Tomate grappe : calories et valeurs nutritionnelles
Tomate grappe : les points clés
Tomate grappe : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Tomate grappe sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Tomate grappe
| Énergie | 20 kcal |
|---|---|
| Énergie | 84 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 0,50 g |
| Glucides | 3,7 g |
| — dont sucres | 3,3 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 6,6 mg |
|---|---|
| Fer | 0,18 mg |
| Magnésium | 6,5 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Potassium | 200 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,08 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,12 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 81 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 966 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,97 µg |
| Vitamine C | 20 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,47 mg |
| B5 pantothénique | 0,06 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 15 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Tomate grappe dans le régime méditerranéen
Tomate grappe : ce que cachent vraiment ces 19,8 kcal
La tomate grappe traîne sur tous les étals d'avril à octobre. On la prend les yeux fermés. Pourtant, peu de gens savent ce qu'elle apporte vraiment.
19,8 kcal pour 100 g. C'est dérisoire.
Je vous explique.
Ce que contient la tomate grappe - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 19,8 kcal pour 100 g. Une tomate moyenne, c'est 25 kcal. Rien.
Glucides : 3,67 g, dont 3,25 g de sucres. Quasi tout le glucide est du sucre simple, mais en quantité dérisoire à l'échelle d'une portion.
Protéines : 0,5 g. Anecdotique. La tomate n'est pas une source.
Fibres : 1,5 g pour 100 g. Modeste, mais utile sur la journée.
Côté minéraux, le potassium domine à 200 mg. Le magnésium suit à 6,5 mg, le calcium à 6,6 mg. Le fer plafonne à 0,18 mg - négligeable.
20,1 mg de vitamine C. Et surtout 966 µg de bêta-carotène pour 100 g. C'est là que la tomate grappe joue sa carte.
Peu de gens le réalisent.
Le lycopène, vraie raison de l'intégrer au quotidien
La tomate est la principale source de lycopène de l'alimentation occidentale. Un caroténoïde antioxydant qu'on retrouve dans la chair rouge.
Et il est mieux absorbé cuit. Avec un peu d'huile d'olive.
Li et son équipe ont publié en 2021 une umbrella review - une méta-analyse de méta-analyses - sur tomate, lycopène et santé. Question posée : quels effets sont réellement documentés ? Réponse nuancée. Effet protecteur cardiovasculaire crédible. Lien avec la baisse de pression artérielle systolique : documenté. Cancer de la prostate : signal positif, mais hétérogène selon les études.
Cheng et son équipe en 2017 ont compilé 21 essais cliniques sur tomate, lycopène et facteurs de risque cardiovasculaire. Résultat : baisse du LDL avec une consommation supérieure à 25 mg de lycopène par jour. Baisse modeste de la pression artérielle systolique aussi. C'est cohérent.
Rowles et son équipe, en 2018, sur le cancer de la prostate. Méta-analyse dose-réponse. Plus on consomme de tomate cuite, plus le risque diminue de façon dose-dépendante. Le signal est là. Mais ce sont des études d'observation pour la plupart - elles ne prouvent pas que la tomate cause directement la baisse du risque.
Suffisant pour en manger régulièrement.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé près de 2 millions de participants sur fruits et légumes. 800 g par jour - 10 portions - associés à 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires.
La tomate fait partie du paquet. Elle ne porte pas le bénéfice à elle seule.
Et il y a une limite honnête. Ces études regardent un pattern alimentaire global. Pas la tomate isolée. Le bénéfice vient probablement de la combinaison fibres + polyphénols + vitamine C + lycopène, pas d'un nutriment unique.
Mais le signal est constant sur trois décennies de recherche. C'est ça qui compte.
Tomate grappe et régime méditerranéen
Pilier du régime, depuis toujours. Les Italiens, les Grecs, les Espagnols en mettent dans tout - crue, cuite, en sauce, en salade.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. La tomate était présente quotidiennement dans le bras méditerranéen.
Fréquence recommandée : tous les jours en saison. Hors saison, privilégier les conserves de tomate pelée ou le coulis - le lycopène y est plus biodisponible que dans la tomate fraîche d'hiver insipide.
200 g de tomate par jour, c'est facile à atteindre.
Comment cuisiner la tomate grappe
- Sortir du frigo 1 h avant. Le froid tue l'arôme.
- Inciser la base en croix. Plonger 30 secondes dans l'eau bouillante.
- Refroidir dans l'eau glacée. La peau s'enlève seule.
- Concasser, ajouter à la poêle avec huile d'olive. Cuire 15-20 min.
- Saler en fin de cuisson. Pas avant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Li et al., 2021 - Tomate, lycopène et santé, revue parapluie (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/ - Rowles et al., 2018 - Tomate cuite ou crue et risque de cancer de la prostate (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317772/ - Cheng et al., 2017 - Tomate, lycopène et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/
Questions fréquentes sur Tomate grappe
Faut-il manger la tomate crue ou cuite pour profiter du lycopène ?
Cuite, sans hésiter. La cuisson rompt les parois cellulaires et libère le lycopène. Avec un filet d'huile d'olive, l'absorption double - le lycopène est liposoluble. Une sauce tomate maison cuite 20 minutes vaut mieux qu'une tomate crue côté antioxydant.
La tomate fait-elle grossir le soir ?
Non. 19,8 kcal pour 100 g, 3,67 g de glucides - aucun aliment à ce niveau de densité ne fait grossir. Le mythe vient de la confusion avec les sauces tomate industrielles riches en sucre ajouté. Une tomate fraîche le soir, c'est juste de l'eau, des fibres et du potassium.
Les tomates grappes sont-elles meilleures que les tomates rondes classiques ?
Côté nutritionnel, c'est très proche. La grappe est cueillie plus mature donc souvent plus sucrée et plus aromatique - ce que confirment les 3,25 g de sucres contre 2,6 g pour la tomate ronde standard. Mais les écarts en lycopène et vitamine C sont marginaux.
Peut-on manger des tomates tous les jours ?
Oui, et c'est même conseillé en saison. Les études d'Aune et de Cheng confirment qu'une consommation quotidienne s'inscrit dans un pattern protecteur. Seule réserve : les personnes sujettes au reflux gastrique peuvent mal tolérer l'acidité - c'est individuel.