Laitue : calories et valeurs nutritionnelles
Laitue : les points clés
Laitue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Laitue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Laitue
| Énergie | 15 kcal |
|---|---|
| Énergie | 62 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 1,2 g |
| — dont sucres | 0,73 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,1 g |
| Lipides | 0,20 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 65 mg |
|---|---|
| Fer | 1,1 mg |
| Magnésium | 15 mg |
| Phosphore | 30 mg |
| Potassium | 206 mg |
| Sodium | 8,5 mg |
| Zinc | 0,20 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,40 mg |
| Iode | 1,2 µg |
| Sélénium | 2,3 µg |
| Vitamine A (ER) | 303 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 3640 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 123 µg |
| Vitamine C | 5,5 mg |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 0,35 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,09 mg |
| B9 folates (eq) | 49 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,09 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Laitue dans le régime méditerranéen
Laitue : ce qu'elle apporte vraiment, et où elle déçoit
La laitue, on la mange par réflexe. Sous la vinaigrette, à côté du poulet, dans le sandwich. Personne ne se demande vraiment ce qu'elle contient.
14,7 kcal pour 100 g. C'est le légume vide-calories par excellence.
Sauf que ce n'est pas si simple.
Ce que contient la laitue - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 14,7 kcal pour 100 g. Une assiette entière pèse à peine plus qu'un carré de chocolat sur la balance calorique.
Protéines : 1,35 g. Faible. Mais sur un légume aussi peu dense, ça reste correct.
Glucides : 1,22 g, dont 0,73 g de sucres. Quasi rien. Et 1,1 g de fibres pour aider le transit.
Lipides : 0,2 g. Anecdotique.
Les minéraux racontent une autre histoire. 206 mg de potassium, 64,6 mg de calcium, 14,9 mg de magnésium, 1,1 mg de fer pour 100 g. C'est plus intéressant qu'on ne le pense pour un légume aussi léger.
Et puis il y a la donnée qui change tout.
La laitue cache une mine de vitamine K1
123 µg de vitamine K1 pour 100 g. Une assiette de 80 g couvre largement les apports journaliers recommandés pour un adulte (75 µg).
C'est énorme.
La vitamine K1 joue sur la coagulation et la santé osseuse. Peu de gens le savent, mais c'est l'un des meilleurs apports végétaux courants.
À côté, 3 640 µg de bêta-carotène. Précurseur de vitamine A, antioxydant. Et 49 µg de folates (B9), nutriment dont la couverture est jugée insuffisante dans la population française selon les RNP de l'ANSES.
Verdict : la laitue n'est pas qu'une feuille creuse. Elle joue un rôle micronutritionnel réel.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vous explique.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse géante. Plus de 2 millions de participants. Question : quel effet d'augmenter sa consommation de fruits et légumes sur la mortalité ? Réponse claire. 800 g par jour - 10 portions - réduisent la mortalité totale de 31 %. Les maladies cardiovasculaires baissent de 24 %.
C'est solide.
Sur la laitue spécifiquement ? Les données sont plus minces. Elle entre dans la catégorie "feuilles vertes" qui contribue à l'effet global.
Et il faut être honnête : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que manger de la laitue cause une baisse de mortalité. Elles montrent que les gros consommateurs de légumes vivent plus longtemps. Le mode de vie joue.
Mais 14,7 kcal pour 123 µg de vitamine K1 et 3 640 µg de bêta-carotène ? Le ratio densité nutritionnelle / énergie est imbattable.
Laitue et régime méditerranéen
Sur la côte méditerranéenne, la laitue est dans toutes les assiettes. Crue, en salade, arrosée d'huile d'olive et de vinaigre. C'est la base.
Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, soit 400 à 500 g. La laitue contribue facilement. Une grosse portion de salade verte, c'est 80 à 100 g.
Une astuce capitale. Les caroténoïdes et la vitamine K1 sont liposolubles. Sans matière grasse, l'absorption chute. La vinaigrette n'est pas un caprice - c'est ce qui rend la laitue nutritionnellement utile.
Huile d'olive vierge extra. C'est tout ce dont on a besoin.
Comment cuisiner la laitue
- Effeuiller. Pas de couteau, les mains.
- Bain d'eau froide, 2 minutes. Égoutter, essorer.
- Vinaigrette à part. Huile d'olive, vinaigre, sel.
- Assaisonner au dernier moment. Pas avant.
- Servir tout de suite. La laitue n'attend pas.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de traitement anticoagulant.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Laitue
La laitue fait-elle vraiment maigrir ?
Pas en soi. Avec 14,7 kcal pour 100 g, elle remplit l'estomac sans peser sur le bilan calorique. Mais une salade noyée sous 50 g de vinaigrette grasse, c'est 200 kcal supplémentaires. Le vrai levier, c'est l'assaisonnement.
Combien de laitue par jour est raisonnable ?
80 à 150 g par jour, sans souci. Une assiette type. Au-delà, attention chez les personnes sous anticoagulants oraux comme les AVK : les 123 µg de vitamine K1 pour 100 g peuvent interférer avec le traitement. Demander à son médecin.
La laitue cuite, ça se fait ?
Oui. Braisée, en velouté, dans une soupe. Texture différente, mais une partie de la vitamine C (5,53 mg pour 100 g) part à la cuisson. La vitamine K1 et le bêta-carotène, eux, résistent mieux.
Faut-il préférer la laitue bio ?
Pour les laitues conventionnelles, des résidus de pesticides sont régulièrement détectés. Le bio limite l'exposition. Si le budget ne suit pas, bien laver à l'eau froide reste utile, sans tout éliminer.