Truite : calories et valeurs nutritionnelles
Truite : les points clés
Truite : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Truite sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Truite
| Énergie | 183 kcal |
|---|---|
| Énergie | 766 kJ |
| Eau | 63 g |
| Protéines | 27 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 8,5 g |
| Sel | 0,17 g |
| Calcium | 55 mg |
|---|---|
| Fer | 1,9 mg |
| Magnésium | 28 mg |
| Phosphore | 314 mg |
| Potassium | 463 mg |
| Sodium | 67 mg |
| Zinc | 0,71 mg |
| Cuivre | 0,14 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 6,0 µg |
| Sélénium | 3,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 19 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,43 mg |
| B2 riboflavine | 0,42 mg |
| B3 niacine | 5,8 mg |
| B5 pantothénique | 2,2 mg |
| B6 | 0,23 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 7,5 µg |
| AG saturés | 1,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,2 g |
| AG poly-insaturés | 1,9 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,28 g |
| Oméga-3 DHA | 0,66 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 1,1 g |
| Stéarique (18:0) | 0,19 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 74 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Truite dans le régime méditerranéen
Truite : le poisson gras le plus oublié de la cuisine française
La truite traîne une mauvaise réputation. Trop "poisson de lac". Trop fade. Trop banal face au saumon star des étals.
C'est dommage. Parce que côté nutrition, elle joue dans la même cour que ses cousins méditerranéens, avec 183 kcal pour 100 g et un profil protéique qui fait pâlir un steak.
Je vous explique.
Ce que contient la truite - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
26,6 g de protéines pour 100 g. Plus qu'un blanc de poulet, plus qu'un steak de bœuf haché. C'est l'un des poissons les plus protéinés de la base CIQUAL.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. Logique, mais ça vaut la peine d'être dit pour les régimes pauvres en glucides.
8,47 g de lipides, dont 4,17 g de mono-insaturés et 1,92 g de poly-insaturés. Les saturés ? 1,47 g seulement. Pour comparer, le saumon en a 12,2 g de lipides totaux et le maquereau 15,8 g. La truite est un poisson gras "léger" - plus modéré que ses cousins.
Côté minéraux, les chiffres sont solides. 463 mg de potassium, c'est beaucoup. 1,92 mg de fer pour un poisson, c'est notable. 55 mg de calcium et 28 mg de magnésium complètent le tableau. Le phosphore atteint 314 mg, utile pour les os.
Et 67 mg de sodium seulement. Très peu salé naturellement.
Les oméga-3 : pourquoi la truite mérite sa place dans votre semaine
La truite appartient à la famille des salmonidés. Donc elle apporte des oméga-3 longue chaîne, EPA et DHA - ceux qui comptent vraiment pour le cœur et le cerveau.
C'est documenté.
Chen et son équipe ont compilé les études sur poisson et AVC en 2021. Méta-analyse mise à jour, données prospectives. Plus on consomme de poisson riche en oméga-3, plus le risque d'AVC baisse. La courbe est nette.
Yang et son équipe, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Études prospectives, plusieurs cohortes. Les gros consommateurs de poisson présentent un risque de dépression plus faible. L'effet est reproductible.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause cette protection. Mais le faisceau est cohérent, les mécanismes biologiques connus, et le PNNS recommande deux portions de poisson par semaine dont une grasse. La truite coche les deux cases.
Truite et régime méditerranéen
Historiquement, la truite n'est pas un poisson "de mer Méditerranée". Elle vient des rivières et des lacs alpins.
Mais sur le plan nutritionnel, elle s'inscrit dans la logique du régime. Protéines maigres-grasses, oméga-3 longue chaîne, peu de saturés, profil minéral riche. C'est exactement ce que cherche le modèle méditerranéen quand il recommande de privilégier le poisson sur la viande rouge.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson faisait partie du paquet.
Fréquence raisonnable pour la truite : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
Comment cuisiner la truite
- Sortir la truite 15 min avant. Sécher la peau au papier absorbant.
- Saler côté chair. 1 cuillère d'huile d'olive dans la poêle.
- Cuire côté peau d'abord. 4-5 min, feu moyen. Ne pas bouger.
- Retourner. 2 min côté chair. Pas plus.
- Citron, herbes fraîches. Servir tout de suite.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Truite
La truite d'élevage est-elle aussi bonne que la truite sauvage ?
Oui, sur le plan nutritionnel. Les chiffres CIQUAL 2025,183 kcal, 26 couvrent les deux. La truite d'élevage française est même mieux contrôlée côté contaminants. La sauvage a un goût plus marqué, c'est tout.
Truite ou saumon, lequel choisir ?
Les deux, en alternance. Le saumon apporte plus de lipides. 12, 2 g contre 8 et donc plus d'oméga-3 totaux. La truite est plus légère en calories (183 vs 205 kcal) et un peu plus protéinée. Varier les espèces, c'est ce que recommande l'ANSES.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui. La truite n'est pas un poisson prédateur, elle accumule peu de méthylmercure. L'ANSES la classe parmi les poissons recommandés pendant la grossesse, à raison de 2 portions par semaine maximum. Bien la cuire à cœur, jamais crue.
La truite fumée a-t-elle les mêmes apports ?
Pas tout à fait. Le fumage concentre les protéines mais ajoute beaucoup de sel - on passe de 0,17 g à 3-4 g pour 100 g. À garder pour les apéritifs, pas comme source quotidienne. Les oméga-3, eux, sont préservés.