Chicorée rouge : calories et valeurs nutritionnelles
Chicorée rouge : les points clés
Chicorée rouge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chicorée rouge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chicorée rouge
| Énergie | 19 kcal |
|---|---|
| Énergie | 79 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 1,6 g |
| — dont sucres | 1,6 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,0 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 36 mg |
|---|---|
| Fer | 0,30 mg |
| Magnésium | — |
| Phosphore | 30 mg |
| Potassium | 180 mg |
| Sodium | 7,0 mg |
| Zinc | 0,20 mg |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,57 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 10 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,30 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 13 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | 0,05 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chicorée rouge dans le régime méditerranéen
Chicorée rouge : la salade amère qui change tout dans l'assiette méditerranéenne
La chicorée rouge, c'est cette salade pourpre veinée de blanc qu'on croise sur les marchés italiens sous le nom de radicchio. 18,9 kcal pour 100 g. Autant dire rien.
Elle apporte 3 g de fibres, 1,4 g de protéines et seulement 1,6 g de glucides pour 100 g. Et un goût amer franc qui en rebute beaucoup.
Je vous explique pourquoi cette amertume est exactement ce qu'il faut chercher.
Ce que contient la chicorée rouge - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
18,9 kcal pour 100 g. Une assiette de 150 g, à peine 28 kcal.
3 g de fibres. C'est la signature de la famille des chicorées - on y reviendra.
Côté minéraux : 180 mg de potassium, 36 mg de calcium, 30 mg de phosphore. Le fer reste modeste à 0,3 mg, le zinc à 0,2 mg. Rien de spectaculaire en valeur absolue, mais rapporté aux 18,9 kcal, la densité minérale est très bonne.
Vitamine C : 10 mg pour 100 g. Ce n'est pas une orange, mais c'est cohérent pour une salade.
Vitamine B9 (folates) : 13 µg. Modeste.
Vitamine E : 0,57 mg. Étonnant pour un légume si peu gras (0,1 g de lipides).
Pour le reste, les lipides sont quasi-nuls : 0,02 g de saturés, 0,05 g de polyinsaturés. La chicorée rouge n'apporte pas de gras, point.
L'amertume, ce n'est pas un défaut - c'est le principe actif
L'amertume de la chicorée rouge vient de ses composés sesquiterpènes lactones et de ses anthocyanes (la couleur pourpre).
Ces molécules stimulent la sécrétion biliaire et facilitent la digestion des graisses. C'est documenté depuis longtemps en phytothérapie traditionnelle - et plusieurs travaux récents l'ont confirmé en laboratoire.
Sur le terrain, ça veut dire quoi ? Que manger de la chicorée rouge en début de repas, surtout quand le repas est riche, aide à mieux digérer.
Peu de gens le savent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La chicorée rouge appartient à la famille des Astéracées, mais elle partage avec la famille des crucifères certains bénéfices documentés en prévention digestive.
Lai et son équipe ont publié en 2025 une méta-analyse dose-réponse sur les crucifères et le cancer du côlon. Les consommateurs réguliers ont un risque réduit. C'est cohérent avec ce que Ren et son équipe ont compilé en 2024 sur les cancers gastro-intestinaux.
Soyons honnêtes. Ces études ne portent pas spécifiquement sur la chicorée rouge. Elles ciblent les crucifères. Chou, brocoli.
Mais le mécanisme protecteur - fibres, polyphénols, légumes verts à feuilles - se retrouve aussi dans la chicorée. Aune et son équipe en 2017 ont compilé 2 millions de participants : 31 % de mortalité totale en moins à 800 g de fruits et légumes par jour. La chicorée rouge entre dans cette équation.
C'est suffisant pour en faire une habitude.
Chicorée rouge et régime méditerranéen
Le radicchio fait partie du paysage culinaire italien depuis des siècles. Trévise, Chioggia, Castelfranco - chaque variété a sa zone d'origine et son mode de culture.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Très peu de calories. Des fibres. Des polyphénols. Un goût amer qui se marie avec l'huile d'olive vierge extra et un trait de vinaigre balsamique - typique du modèle.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en salade, ou en cuisson rapide. Une portion de 100 à 150 g.
L'étude PREDIMED en 2013, sur 7 447 participants suivis 4,8 ans, a montré -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen riche en légumes et huile d'olive. La chicorée rouge coche les cases.
Comment cuisiner la chicorée rouge
- Laver, séparer les feuilles. Eau froide.
- Trancher en lanières. 1 cm.
- Salade crue. Huile d'olive, vinaigre balsamique. Sel, poivre.
- Variante grillée. Quartiers, plancha 3 min par face.
- Risotto au radicchio. Hacher, ajouter en fin de cuisson.
L'astuce qui change tout : pour adoucir l'amertume sans la perdre, plonger les feuilles 10 minutes dans de l'eau froide salée avant de les égoutter.
En pratique
Ne pas la noyer sous une vinaigrette sucrée - le contraste amer/acide/gras suffit. Une bonne huile d'olive, un vinaigre balsamique de qualité, un peu de parmesan râpé ou des copeaux de noix. C'est tout.
Et pour les enfants ? Commencez par les feuilles externes plus pâles, mélangées à de la salade verte douce. L'amertume s'apprivoise.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Ren et al., 2024 - Crucifères et cancers gastro-intestinaux (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051036/
Questions fréquentes sur Chicorée rouge
La chicorée rouge fait-elle vraiment maigrir ?
Disons les choses clairement. 18,9 kcal pour 100 g, c'est dérisoire en apport calorique, et les 3 g de fibres rassasient. Mais aucune salade ne fait maigrir seule. Elle aide à construire des assiettes denses en nutriments et pauvres en calories - c'est ça le vrai levier.
Pourquoi la chicorée rouge est-elle amère ?
L'amertume vient des sesquiterpènes lactones (intybine principalement) et des anthocyanes responsables de la couleur pourpre. Ces composés stimulent la sécrétion biliaire et facilitent la digestion. L'amertume n'est pas un défaut, c'est le signal d'une salade pleine de polyphénols actifs.
Peut-on la cuire sans perdre ses nutriments ?
La cuisson rapide à la plancha ou au four (5-8 min) garde l'essentiel. La vitamine C, oui, baisse - elle est thermosensible. Mais les polyphénols et les fibres résistent bien. Cuire la chicorée caramélise ses sucres et adoucit l'amertume - utile pour ceux qui débutent.
Combien de chicorée rouge par semaine ?
2 à 3 fois par semaine, en portion de 100 à 150 g. C'est suffisant pour bénéficier des fibres et polyphénols. Pas besoin d'en faire un quotidien - varier les salades vertes. Mâche, roquette reste la meilleure stratégie nutritionnelle.