Tomate sans précision : calories et valeurs nutritionnelles
Tomate sans précision : les points clés
Tomate sans précision : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Tomate sans précision sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Tomate sans précision
| Énergie | 19 kcal |
|---|---|
| Énergie | 81 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 0,60 g |
| Glucides | 3,7 g |
| — dont sucres | 3,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 6,8 mg |
|---|---|
| Fer | 0,19 mg |
| Magnésium | 7,5 mg |
| Phosphore | 21 mg |
| Potassium | 225 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,09 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,11 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 73 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 874 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,3 µg |
| Vitamine C | 20 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,51 mg |
| B5 pantothénique | 0,06 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 14 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
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Tomate sans précision dans le régime méditerranéen
Tomate : ce que dit vraiment la science sur ce fruit-légume méditerranéen
19,2 kcal pour 100 g. La tomate fait partie des aliments les plus pauvres en calories du potager. Et pourtant, c'est sans doute l'un des plus étudiés en nutrition humaine.
Je vous explique.
Une partie de cet engouement scientifique tient à un pigment précis : le lycopène. Ce caroténoïde donne à la tomate sa couleur rouge et fait l'objet de centaines d'études depuis trente ans. Le reste de son profil nutritionnel ? Discret en apparence. Mais la densité par calorie est remarquable.
Ce que contient la tomate - les vrais chiffres
D'après la table ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de tomate crue :
19,2 kcal. Quasi rien. 3,69 g de glucides dont 3,22 g de sucres. Le reste est négligeable. 0,6 g de protéines. Anecdotique pour la portion typique. 1,02 g de fibres. Modeste, mais utile dans un repas riche en protéines.
Côté minéraux, c'est là que la tomate marque des points. 225 mg de potassium pour 100 g - une des sources végétales accessibles les plus régulières du quotidien. 7,49 mg de magnésium. 6,78 mg de calcium. Le fer reste faible (0,19 mg) et peu biodisponible, comme tout fer végétal.
20,1 mg de vitamine C pour 100 g. Une tomate moyenne (120 g) couvre environ un quart des besoins quotidiens.
874 µg de bêta-carotène. C'est cohérent avec la couleur.
Peu de gens le savent : la tomate contient 14 µg de folates pour 100 g. Pas spectaculaire, mais ça s'ajoute à l'apport global d'une assiette méditerranéenne.
Le lycopène, vraie particularité de la tomate
Le lycopène est un caroténoïde liposoluble. Sa biodisponibilité augmente quand on chauffe la tomate et qu'on la cuisine avec un corps gras. C'est pour ça que la sauce tomate à l'huile d'olive bat la tomate crue sur ce paramètre précis.
Li et son équipe ont publié en 2021 une umbrella review sur le lycopène et la tomate. Ils ont compilé les méta-analyses existantes sur plusieurs issues de santé. Le signal le plus solide concerne la santé cardiovasculaire et le cancer de la prostate.
C'est documenté.
Rowles et son équipe, en 2018, ont refait le calcul spécifiquement pour le cancer de la prostate. Méta-analyse dose-réponse. La tomate cuite ressort mieux que la tomate crue. L'effet n'est pas spectaculaire, mais reproductible.
Sur le versant cardiovasculaire, Cheng et son équipe en 2017 ont compilé les essais sur tomate et lycopène. Question posée : est-ce que ça baisse les facteurs de risque cardiovasculaire ? Réponse nuancée. Effet modeste sur le LDL. Effet sur la tension artérielle observé dans certains sous-groupes. Pas un médicament. Un cofacteur diététique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Ces études sont en grande majorité observationnelles ou de courte durée. Elles ne prouvent pas qu'une tomate par jour fait reculer un cancer ou un infarctus. Elles montrent que les populations qui mangent beaucoup de tomate, dans un contexte alimentaire global cohérent, ont moins d'événements de santé.
Nuance importante.
Le contexte compte. La tomate seule, en sauce industrielle ultra-sucrée, ne reproduit pas les résultats observés autour du bassin méditerranéen.
Ce que ça justifie quand même : en manger souvent, sous toutes ses formes, avec un peu d'huile d'olive.
Tomate et régime méditerranéen
Difficile d'imaginer la cuisine méditerranéenne sans tomate. Pourtant elle n'est arrivée en Europe qu'au XVIᵉ siècle, depuis les Amériques. Trois cents ans plus tard, elle est devenue un pilier des cuisines italienne, espagnole, grecque, provençale.
Dans l'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013), 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire ont été suivis 4,8 ans. Le bras "régime méditerranéen + huile d'olive" a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs. La tomate y figurait en bonne place : sofrito, salades, sauces.
Fréquence raisonnable : tous les jours, en saison. Hors saison, conserves entières et coulis sans sucre ajouté font très bien le travail.
Comment cuisiner la tomate
- Tomate fraîche bien mûre. Tailler en quartiers ou en dés.
- Filet d'huile d'olive vierge extra. Pincée de sel. Basilic frais.
- Pour la sauce, faire revenir oignon et ail dans l'huile d'olive.
- Ajouter les tomates pelées. Mijoter 25 min à feu doux.
- Saler en fin de cuisson. Pas avant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Li et al., 2021 - Tomate, lycopène et issues de santé multiples (umbrella review) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/ - Rowles et al., 2018 - Tomate crue ou cuite et risque de cancer de la prostate (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317772/ - Cheng et al., 2017 - Tomate, lycopène et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/ - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Tomate sans précision
La tomate cuite est-elle meilleure que la tomate crue ?
Pour le lycopène, oui. La cuisson casse les parois cellulaires et libère le caroténoïde. Avec un peu d'huile d'olive, l'absorption grimpe encore. Pour la vitamine C (20,1 mg/100 g), c'est l'inverse : elle se dégrade à la chaleur. Alterner les deux formes.
Faut-il éviter la tomate en cas de reflux gastrique ?
Tout dépend de la sensibilité individuelle. La tomate est acide, ce qui peut aggraver les remontées chez certains. Si vous identifiez un déclencheur clair, réduire ou tester la version cuite et mixée. Aucune raison d'éliminer la tomate par principe.
Combien de tomates par jour est-il raisonnable de manger ?
Aucune limite scientifique n'a été fixée. À 19,2 kcal pour 100 g, deux ou trois tomates par jour en saison ne posent aucun problème calorique. Le potassium (225 mg/100 g) reste à surveiller chez les personnes sous traitement rénal lourd.
Les tomates en conserve valent-elles les fraîches ?
Oui, et parfois mieux. Les tomates en conserve sont cueillies mûres et stérilisées rapidement. Le lycopène y est plus biodisponible que dans les tomates crues hors saison. Choisir des conserves sans sucre ajouté, idéalement entières ou en pulpe.