Tomate marmande : calories et valeurs nutritionnelles
Tomate marmande : les points clés
Tomate marmande : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Tomate marmande sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Tomate marmande
| Énergie | 19 kcal |
|---|---|
| Énergie | 81 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 0,60 g |
| Glucides | 3,7 g |
| — dont sucres | 3,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 6,8 mg |
|---|---|
| Fer | 0,19 mg |
| Magnésium | 7,5 mg |
| Phosphore | 21 mg |
| Potassium | 225 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,09 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,11 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 73 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 874 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,3 µg |
| Vitamine C | 20 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,51 mg |
| B5 pantothénique | 0,06 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 14 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Tomate marmande dans le régime méditerranéen
Tomate marmande : ce que cache la reine des étals
La marmande, c'est la tomate ronde côtelée que les maraîchers du Sud-Ouest cultivent depuis les années 1940. Charnue, peu acide, presque sucrée. Et surtout : 19,2 kcal pour 100 g.
Autant dire rien.
Les données nutritionnelles que je vais utiliser sont celles de la tomate générique CIQUAL 2025 - les variétés ne sont pas distinguées dans la table officielle. Les écarts entre marmande, cœur de bœuf et tomate ronde restent marginaux sur les macronutriments.
Je vous explique ce qui se joue vraiment.
Ce que contient la tomate marmande - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
19,2 kcal pour 100 g. Une grosse marmande de 200 g pèse 38 kcal sur la balance énergétique. Négligeable.
Glucides : 3,69 g, dont 3,22 g de sucres. Les trois quarts du glucide total, c'est du sucre naturel - fructose et glucose. C'est ce qui fait son goût rond.
Protéines : 0,6 g. Anecdotique, comme tous les légumes-fruits.
Fibres : 1,02 g pour 100 g. Modeste. Pour atteindre les 25-30 g de fibres quotidiens recommandés, la tomate seule ne fera pas le travail.
Côté minéraux, le profil est plus intéressant qu'il n'en a l'air. Potassium : 225 mg. C'est le point fort. Magnésium : 7,49 mg et calcium : 6,78 mg, plus modestes. Le fer plafonne à 0,19 mg - mieux vaut ne pas compter dessus.
Vitamine C : 20,1 mg. Un quart des besoins quotidiens dans une grosse tomate. Bêta-carotène : 874 µg. Là, on tient le marqueur méditerranéen.
Le lycopène, voilà le vrai sujet
La tomate doit sa réputation santé à un caroténoïde rouge, le lycopène. CIQUAL ne le quantifie pas dans sa table publique, mais les analyses convergent autour de 3 à 5 mg pour 100 g de tomate fraîche, et bien plus dans les produits transformés.
Détail qui change tout : le lycopène est liposoluble. Cru et nature, on en absorbe peu. Cuit avec un filet d'huile d'olive, le taux d'absorption explose.
Li et son équipe ont publié en 2021 une revue parapluie sur tomate, lycopène et santé. Compilation de méta-analyses existantes. Le signal le plus solide concerne le risque cardiovasculaire et certains cancers.
Cheng et son équipe, en 2017, ont regardé spécifiquement les facteurs de risque cardio. Méta-analyse d'essais d'intervention. Résultat : baisse modérée du LDL et de la pression artérielle systolique chez les consommateurs réguliers de tomate ou de lycopène. C'est documenté.
Sur le cancer de la prostate, Rowles et son équipe ont compilé les données en 2018. Effet dose-réponse observé : plus la consommation de tomate cuite augmente, plus le risque diminue. L'effet est plus net avec la tomate transformée qu'avec la tomate crue.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Soyons précis.
La majorité des données viennent d'études d'observation. Elles ne prouvent pas que la tomate cause une baisse du risque cardiovasculaire ou prostatique. Elles montrent une association entre les deux.
Les essais d'intervention sur le lycopène donnent des résultats plus modestes que ce que les études épidémiologiques laissaient espérer. Sur le LDL, on parle de quelques pourcents. Pas une révolution.
Reste qu'à 19,2 kcal pour 100 g, avec un profil en potassium, vitamine C et bêta-carotène, c'est un aliment qu'on peut multiplier sans contrainte. La balance bénéfice/risque ne fait aucun débat.
Tomate marmande et régime méditerranéen
La tomate, c'est la base. Sauce, salade, farcie, confite. Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données sur fruits et légumes : l'optimum se situe autour de 800 g par jour, avec une réduction de 31 % de la mortalité totale à ce niveau.
PNNS 2019 : au moins 5 fruits et légumes par jour. La tomate compte pour une portion à 80-100 g.
Fréquence idéale ? Tous les jours en saison. Hors saison, les conserves au naturel et le concentré gardent l'essentiel du lycopène.
Comment cuisiner la tomate marmande
- Laver. Sécher. Pas besoin d'éplucher.
- Couper en tranches épaisses. Sel. Huile d'olive.
- Pour la cuisson, four 160 °C. 45 minutes. Avec ail et thym.
- Sauce tomate maison : faire revenir dans l'huile d'olive. Mijoter 30 min.
- Conserver les marmandes mûres au comptoir, jamais au frigo.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Li et al., 2021 - Tomate, lycopène et santé : revue parapluie (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/ - Rowles et al., 2018 - Tomate et risque de cancer de la prostate (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317772/ - Cheng et al., 2017 - Tomate, lycopène et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Tomate marmande
La tomate fait-elle vraiment maigrir ?
Pas magiquement. Mais à 19,2 kcal pour 100 g, elle remplit l'assiette pour presque rien. Une tomate marmande de 200 g, c'est 38 kcal. Multipliez les crudités, vous baissez la densité calorique du repas. C'est mécanique.
Vaut-il mieux la manger crue ou cuite ?
Les deux. Crue, on garde la vitamine C (20,1 mg pour 100 g). Cuite avec un filet d'huile d'olive, on multiplie l'absorption du lycopène par 3 à 4. L'idéal : alterner.
La peau et les pépins, on les garde ?
Oui. Les fibres (1,02 g pour 100 g) sont concentrées là. Et la peau contient une part importante du lycopène. Éplucher systématiquement, c'est jeter le meilleur.
Tomate en conserve ou tomate fraîche hors saison ?
La conserve gagne. Hors saison, les tomates fraîches ont peu de goût et peu de lycopène. Une boîte de tomates pelées au naturel, en revanche, garde un profil nutritionnel proche de la tomate cuite maison. C'est l'option la plus rationnelle de novembre à mai.