Sardine : calories et valeurs nutritionnelles
Sardine : les points clés
Sardine : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Sardine sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Sardine
| Énergie | 194 kcal |
|---|---|
| Énergie | 812 kJ |
| Eau | 64 g |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 10 g |
| Sel | 0,35 g |
| Calcium | 130 mg |
|---|---|
| Fer | 1,7 mg |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 320 mg |
| Potassium | 400 mg |
| Sodium | 140 mg |
| Zinc | 1,4 mg |
| Cuivre | 0,14 mg |
| Manganèse | 0,08 mg |
| Iode | 32 µg |
| Sélénium | 38 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 12 µg |
| Vitamine E | 0,31 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | 0,25 mg |
| B3 niacine | 6,9 mg |
| B5 pantothénique | 0,88 mg |
| B6 | 0,41 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 12 µg |
| AG saturés | 3,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 3,3 g |
| AG poly-insaturés | 3,9 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 1,7 g |
| Stéarique (18:0) | 0,51 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons cuits à connaître
Sardine dans le régime méditerranéen
La sardine, c'est le poisson gras à 1,50 € la boîte qui fait le travail de compléments à 30 €. 194 kcal pour 100 g, 25,1 g de protéines, 12,3 µg de vitamine D. Aucun glucide, aucune fibre - c'est du poisson, pas un légume.
Et pourtant, peu de gens en mangent assez.
Ce que contient la sardine - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de sardine cuite.
194 kcal, 25,1 g de protéines, 10,4 g de lipides. Zéro glucide, zéro sucre, zéro fibre. C'est un profil typique de poisson gras.
Sur les minéraux, la sardine joue dans la cour des grands. 130 mg de calcium pour 100 g - c'est presque autant qu'un yaourt. 400 mg de potassium. 320 mg de phosphore. 34 mg de magnésium et 1,7 mg de fer. Pour un poisson, c'est dense.
Côté oligoéléments, 38 µg de sélénium et 32 µg d'iode. Deux nutriments où les Français sont souvent limites.
Et puis il y a la star : 12,3 µg de vitamine D pour 100 g. Une portion de 100 g couvre déjà l'apport satisfaisant fixé à 15 µg/jour par l'ANSES. Peu d'aliments font ça.
3,91 g de polyinsaturés sur 10,4 g de lipides totaux - dont une bonne partie en EPA et DHA, les fameux oméga-3 longue chaîne.
Pourquoi la sardine est sous-estimée en nutrition
Je vais l'écrire clairement. Aucun autre aliment courant ne combine autant de calcium, autant de vitamine D et autant d'oméga-3 longue chaîne dans la même bouchée.
Le calcium vient des arêtes - elles sont molles, on les mange sans s'en rendre compte. C'est ce qui distingue la sardine d'un filet de saumon ou d'un steak de thon, où on ne mange que la chair.
130 mg de calcium pour 100 g. Un verre de lait demi-écrémé en contient autour de 120 mg. La sardine fait jeu égal avec le produit laitier de référence. Personne ne le sait.
Et la vitamine D ? Elle joue sur l'absorption du calcium précisément. Les deux nutriments arrivent ensemble, dans la même portion. C'est rare.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la sardine, deux essais cliniques randomisés ont sorti des résultats intéressants chez le diabète de type 2.
Balfegó et son équipe, en 2016,35 patients diabétiques de type 2 jamais traités. Régime classique pour le diabète contre régime identique enrichi en sardines (100 g, 5 fois par semaine). Sur six mois. Le bras sardine a vu une amélioration du HDL, une baisse de la résistance à l'insuline, et un changement notable du microbiote intestinal.
Díaz-Rizzolo et son équipe ont enchaîné en 2021. Cette fois sur des sujets âgés en prédiabète. 12 mois de suivi, sardines 200 g par semaine en plus du régime de prévention. Résultat : moins de progression vers le diabète de type 2 dans le bras sardine.
Ce sont deux essais de petite taille. Ils ne prouvent pas que la sardine seule prévient le diabète - le contexte alimentaire global joue. Mais le signal est cohérent avec ce qu'on sait des oméga-3 longue chaîne sur l'inflammation et la sensibilité à l'insuline.
Sur le cardiovasculaire, on a aussi PREDIMED. Estruch et son équipe, 2013,7 447 participants à haut risque. 4,8 ans de suivi médian. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins dans le bras méditerranéen - où le poisson gras a sa place.
Sardine et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, la sardine est partout. Grillée à Marseille, à l'escabèche en Andalousie, marinée en Sicile.
C'est aussi le poisson le moins cher du marché. Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine dont une de poisson gras - la sardine coche les deux cases pour quelques euros.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 130 g. Et en boîte ça compte aussi.
En pratique
Fraîche, à griller au barbecue ou à la poêle - la peau croustille en quelques minutes. En boîte, c'est l'équivalent nutritionnel pour bien moins cher. Privilégier les sardines à l'huile d'olive plutôt qu'à l'huile de tournesol - oméga-3/oméga-6 plus favorable.
Attention au sel : 0,35 g pour 100 g sur la fiche CIQUAL. Les versions en boîte peuvent dépasser ça. Lire l'étiquette si vous surveillez votre tension.
Comment cuisiner la sardine
- Rincer rapidement les sardines fraîches sous l'eau froide, sécher avec du papier absorbant.
- Inciser légèrement la peau, 2 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Saler, poivrer, un filet d'huile d'olive. Un brin de thym sur chaque sardine.
- Cuire 3 minutes par face à la poêle bien chaude ou au gril. La chair doit se détacher facilement de l'arête centrale.
- Servir tout de suite avec citron, fleur de sel et pain grillé frotté à l'ail.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/aller-vers/le-poisson - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/la-consommation-de-poissons - Balfegó et al., 2016 - Effets d'un régime enrichi en sardines chez les diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27090218/ - Díaz-Rizzolo et al., 2021 - Sardines et prévention du diabète de type 2 chez le sujet âgé prédiabétique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932804/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Sardine
La sardine en boîte est-elle aussi nutritive que la fraîche ?
Oui, et même plus sur certains points. Le calcium des arêtes est mieux assimilé après la stérilisation - les arêtes deviennent vraiment fondantes. La vitamine D et les oméga-3 résistent bien à la mise en boîte. Seul bémol : surveiller le sel ajouté.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
2 à 3 fois par semaine sans souci. La sardine est un petit poisson en bas de la chaîne alimentaire, donc peu chargé en mercure et autres polluants. Contrairement au thon ou à l'espadon, l'ANSES ne fixe pas de limite de fréquence pour les sardines.
La sardine fait-elle grossir avec ses 10,4 g de lipides ?
Non. 194 kcal pour 100 g, c'est moins qu'un blanc de poulet rôti à la peau. Et les lipides en question sont en grande partie des oméga-3 - bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une portion de 100 g rentre dans n'importe quel repas équilibré.
Y a-t-il des contre-indications ?
La sardine contient des purines, modérément. En cas de crise de goutte aiguë, mieux vaut limiter. Pour les femmes enceintes, c'est même un poisson recommandé : 12,3 µg de vitamine D et oméga-3 utiles au développement du fœtus. Toujours bien cuit, jamais cru à ce stade.