Tomate allongée : calories et valeurs nutritionnelles
Tomate allongée : les points clés
Tomate allongée : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Tomate allongée sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Tomate allongée
| Énergie | 19 kcal |
|---|---|
| Énergie | 79 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | — |
| Glucides | 3,3 g |
| — dont sucres | 3,3 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,1 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 17 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Tomate allongée dans le régime méditerranéen
La tomate allongée, c'est celle qu'on trouve sur les marchés provençaux en été, allongée comme une petite poire. Plus charnue que la tomate ronde. Moins juteuse aussi.
C'est exactement ce qui en fait l'outil culinaire préféré des cuisines méditerranéennes. 18,8 kcal pour 100 g. Autant dire rien. Et pourtant, sur le plan nutritionnel, elle joue dans la cour des poids lourds.
Ce que contient la tomate allongée - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
18,8 kcal pour 100 g. Une tomate moyenne pèse 120 g. Faites le calcul : 22 kcal par tomate. Ridicule.
3,29 g de glucides, dont 3,29 g de sucres. Tout le glucide est du sucre naturel - fructose et glucose principalement. Pas d'amidon.
2,1 g de fibres pour 100 g. Solubles et insolubles. L'intestin les tolère bien.
16,8 mg de vitamine C pour 100 g. Sur une tomate de 120 g, ça fait 20 mg. Un cinquième des besoins quotidiens d'un adulte.
Peu de gens le savent : la teneur en sucres explique pourquoi une tomate bien mûre a ce goût rond et presque sucré en bouche.
Le lycopène, vraie pépite de la tomate
Le lycopène est le pigment qui donne sa couleur rouge. Et c'est un puissant antioxydant.
Particularité : sa biodisponibilité augmente à la cuisson. C'est l'un des rares nutriments qui se libère mieux quand on chauffe l'aliment et qu'on l'associe à un corps gras.
Sauce tomate maison à l'huile d'olive ? Vous récupérez 3 à 4 fois plus de lycopène absorbable qu'avec une tomate crue.
C'est documenté.
Li et son équipe ont compilé en 2021 plus de 50 méta-analyses sur le lycopène et la tomate. Le verdict : effets protecteurs constants sur les marqueurs cardiovasculaires et certains cancers, en particulier celui de la prostate.
Rowles et son équipe, en 2018, ont refait le calcul spécifiquement sur le cancer de la prostate. Tomates cuites, sauces, concentrés : association inverse claire avec le risque. Tomates crues : effet plus modeste.
La cuisson change tout.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Cheng et son équipe en 2017 ont regardé du côté des facteurs de risque cardiovasculaire. Méta-analyse, 21 essais. Résultats : baisse du LDL, baisse de la tension artérielle systolique, amélioration de la fonction endothéliale.
C'est solide.
Mais il faut être honnête. Ce sont en grande partie des études d'observation ou d'intervention courte. Elles ne prouvent pas qu'un régime riche en tomates fait baisser le risque d'infarctus à long terme à lui seul.
Ce qu'elles montrent : la tomate s'inscrit dans un mode alimentaire (méditerranéen) dont les bénéfices, eux, sont massifs et bien démontrés.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. La tomate, sauce ou crue, fait partie du paquet.
Tomate allongée et régime méditerranéen
C'est un pilier. Sauce tomate, gaspacho, salade, pissaladière, ratatouille, pa amb tomàquet catalan. Toute la côte nord de la Méditerranée cuisine la tomate quotidiennement.
Sur le plan nutritionnel, c'est cohérent. Densité calorique très basse, fibres, vitamine C, lycopène. Et un effet de mariage parfait avec l'huile d'olive, qui décuple l'absorption des caroténoïdes.
Fréquence recommandée en saison : tous les jours, sans hésiter. Hors saison : préférer les conserves de qualité, sauces et concentrés - paradoxalement plus riches en lycopène biodisponible que les tomates crues d'hiver venues de loin.
Choisir et utiliser la tomate allongée
La tomate allongée. San marzano, Roma est faite pour la cuisson. Chair dense, peu de graines, peu d'eau.
C'est la tomate des sauces.
Crue, elle est bonne mais moins juteuse que la cœur de bœuf ou la noire de Crimée. Pour une salade caprese ou un gazpacho, on peut faire mieux.
Pour mijoter avec de l'huile d'olive ? Imbattable.
Comment cuisiner la tomate allongée
- Inciser une croix au cul. Plonger 30 secondes dans l'eau bouillante.
- Eau glacée. La peau se retire toute seule.
- Couper en deux, retirer les graines si besoin.
- Huile d'olive chaude, ail écrasé. Tomates concassées dedans.
- Mijoter 25 à 35 min à feu doux. Sel en fin de cuisson.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Li et al., 2021 - Tomate, lycopène et santé : revue parapluie (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/ - Rowles et al., 2018 - Tomate transformée et crue, risque de cancer de la prostate (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317772/ - Cheng et al., 2017 - Tomate, lycopène et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/ - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Tomate allongée
La tomate allongée est-elle plus calorique que la tomate ronde ?
Non. Les deux tournent autour de 18-19 kcal pour 100 g d'après CIQUAL 2025. La tomate allongée est juste plus dense en chair et moins en eau, ce qui la rend plus pratique en sauce. Côté apport calorique, c'est strictement équivalent.
Faut-il manger la tomate crue ou cuite pour profiter du lycopène ?
Cuite, sans hésiter. La cuisson brise les parois cellulaires et libère le lycopène. Associée à un corps gras (huile d'olive), son absorption est multipliée par 3 à 4. C'est pour ça que la sauce tomate maison est nutritionnellement supérieure à la tomate en salade.
La tomate est-elle un fruit ou un légume ?
Botaniquement, c'est un fruit (issu de la fleur, contient les graines). Nutritionnellement et culinairement, c'est un légume - 3,29 g de glucides pour 100 g, salée plutôt que sucrée à table. Les deux réponses se défendent. En pratique, on la classe avec les légumes.
Les tomates en conserve gardent-elles les nutriments ?
Oui, très bien même. Le lycopène résiste à la chaleur et à la conservation. La vitamine C en perd un peu. 16, 8 mg de base. Pour une sauce d'hiver, une bonne conserve italienne vaut largement une tomate fade venue d'Espagne sous serre.