Hareng : calories et valeurs nutritionnelles
Hareng : les points clés
Hareng : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Hareng sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Hareng
| Énergie | 193 kcal |
|---|---|
| Énergie | 806 kJ |
| Eau | 64 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 1,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 11 g |
| Sel | 0,34 g |
| Calcium | 77 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 42 mg |
| Phosphore | 307 mg |
| Potassium | 425 mg |
| Sodium | 138 mg |
| Zinc | 1,2 mg |
| Cuivre | 0,15 mg |
| Manganèse | 0,05 mg |
| Iode | 48 µg |
| Sélénium | 46 µg |
| Vitamine A (ER) | 35 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 11 µg |
| Vitamine E | 1,4 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 0,70 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,28 mg |
| B3 niacine | 4,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,76 mg |
| B6 | 0,35 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 14 µg |
| AG saturés | 2,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,3 g |
| AG poly-insaturés | 2,3 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 1,1 g |
| Oméga-3 DHA | 1,2 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 1,6 g |
| Stéarique (18:0) | 0,16 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 54 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Hareng dans le régime méditerranéen
Hareng : le poisson gras oublié qui rivalise avec le saumon
Le hareng a déserté nos assiettes. C'est dommage. À 193 kcal pour 100 g, il offre un profil nutritionnel proche du saumon pour un prix trois à quatre fois inférieur.
Sur le plan des macros, on est sur du solide : 21,6 g de protéines, 1 g de glucides, 0 g de fibres. Les 11,4 g de lipides ne sont pas un défaut. C'est tout l'intérêt du poisson.
193 kcal pour 100 g, c'est dans la fourchette des poissons gras classiques.
Ce que contient le hareng - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
21,6 g de protéines pour 100 g. Profil complet, tous les acides aminés essentiels couverts. 11,4 g de lipides dont 5,25 g de mono-insaturés et 2,28 g de poly-insaturés. Les saturés plafonnent à 2,48 g. 10,8 µg de vitamine D, soit plus du double des besoins journaliers d'un adulte.
Côté minéraux, c'est dense. 425 mg de potassium, 41,5 mg de magnésium, 76,5 mg de calcium pour un poisson, c'est plus que le saumon. Le sélénium grimpe à 46 µg. L'iode aussi : 47,7 µg.
Peu de gens savent que le hareng surclasse le saumon sur la vitamine D et le calcium.
La vitamine D, le vrai argument
10,8 µg pour 100 g. Une portion de 130 g couvre largement l'apport quotidien recommandé.
C'est rare.
Les Français sont massivement déficients en vitamine D selon les données de l'ANSES. La supplémentation médicale est devenue routine en hiver. Le hareng résout une partie du problème par l'assiette.
Cook et son équipe ont étudié en 2016 la biodisponibilité des oméga-3 longue chaîne issus du hareng chez des adultes avec triglycérides modérément élevés. Les phospholipides riches en EPA et DHA du hareng se sont montrés bien absorbés. C'est documenté.
Verdict : sur la vitamine D, peu de poissons font mieux.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je ne vais pas raconter d'histoires.
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 les études de cohorte sur consommation de poisson et mortalité coronarienne. La conclusion : consommer du poisson 2 à 4 fois par semaine baisse le risque de décès coronarien de 17 % face à moins d'une portion par mois. C'est constant sur des centaines de milliers de participants.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause cette baisse, elles montrent une association robuste.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Le régime méditerranéen, qui inclut le poisson 2 à 3 fois par semaine, a réduit les événements cardiovasculaires majeurs de 30 %. Le hareng entre exactement dans cette catégorie.
Hareng et régime méditerranéen
Le hareng n'est pas un poisson de Méditerranée. Mais le PNNS le classe parmi les poissons gras à privilégier - aux côtés du maquereau, de la sardine et du saumon.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Les protéines maigres-grasses de la mer, c'est exactement ce que cherche le régime. Les oméga-3 longue chaîne aussi. Zéro glucide. Et 10,8 µg de vitamine D pour 100 g - un point que les Français font rarement.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine. Dont au moins 1 portion de poisson gras.
Comment cuisiner le hareng
- Hareng frais. Vider, écailler, rincer à l'eau froide.
- Inciser la peau, 2-3 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Sel, poivre, jus de citron. À l'intérieur et à l'extérieur.
- Four 200°C, 12-15 min selon la taille. Ou poêle 4 min par face.
- Pommes de terre vapeur, salade verte. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Cook et al., 2016 - Biodisponibilité des oméga-3 longue chaîne issus de l'huile de rogue de hareng (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27151222/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Hareng
Le hareng fumé a-t-il les mêmes qualités nutritionnelles que le hareng frais ?
Le profil en protéines (21,6 g) et oméga-3 reste comparable. Mais le sel grimpe énormément - parfois 5 à 8 fois la teneur du hareng frais (0,34 g de sel pour 100 g). Pour les personnes hypertendues, c'est un problème. Privilégier le frais ou le mariné maison.
Combien de hareng peut-on manger par semaine ?
1 à 2 portions de 130 g par semaine, dans le cadre des 2 portions de poisson recommandées par le PNNS. L'ANSES recommande de varier les espèces et les provenances. Pas plus de 2 fois par semaine pour éviter l'accumulation de polluants marins.
Le hareng contient-il beaucoup de mercure ?
Non. Le hareng est un petit poisson gras qui se nourrit de plancton. Il accumule beaucoup moins de mercure que les prédateurs (thon rouge, espadon). C'est l'un de ses avantages face aux gros poissons.
Hareng ou sardine, lequel choisir ?
Les deux sont excellents. La sardine apporte plus de calcium si on mange les arêtes (boîte). Le hareng apporte plus de vitamine D (10,8 µg contre une teneur plus faible chez la sardine cuite) et de potassium (425 mg). Alterner est la meilleure option.