Bar commun ou loup : calories et valeurs nutritionnelles
Bar commun ou loup : les points clés
Bar commun ou loup : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Bar commun ou loup sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bar commun ou loup
| Énergie | 151 kcal |
|---|---|
| Énergie | 635 kJ |
| Eau | 69 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 1,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 6,5 g |
| Sel | 0,17 g |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,28 mg |
| Magnésium | 30 mg |
| Phosphore | 183 mg |
| Potassium | 410 mg |
| Sodium | 69 mg |
| Zinc | 0,42 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 13 µg |
| Sélénium | 50 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 4,2 µg |
| Vitamine E | 0,97 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,17 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 3,5 mg |
| B5 pantothénique | 0,53 mg |
| B6 | 0,26 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 3,7 µg |
| AG saturés | 1,3 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,4 g |
| AG poly-insaturés | 2,1 g |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g |
| Oméga-3 EPA | 0,35 g |
| Oméga-3 DHA | 0,50 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,56 g |
| Palmitique (16:0) | 0,85 g |
| Stéarique (18:0) | 0,19 g |
| Oléique (18:1) | 1,5 g |
| Arachidonique | 0,04 g |
| Cholestérol | 63 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Bar commun ou loup dans le régime méditerranéen
Bar commun ou loup : un poisson méditerranéen sous-estimé
Le bar, qu'on appelle loup en Méditerranée, fait partie des poissons les plus prisés des côtes françaises. Pourtant, côté nutrition, il vit dans l'ombre du saumon et du maquereau.
À tort.
151 kcal pour 100 g cuit. 22,2 g de protéines. Un profil bien plus intéressant qu'on ne le croit pour un poisson qu'on classe souvent comme "blanc".
Ce que contient le bar - les vrais chiffres
D'après la table ANSES-CIQUAL 2025, voici ce qu'apporte 100 g de bar cuit.
151 kcal. Modéré. Le bar n'est ni un poisson maigre comme le cabillaud (100 kcal) ni un poisson gras comme le maquereau (228 kcal).
22,2 g de protéines. Un excellent rapport. Pour une portion de 130 g, on dépasse 28 g de protéines complètes - tous les acides aminés essentiels y sont.
6,51 g de lipides dont 2,36 g de mono-insaturés et 2,14 g de poly-insaturés. Les saturés ne pèsent que 1,27 g. C'est un profil lipidique favorable, loin de la viande rouge.
1,02 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tout poisson, c'est attendu. Les fibres viendront des légumes qui l'accompagnent.
Côté minéraux, le bar tire son épingle du jeu. 410 mg de potassium pour 100 g - c'est plus qu'une banane. 30,3 mg de magnésium. 183 mg de phosphore. Le calcium reste modeste (11 mg), comme pour la plupart des poissons hors petites espèces consommées avec arêtes.
Et un point que peu de gens connaissent : 50 µg de sélénium pour 100 g. C'est énorme. La référence nutritionnelle pour un adulte tourne autour de 70 µg/jour. Une assiette de bar couvre quasi tout le besoin quotidien.
4,15 µg de vitamine D aussi. Sur ce nutriment où les Français sont très majoritairement carencés, ça compte.
Le sélénium, l'argument méconnu du bar
On parle beaucoup d'oméga-3 quand on évoque le poisson. Avec 0,15 g d'ALA pour 100 g, le bar n'est pas un champion sur ce terrain - le saumon ou le maquereau font mieux.
Mais le sélénium, c'est autre chose.
50 µg pour 100 g. Cet oligo-élément joue un rôle dans la défense antioxydante, le bon fonctionnement de la thyroïde et l'immunité. L'ANSES classe la couverture en sélénium comme acceptable en France, mais les régimes pauvres en poisson manquent vite la cible.
Combiné à 0,42 mg de zinc et 13,4 µg d'iode, le bar coche plusieurs cases que les aliments terrestres remplissent mal.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la consommation de poisson en général, les données sont solides.
Chen et son équipe ont compilé les essais et études de cohorte en 2021 sur le risque d'AVC. La consommation de poisson et d'oméga-3 longue chaîne est associée à une baisse du risque d'AVC ischémique. Effet dose-réponse documenté.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Études prospectives compilées. Les consommateurs réguliers de poisson ont un risque de dépression plus faible que les non-consommateurs.
Soyons honnêtes. Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que le bar - ou n'importe quel poisson pris isolément - cause ces bénéfices. Elles montrent une association robuste à l'échelle d'un pattern alimentaire incluant le poisson plusieurs fois par semaine.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) avait elle inscrit le poisson dans les recommandations du bras méditerranéen. 7 447 participants. 4,8 ans de suivi. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins versus régime pauvre en graisses.
C'est ce pattern global qui a fait ses preuves, pas un aliment isolé.
Bar commun ou loup et régime méditerranéen
Le bar a sa place naturelle ici. C'est un poisson méditerranéen au sens strict - il vit le long des côtes françaises, espagnoles, italiennes, grecques.
Sur le plan nutritionnel, il s'aligne sur la logique du régime. Protéines de la mer en abondance. Profil lipidique dominé par les insaturés. Zéro glucide, donc à associer avec légumes, céréales complètes ou légumineuses pour faire un repas complet et méditerranéen.
Le PNNS recommande deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. Le bar est un poisson semi-gras (6,51 g de lipides) - il complète plutôt qu'il remplace le saumon ou la sardine.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 120 à 150 g cuits.
Comment cuisiner le bar
Le bar supporte mal la sur-cuisson. Sa chair fine devient cotonneuse rapidement.
Trois cuissons valent le détour : la papillote, le four entier au sel, la plancha pour les filets. Éviter la friture - elle écrase la finesse.
- Four 200°C. Préchauffer.
- Bar entier vidé, écaillé. Inciser la peau, 2-3 entailles par côté.
- Citron en rondelles, thym, fenouil dans le ventre. Filet d'huile d'olive.
- Cuire 18-20 min pour 500 g. Vérifier : la chair se détache à l'arête.
- Servir aussitôt. Sel à la fin, jamais avant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Bar commun ou loup
Bar et loup, c'est le même poisson ?
Oui. Bar commun en Atlantique, loup en Méditerranée. Même espèce (*Dicentrarchus labrax*), mêmes valeurs nutritionnelles. La différence est juste régionale et linguistique. Les chiffres CIQUAL valent pour les deux.
Bar sauvage ou bar d'élevage, lequel choisir ?
Côté composition, les deux apportent 22,2 g de protéines et un profil lipidique proche. Le sauvage a un goût plus marqué et une chair plus ferme. L'élevage est plus accessible et permet une consommation régulière sans pression sur les stocks. Pour le quotidien, l'élevage français ou méditerranéen fait très bien le job.
Le bar est-il un bon poisson pour les femmes enceintes ?
Oui, dans le cadre des recommandations ANSES sur le poisson. Le bar n'est pas un grand prédateur comme le thon rouge ou l'espadon. La contamination en mercure reste modérée. 1 à 2 portions par semaine sont compatibles avec une grossesse, en variant les espèces.
Pourquoi 151 kcal alors qu'on dit que c'est un poisson maigre ?
Le bar n'est pas vraiment maigre. Avec 6,51 g de lipides pour 100 g, il est semi-gras - entre le cabillaud (0,8 g) et le saumon (12,2 g). Ces graisses sont essentiellement insaturées, donc plutôt favorables. Les 151 kcal restent modérés et compatibles avec une assiette équilibrée.