Légumes : calories et valeurs nutritionnelles
Légumes : les points clés
Légumes : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Légumes sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Légumes
| Énergie | 65 kcal |
|---|---|
| Énergie | 271 kJ |
| Eau | 85 g |
| Protéines | 2,3 g |
| Glucides | 5,7 g |
| — dont sucres | 2,2 g |
| — dont amidon | 3,5 g |
| Fibres | 4,7 g |
| Lipides | 2,7 g |
| Sel | 0,60 g |
| Calcium | 25 mg |
|---|---|
| Fer | 0,95 mg |
| Magnésium | 24 mg |
| Phosphore | 59 mg |
| Potassium | 212 mg |
| Sodium | 47 mg |
| Zinc | 0,45 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,24 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 42 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 500 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 10 mg |
| B1 thiamine | 0,12 mg |
| B2 riboflavine | 0,09 mg |
| B3 niacine | 1,3 mg |
| B5 pantothénique | 0,16 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 29 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,84 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,8 g |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,56 g |
| Palmitique (16:0) | 0,28 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | 0,96 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Légumes dans le régime méditerranéen
Légumes : ce que dit vraiment la science sur leur place dans l'assiette
Les Français mangent en moyenne 280 g de légumes par jour. Le PNNS en demande au moins 400. Le compte n'y est pas.
Pourtant, en moyenne 100 g de légumes apportent seulement 65,1 kcal. Très peu, pour beaucoup.
Ce que contiennent les légumes - les vrais chiffres
Les données qui suivent viennent de la table ANSES-CIQUAL 2025, ligne "légumes" toutes catégories confondues.
65,1 kcal pour 100 g. Très peu dense. C'est ce qui fait des légumes un levier alimentaire majeur quand on veut alléger l'assiette sans réduire le volume.
4,7 g de fibres pour 100 g. Solubles et insolubles mélangées. Le côlon les apprécie.
5,71 g de glucides dont seulement 2,18 g de sucres. Le reste, c'est de l'amidon ou des fibres.
2,26 g de protéines. Marginal, oui. Mais pas zéro - et chez les gros consommateurs de légumes, ça finit par compter.
Côté minéraux : 212 mg de potassium, 24 mg de magnésium, 25 mg de calcium. Le potassium domine. Le rapport potassium/sodium est très favorable - 212 mg contre 47 mg.
Le bêta-carotène se distingue : 500 µg pour 100 g. Précurseur de la vitamine A.
Pourquoi 4,7 g de fibres changent vraiment quelque chose
L'ANSES recommande 30 g de fibres par jour. La moyenne française tourne autour de 18 à 20 g. Le déficit est massif.
Une portion de 200 g de légumes apporte presque 10 g de fibres. À elle seule, elle comble un tiers de l'apport quotidien recommandé.
L'effet ne se limite pas au transit.
Madsen et son équipe ont compilé en 2023 plusieurs études prospectives sur fruits et légumes et hypertension. Verdict : chaque portion supplémentaire par jour fait baisser le risque d'hypertension. L'effet est dose-dépendant. C'est documenté.
Le potassium des légumes joue un rôle direct sur la pression artérielle. 212 mg pour 100 g, c'est modeste à l'unité - mais sur 400 g par jour, ça fait 850 mg. Significatif.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont fait le calcul en 2017. Méta-analyse géante. Près de 2 millions de participants compilés.
800 g de fruits et légumes par jour. C'est le seuil optimal identifié. Réduction de 31 % de la mortalité totale, 24 % pour les maladies cardiovasculaires.
Trente et un pour cent. C'est énorme.
Mais attention : ce sont surtout des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les légumes causent directement la baisse de mortalité. Les gros consommateurs de légumes bougent plus, fument moins, dorment mieux. Difficile d'isoler l'effet pur du légume.
Wang et son équipe ont compilé en 2023 les patterns alimentaires végétaux face au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à la mortalité. Même constat : moins de risque, dose-dépendance claire. Convergence des résultats.
Ce qui est solide, c'est la cohérence. Toutes les méta-analyses pointent dans la même direction.
Légumes et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, c'est d'abord un régime végétal. Les Crétois des années 1960 mangeaient près d'1 kg de légumes et fruits par jour. Beaucoup plus que la moyenne française actuelle.
Estruch et son équipe ont confirmé l'effet en 2013 avec PREDIMED. 7 447 participants. Suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les légumes en sont la base.
Fréquence recommandée : à chaque repas. Volume : 400 à 500 g par jour minimum. Variété : 5 couleurs sur la semaine.
Comment cuisiner les légumes
- Laver à l'eau froide. Pas trop longtemps.
- Couper en morceaux réguliers. Garder la peau si bio.
- Vapeur 8 à 12 min. Préserve les vitamines.
- Assaisonner après cuisson. Huile d'olive, sel, herbes.
La vapeur garde mieux la vitamine C et les folates que l'eau bouillante. Pour les légumes-racines, four à 180°C avec un filet d'huile d'olive marche très bien aussi.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/augmenter/les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Madsen et al., 2023 - Fruits, légumes et risque d'hypertension (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37106252/ - Wang et al., 2023 - Régimes végétaux et maladies chroniques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37789346/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Légumes
Les légumes surgelés valent-ils les frais ?
Oui, et parfois mieux. Les légumes surgelés sont congelés dans les heures qui suivent la récolte. La vitamine C est mieux préservée qu'avec un légume frais resté 5 jours au frigo. Les chiffres CIQUAL le confirment : profil nutritionnel quasi identique.
Faut-il manger les légumes crus ou cuits ?
Les deux. Crus pour la vitamine C. 10, 4 mg pour 100 g. Cuits pour le bêta-carotène (500 µg) qui s'absorbe mieux après cuisson avec un filet d'huile. Alterner reste la meilleure stratégie.
400 g de légumes par jour, c'est vraiment atteignable ?
200 g à midi, 200 g le soir. Une assiette pleine au déjeuner, une portion de soupe ou ratatouille au dîner. Compte fait. Le PNNS le recommande, et 4,7 g de fibres pour 100 g rendent l'objectif facile à transformer en confort digestif.
Les légumes font-ils maigrir ?
Pas directement. Mais 65,1 kcal pour 100 g et 4,7 g de fibres - ils rassasient pour très peu. Augmenter la part de légumes dans l'assiette diminue mécaniquement la densité calorique du repas. C'est ce qui fait le bénéfice sur le long terme.