Maquereau : calories et valeurs nutritionnelles
Maquereau : les points clés
Maquereau : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Maquereau sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Maquereau
| Énergie | 228 kcal |
|---|---|
| Énergie | 949 kJ |
| Eau | 62 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 16 g |
| Sel | 0,21 g |
| Calcium | 13 mg |
|---|---|
| Fer | 1,6 mg |
| Magnésium | 29 mg |
| Phosphore | 207 mg |
| Potassium | 401 mg |
| Sodium | 83 mg |
| Zinc | 0,94 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 46 µg |
| Sélénium | 52 µg |
| Vitamine A (ER) | 62 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 7,7 µg |
| Vitamine E | 0,71 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 0,40 mg |
| B1 thiamine | 0,16 mg |
| B2 riboflavine | 0,41 mg |
| B3 niacine | 6,9 mg |
| B5 pantothénique | 0,37 mg |
| B6 | 0,62 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 19 µg |
| AG saturés | 4,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,5 g |
| AG poly-insaturés | 4,2 g |
| Oméga-3 ALA | 0,19 g |
| Oméga-3 EPA | 0,80 g |
| Oméga-3 DHA | 1,3 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,14 g |
| Palmitique (16:0) | 1,9 g |
| Stéarique (18:0) | 0,62 g |
| Oléique (18:1) | 1,9 g |
| Arachidonique | 0,13 g |
| Cholestérol | 82 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Maquereau dans le régime méditerranéen
Maquereau : le poisson gras qui change la donne
Le maquereau, c'est l'un des poissons les plus accessibles. Et l'un des plus mal-aimés.
228 kcal pour 100 g. 21,5 g de protéines. 15,8 g de lipides dont une part majoritairement insaturée. Zéro glucide, zéro fibre. C'est dense, c'est franc, c'est un poisson gras au sens noble du terme.
Ce que contient le maquereau - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de maquereau cuit.
Sur l'énergie, on est à 228 kcal. Plus calorique qu'un cabillaud, moins qu'un saucisson sec. Les protéines culminent à 21,5 g - du calibre viande rouge, sans le fer héminique en excès.
Côté lipides, 15,8 g. Mais ce qui compte, c'est la répartition. 4,44 g de saturés, 5,45 g de mono-insaturés, 4,15 g de poly-insaturés. Les bons gras dominent.
Zéro glucide. Zéro fibre. C'est un aliment 100 % protéique-lipidique.
Sur les minéraux : 401 mg de potassium, 28,5 mg de magnésium, 1,57 mg de fer, 207 mg de phosphore. Le sélénium grimpe à 51,6 µg - une assiette couvre largement les besoins quotidiens.
Et la vitamine D : 7,72 µg pour 100 g. Un point que les Français font rarement.
Les oméga-3, la vraie raison de manger du maquereau
Le maquereau fait partie des poissons gras au sens du PNNS. La recommandation française est claire : 2 portions de poisson par semaine, dont une grasse.
Le maquereau coche les deux cases.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données disponibles sur la consommation de poisson et l'AVC. Méta-analyse mise à jour. Conclusion : la consommation régulière de poisson, et particulièrement de poissons riches en oméga-3 longue chaîne, est associée à une baisse du risque d'AVC ischémique. C'est documenté.
Yang et ses collègues, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse d'études prospectives. Résultat : ceux qui mangent du poisson régulièrement présentent un risque de dépression réduit. L'effet est modeste mais reproductible.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le maquereau seul fait la différence. Mais le faisceau d'indices est solide.
Maquereau et régime méditerranéen
Le maquereau est un pilier discret du modèle méditerranéen. Sur les côtes grecques, italiennes, espagnoles, on le grille entier, on le marine, on le sert avec une huile d'olive et un trait de citron.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Les protéines maigres-grasses de la mer, c'est exactement ce que cherche le régime. Les oméga-3 longue chaîne aussi. Zéro glucide. Et 7,72 µg de vitamine D pour 100 g - un point que les Français font rarement.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson gras faisait partie du paquet.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g.
Comment cuisiner le maquereau
- Vider, rincer, sécher. Inciser la peau, 2-3 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Four 200°C. Plat huilé, citron, thym, ail.
- Cuire 15 à 20 min selon la taille. La chair se détache facilement à la fourchette quand c'est prêt.
- Laisser reposer 2 min. Servir avec un trait d'huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/aller-vers/le-poisson - ANSES, recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/la-consommation-de-poissons - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Maquereau
Le maquereau en boîte vaut-il le maquereau frais ?
Pour les oméga-3 et les protéines, oui. Le maquereau en conserve garde l'essentiel des nutriments. Vigilance sur le sel ajouté - certaines préparations dépassent 1 g pour 100 g, contre 0,21 g en frais. Lire l'étiquette.
Y a-t-il un risque de mercure avec le maquereau ?
Non, pas pour le maquereau commun. C'est un petit prédateur, pas un thon rouge ni un espadon. L'ANSES le classe parmi les poissons à privilégier, y compris pour les femmes enceintes. Varier les espèces reste la règle d'or.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
1 à 2 fois par semaine, c'est l'idéal selon le PNNS. Au-delà, pas de bénéfice supplémentaire démontré. Alterner avec sardine, hareng, saumon - pour varier les profils en oméga-3 et limiter les contaminants éventuels.
Le maquereau fait-il grossir avec ses 228 kcal ?
Non. À portion contrôlée (120 g), on est à 274 kcal. Les 21,5 g de protéines rassasient durablement. Et les lipides, en majorité insaturés, ne se comportent pas comme des graisses saturées sur le plan métabolique. C'est un aliment satiétogène, pas un piège calorique.