Chayote ou christophine ou chouchou : calories et valeurs nutritionnelles
Chayote ou christophine ou chouchou : les points clés
Chayote ou christophine ou chouchou : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chayote ou christophine ou chouchou sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chayote ou christophine ou chouchou
| Énergie | 19 kcal |
|---|---|
| Énergie | 80 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 0,82 g |
| Glucides | 2,8 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,7 g |
| Lipides | 0,13 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 17 mg |
|---|---|
| Fer | 0,34 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 18 mg |
| Potassium | 125 mg |
| Sodium | 2,0 mg |
| Zinc | 0,74 mg |
| Cuivre | 0,12 mg |
| Manganèse | 0,19 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 4,1 µg |
| Vitamine C | 7,7 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,47 mg |
| B5 pantothénique | 0,25 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | 93 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,06 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chayote ou christophine ou chouchou dans le régime méditerranéen
La chayote, peu de gens savent vraiment quoi en faire. Christophine aux Antilles, chouchou à La Réunion, chayote au Mexique - c'est le même légume. Et c'est l'un des plus pauvres en calories du rayon : 19,1 kcal pour 100 g.
Presque rien.
Pourtant elle traîne une réputation de légume fade qu'on cuisine "parce qu'il faut bien". Je vais nuancer ça. Avec 1,7 g de fibres et 93 µg de folates pour 100 g, elle a des arguments que beaucoup de légumes méditerranéens lui envient.
Ce que contient la chayote - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuits.
19,1 kcal. Très peu. Au même niveau que la tomate (19 kcal) ou la courgette (17 kcal).
2,8 g de glucides dont 1,66 g de sucres. C'est bas. La pomme de terre en contient 7 fois plus.
0,82 g de protéines, 0,13 g de lipides. Anecdotique.
1,7 g de fibres. Pour un légume aussi peu calorique, c'est correct.
93 µg de folates (vitamine B9). Voilà la vraie surprise. Près d'un quart des besoins quotidiens d'un adulte dans une portion de 100 g.
Côté minéraux : 125 mg de potassium, 17 mg de calcium, 12 mg de magnésium. Le fer reste modeste à 0,34 mg.
7,7 mg de vitamine C aussi. Pas un fruit, mais pas négligeable.
Le folates, c'est l'argument fort
93 µg de vitamine B9 pour 100 g.
C'est rare pour un légume aussi discret. Les folates sont impliqués dans la synthèse de l'ADN et la formation des globules rouges. L'ANSES rappelle que la couverture en B9 est insuffisante dans la population française. Une assiette de chayote de 200 g, c'est presque la moitié des besoins quotidiens d'un adulte.
Pour les femmes en âge de procréer, le sujet est encore plus net.
Et le tout pour 38 kcal. Difficile de faire mieux côté densité nutritionnelle.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe : il n'existe pas d'étude clinique randomisée spécifiquement sur la chayote. Les recherches portent sur les légumes en général, ou sur des familles botaniques larges.
Aune et son équipe ont publié en 2017 une méta-analyse de référence. 2 millions de participants. La conclusion : 800 g de fruits et légumes par jour réduisent la mortalité totale de 31 % et les maladies cardiovasculaires de 24 %.
La chayote rentre dans cette catégorie. C'est l'angle solide.
Pour le reste - effets antidiabétiques, hépatoprotecteurs - on trouve quelques études sur extraits de chayote en laboratoire. Rien qui justifie une recommandation médicale. Ce sont des pistes, pas des preuves.
Chayote et régime méditerranéen
La chayote n'est pas originaire du bassin méditerranéen. Mais elle s'intègre parfaitement aux principes du régime : légume frais, peu calorique, riche en fibres et en folates, pauvre en sucres.
Aux Antilles françaises, elle se cuisine en gratin, en salade ou en accompagnement. La logique méditerranéenne marche aussi : avec un filet d'huile d'olive, du citron, des herbes fraîches.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. En remplacement ou en complément des courgettes, des aubergines, des poireaux.
PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) a montré ce que donne ce type d'alimentation. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins avec un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive. La chayote n'était pas dans le protocole, mais le profil cadre.
Comment bien la choisir
Ferme au toucher. Peau lisse, vert pâle. Évitez les peaux ridées ou tachées de brun.
Elle se conserve une à deux semaines au frais.
Petite astuce pratique : quand on l'épluche crue, sa sève peut coller aux doigts. Soit on la pèle sous l'eau, soit on la cuit d'abord avant d'enlever la peau.
Comment cuisiner la chayote
- Laver, couper en deux dans la longueur, retirer le noyau central.
- Éplucher sous l'eau froide, couper en cubes ou en lamelles.
- Cuire 10-12 min à la vapeur. Garde le croquant et les folates.
- Assaisonner. Huile d'olive, citron, ail, persil. Ou gratin léger.
- Servir tiède ou froide en salade. Tient bien jusqu'au lendemain.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016 actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chayote ou christophine ou chouchou
La chayote fait-elle maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais avec 19,1 kcal et 1,7 g de fibres pour 100 g, c'est un excellent allié pour les repas hypocaloriques. Elle rassasie pour presque rien.
Peut-on manger la chayote crue ?
Oui, râpée en salade comme une carotte. Texture proche de la pomme de terre crue, goût plus doux. Bien éplucher et rincer pour enlever la sève collante.
La chayote est-elle bonne pour la grossesse ?
Avec 93 µg de folates pour 100 g, elle contribue aux apports en vitamine B9, importants en début de grossesse. Elle ne remplace pas une supplémentation médicale prescrite, mais elle complète bien.
Que faire avec les feuilles et les pousses ?
Aux Antilles et en Asie, on consomme les jeunes pousses (brèdes) cuites comme des épinards. Le tubercule racinaire se cuisine aussi, façon pomme de terre. Tout se mange dans la chayote.