Saumon : calories et valeurs nutritionnelles
Saumon : les points clés
Saumon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Saumon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Saumon
| Énergie | 205 kcal |
|---|---|
| Énergie | 855 kJ |
| Eau | 63 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 0,61 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 12 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 10 mg |
|---|---|
| Fer | 0,36 mg |
| Magnésium | 28 mg |
| Phosphore | 239 mg |
| Potassium | 383 mg |
| Sodium | 50 mg |
| Zinc | 0,41 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 2,5 mg |
| B1 thiamine | 0,26 mg |
| B2 riboflavine | 0,09 mg |
| B3 niacine | 7,5 mg |
| B5 pantothénique | 1,4 mg |
| B6 | 0,50 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,8 µg |
| AG saturés | 2,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,6 g |
| AG poly-insaturés | 4,1 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,68 g |
| Oméga-3 DHA | 1,3 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 1,3 g |
| Stéarique (18:0) | 0,31 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 55 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Saumon dans le régime méditerranéen
Saumon : ce que la science dit vraiment de ce poisson gras
Le saumon est devenu le poisson le plus consommé en France. Devant le cabillaud. Devant le thon.
Pourtant, la plupart des gens ignorent ce qu'il apporte vraiment - au-delà du cliché « c'est bon pour le cœur ». Avec ses 205 kcal pour 100 g, il joue dans une catégorie particulière : celle des poissons gras à profil cardioprotecteur documenté.
Ce que contient le saumon - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de saumon cuit.
205 kcal. Plus dense qu'un cabillaud (100 kcal), moins qu'un maquereau (228 kcal). 23,2 g de protéines. De qualité, avec tous les acides aminés essentiels. 12,2 g de lipides dont 4,57 g de mono-insaturés, 4,05 g de poly-insaturés, et seulement 2,48 g de saturés. 0,61 g de glucides. Quasi rien. 0 g de fibres. Logique, c'est un produit animal.
Côté minéraux, 383 mg de potassium - c'est costaud. 239 mg de phosphore. 28,4 mg de magnésium. Le fer plafonne à 0,36 mg, le zinc à 0,41 mg. Le saumon n'est pas un aliment minéral phare.
Ce qui le distingue, c'est la balance des graisses. Un tiers de saturés. Deux tiers d'insaturés. C'est rare dans le règne animal.
Pourquoi son profil lipidique change tout
Les 4,05 g de poly-insaturés contiennent des oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA. Ce sont eux qui intéressent les cardiologues.
Pas l'ALA des graines de lin. Les vrais. Ceux que le corps utilise directement.
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 les données reliant consommation de poisson et mortalité coronarienne. Le constat est net : manger du poisson régulièrement baisse le risque de décès cardiaque. L'effet plafonne autour de 2 portions par semaine. Au-delà, on n'améliore plus grand-chose.
C'est exactement ce que dit le PNNS : 2 portions de poisson par semaine, dont 1 gras.
Une étude d'intervention plus récente, menée par Utri-Khodadady et Głąbska en 2024, a fait manger du saumon d'élevage à de jeunes femmes pendant 8 semaines. Profil lipidique amélioré. LDL en baisse. C'est documenté sur petit échantillon, mais cohérent avec les données épidémiologiques.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
L'essai PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) ne portait pas spécifiquement sur le saumon. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Le bras méditerranéen affichait 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le poisson faisait partie du paquet. Avec l'huile d'olive, les noix, les légumineuses.
Difficile d'isoler l'effet propre du saumon. C'est l'ensemble qui fonctionne.
Et les contaminants ? L'ANSES recommande de varier espèces et provenances. Le saumon d'élevage et le saumon sauvage n'ont pas le même profil - en oméga-3, en pesticides, en métaux. Alterner reste la règle de base.
Saumon et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen traditionnel n'est pas pauvre en saumon par hasard : ce poisson vit dans l'Atlantique Nord, pas en Méditerranée. Mais il s'intègre parfaitement aux principes du régime - poisson gras, oméga-3, peu de saturés.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
Avec 23,2 g de protéines pour 100 g, une portion de 130 g couvre largement les besoins protéiques d'un repas. Pas besoin d'en faire des tonnes.
Comment cuisiner le saumon
- Sortir le pavé du frigo 15 minutes avant cuisson. La chair se rétracte moins.
- Four à 180°C. Pavé peau dessous sur papier cuisson.
- Filet d'huile d'olive, sel, citron. Pas plus.
- Cuire 10-12 minutes pour 150 g. Cœur encore nacré.
- Trancher en sashimi si saumon sushi-grade. Cru, c'est encore mieux pour les oméga-3.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Utri-Khodadady et Głąbska, 2024 - Saumon d'élevage et profil lipidique chez les jeunes femmes (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683444/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Saumon
Saumon sauvage ou saumon d'élevage, lequel choisir ?
Le sauvage a un meilleur ratio oméga-3, l'élevage est plus accessible et plus régulier en qualité. Les deux apportent les 23,2 g de protéines et le profil lipidique annoncé. L'ANSES recommande surtout de varier les provenances. En pratique : alternez selon votre budget.
Peut-on manger du saumon enceinte ?
Oui, et c'est même recommandé pour les apports en oméga-3 essentiels au développement du fœtus. Le saumon ne fait pas partie des poissons prédateurs à risque mercure (contrairement au thon rouge ou à l'espadon). 1 à 2 portions par semaine, en privilégiant le saumon bien cuit pour limiter le risque listeria.
Le saumon fumé compte-t-il comme un poisson gras ?
Sur le profil lipidique, oui - 12 g de lipides environ, dont des oméga-3 préservés. Mais le sel monte à 3-4 g pour 100 g, contre 0,13 g dans le saumon cuit. À garder occasionnel donc, pas en source quotidienne. Privilégier le saumon frais ou surgelé pour la régularité.
Combien d'oméga-3 vraiment dans une portion ?
CIQUAL ne donne pas le détail EPA/DHA, mais les 4,05 g de poly-insaturés pour 100 g placent le saumon parmi les meilleures sources animales. Une portion de 130 g couvre largement les besoins quotidiens en oméga-3 longue chaîne. C'est pour ça que 2 fois par semaine suffit.