Anguille : calories et valeurs nutritionnelles
Anguille : les points clés
Anguille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Anguille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Anguille
| Énergie | 213 kcal |
|---|---|
| Énergie | 888 kJ |
| Eau | 61 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 14 g |
| Sel | — |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | 2,1 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 8,0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 3,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 7,8 g |
| AG poly-insaturés | 1,5 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,20 g |
| Oméga-3 DHA | 0,37 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons cuits à connaître
Anguille dans le régime méditerranéen
Anguille : un poisson gras méditerranéen oublié, et c'est dommage
Personne n'en mange plus. Ou presque. L'anguille a disparu des tables françaises alors qu'elle coche toutes les cases d'un poisson gras de qualité méditerranéenne.
Je vous explique.
213 kcal pour 100 g, 22,1 g de protéines, 13,8 g de lipides dont une majorité d'acides gras mono-insaturés. Le profil ressemble plus à celui du saumon qu'à celui d'un cabillaud. Et pourtant, on l'a oubliée.
Ce que contient l'anguille - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuite.
213 kcal. Dans la fourchette des poissons gras, entre le saumon (205 kcal) et le maquereau (228 kcal).
22,1 g de protéines. Excellente densité protéique. Toutes les protéines de poisson sont complètes - les neuf acides aminés essentiels présents.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. Rien à dire de plus.
13,8 g de lipides. Et c'est là que ça devient intéressant. 7,8 g de mono-insaturés, 3,15 g de saturés, 1,51 g de poly-insaturés. La fraction mono-insaturée domine - le même type de gras que dans l'huile d'olive.
Côté minéraux : 2,08 mg de zinc et 8 µg d'iode pour 100 g. Le zinc, c'est environ 20 % des besoins quotidiens d'un adulte. L'iode reste modéré pour un poisson - moins que le cabillaud.
Peu de gens le savent : sur les poissons gras, la composition lipidique varie énormément d'une espèce à l'autre. L'anguille tire vers le mono-insaturé. C'est rare.
Pourquoi le profil lipidique de l'anguille est intéressant
7,8 g de mono-insaturés pour 13,8 g de lipides totaux. Plus de la moitié.
C'est le profil qu'on cherche dans le régime méditerranéen.
Les acides gras mono-insaturés font baisser le LDL sans toucher au HDL. C'est documenté depuis les années 90.
Et les poly-insaturés ? 1,51 g - dont une fraction d'oméga-3 longue chaîne, comme dans tous les poissons gras.
Chen et son équipe ont compilé les données en 2021 sur consommation de poissons et risque d'AVC. Méta-analyse mise à jour. Question posée : manger du poisson protège-t-il vraiment du cerveau ? Réponse : oui, l'effet est reproductible sur les AVC ischémiques. Données solides.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Yang et son équipe, en 2018, ont compilé les études prospectives sur consommation de poisson et dépression. Tendance protectrice nette chez les gros consommateurs face aux non-consommateurs. C'est documenté.
Nindrea, en 2019, a regardé du côté du cancer du sein chez les patientes asiatiques. Effet protecteur des oméga-3 issus du poisson. Méta-analyse.
Reste qu'on parle d'études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que le poisson cause la baisse du risque - les gros mangeurs de poisson ont souvent un mode de vie globalement plus favorable.
L'effet est cohérent à travers les méta-analyses. Suffisant pour justifier d'en manger régulièrement.
Anguille et régime méditerranéen
Les pêcheurs grecs, italiens, espagnols et provençaux pêchent l'anguille depuis l'Antiquité. Les étangs de Camargue, le delta du Pô, le lac de Comacchio - autant de bastions historiques.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines de la mer, gras mono-insaturés dominants, zéro glucide, zéro fibre. Le repère PNNS recommande deux portions de poisson par semaine dont une grasse - l'anguille rentre dans la deuxième catégorie.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine au maximum. Pas plus, pour une raison qu'on va voir.
La question qui fâche : l'anguille est-elle sûre à manger ?
Je dois être honnête.
L'anguille européenne est une espèce en danger critique d'extinction selon l'UICN. La pêche est strictement encadrée en Europe. Privilégier les anguilles d'élevage ou les pêcheries certifiées durables.
Autre point : l'anguille étant un prédateur en eau douce, elle peut accumuler des contaminants comme les PCB et le mercure. L'ANSES recommande aux femmes enceintes, allaitantes et enfants de moins de 3 ans de limiter la consommation de poissons fortement bioaccumulateurs.
Pour les autres adultes : 1 portion par mois reste raisonnable. C'est un poisson de fête, pas un poisson du quotidien.
Comment cuisiner l'anguille
- Demander au poissonnier de la vider et de la peler. Indispensable.
- Couper en tronçons de 5-6 cm. Saler, poivrer.
- Poêle bien chaude, filet d'huile d'olive. Saisir 3-4 min par face.
- Ajouter ail écrasé, persil, jus de citron en fin de cuisson.
- Servir tout de suite. Avec une salade verte ou des légumes grillés.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Repère poisson 2 fois par semaine | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Nindrea et al., 2019 - Oméga-3 du poisson et cancer du sein chez les patientes asiatiques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30803190/
Questions fréquentes sur Anguille
L'anguille est-elle un poisson gras ?
Oui. 13,8 g de lipides pour 100 g, dont 7,8 g de mono-insaturés. Elle se classe avec le saumon et le maquereau dans la catégorie des poissons gras. C'est un atout nutritionnel pour les oméga-3 longue chaîne.
Peut-on en manger souvent ?
Non, et pour deux raisons. L'anguille européenne est une espèce en danger critique d'extinction. Et elle peut accumuler des contaminants comme les PCB. 1 portion par mois maximum pour les adultes, à éviter pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.
L'anguille fait-elle grossir ?
213 kcal pour 100 g, c'est dans la moyenne des poissons gras. Avec 22,1 g de protéines, l'effet rassasiant est fort. Mangée occasionnellement avec des légumes, elle ne pose aucun problème de poids.
L'anguille fumée a-t-elle les mêmes qualités nutritionnelles ?
Le profil lipidique reste proche, mais le sel grimpe énormément avec le fumage. Une tranche d'anguille fumée peut contenir 2 à 3 g de sel pour 100 g. À limiter si vous surveillez votre tension.