Courge : calories et valeurs nutritionnelles
Courge : les points clés
Courge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Courge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Courge
| Énergie | 14 kcal |
|---|---|
| Énergie | 60 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 0,95 g |
| Glucides | 1,6 g |
| — dont sucres | 1,6 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 0,13 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 28 mg |
|---|---|
| Fer | 0,58 mg |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 23 mg |
| Potassium | 350 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 0,21 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,16 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 68 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 820 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,1 µg |
| Vitamine C | 12 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 0,50 mg |
| B5 pantothénique | 0,19 mg |
| B6 | 0,16 mg |
| B9 folates (eq) | 24 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,06 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Courge dans le régime méditerranéen
Courge : profil nutritionnel, bienfaits et place dans le régime méditerranéen
14,4 kcal pour 100 g. C'est tout ce que pèse une courge dans l'assiette, énergétiquement parlant. Pourtant, derrière cette quasi-absence calorique, il y a un légume dense en bêta-carotène et en potassium qui mérite mieux que sa réputation de purée d'automne tiède.
Je vous explique.
Ce que contient la courge - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de courge cuite.
14,4 kcal. Quasi rien. Une portion de 200 g pèse moins qu'une pomme. 0,95 g de protéines. Anecdotique - on ne mange pas une courge pour ça. 1,6 g de glucides, dont 1,6 g de sucres. Le tout assimilé en sucres simples, mais sur une base si faible que ça ne pèse pas dans une assiette équilibrée. 1,5 g de fibres. Modeste mais présent. 0,13 g de lipides. Presque inexistant.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 350 mg de potassium - un des meilleurs ratios potassium/calorie qu'on puisse trouver en cuisine. 28 mg de calcium. 14 mg de magnésium. 0,58 mg de fer (faiblement absorbé, c'est du fer non-héminique).
Et 820 µg de bêta-carotène. Ça, c'est la signature de la courge orange.
Le bêta-carotène : la vraie raison de la manger
820 µg pour 100 g. Le corps le convertit en vitamine A selon ses besoins.
Dans ma pratique, je constate que les gens sous-estiment l'apport des légumes orange en vitamine A. La courge, le potimarron, la carotte forment un trio que le PNNS recommande explicitement de varier dans les 5 portions quotidiennes.
12,3 mg de vitamine C aussi. Pas spectaculaire, mais ça compte sur le total journalier.
Et 24 µg de folates (B9). Les folates, c'est une carence qu'on identifie régulièrement dans la population française adulte selon l'ANSES. Tout apport est bon à prendre.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais directement au fait : il n'existe pas d'étude clinique massive sur "la courge" toute seule. La recherche se concentre sur les légumes en général, ou sur des sous-familles précises.
Aune et son équipe ont publié en 2017 une méta-analyse sur 2 millions de participants. Verdict : 800 g de fruits et légumes par jour - 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de cardiovasculaire en moins. C'est solide.
Pour les crucifères (cousines de la courge dans certaines classifications), Lai et son équipe ont compilé en 2025 les données sur le cancer colorectal. Effet protecteur dose-dépendant. Ren et son équipe, en 2024, ont confirmé pour les cancers digestifs en général.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la courge cause une protection. Elles montrent que les gens qui mangent beaucoup de légumes vont mieux - et que dans cette catégorie, la courge a sa place.
Courge et régime méditerranéen
La courge fait partie du paysage culinaire du pourtour méditerranéen depuis des siècles. Soupes, gratins, farcies à la viande maigre - elle accompagne l'huile d'olive et les herbes aromatiques sans dominer.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Faible densité énergétique, riche en potassium, source de bêta-carotène. Trois caractéristiques qui collent au profil méditerranéen.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les légumes y tenaient une place centrale - dont les courges et courgettes.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en saison automne-hiver. Portion : 200 à 250 g cuites.
En pratique - choisir et conserver
Une courge mûre sonne creux quand on la tape. Pédoncule sec et ferme, peau dure - elle se garde alors plusieurs semaines à température ambiante, dans un endroit sec.
Une fois coupée, direction frigo. 4 jours maximum.
Pour préserver le bêta-carotène, cuisson modérée. La vapeur ou le four à 180 °C gardent les caroténoïdes. L'eau bouillante en perd une partie dans le bouillon - récupérez-le pour une soupe.
Comment cuisiner la courge
- Couper la courge en deux. Retirer les graines à la cuillère.
- Détailler en cubes de 3 cm. Garder la peau si tendre.
- Four 180 °C. 30 à 40 min sur plaque, filet d'huile d'olive.
- Saler, poivrer en fin de cuisson. Herbes : romarin, thym.
- Servir tel quel ou mixer en velouté avec un peu d'eau de cuisson.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer colorectal (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Ren et al., 2024 - Crucifères et cancers digestifs (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051036/
Questions fréquentes sur Courge
La courge fait-elle grossir ?
Non. 14,4 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les moins caloriques. Une portion de 250 g cuites apporte environ 36 kcal - moins qu'une pomme. Le problème vient des préparations : crème, beurre, fromage gratiné peuvent multiplier les calories par cinq.
La courge est-elle riche en glucides comme la pomme de terre ?
Non, c'est une confusion fréquente. La courge contient 1,6 g de glucides pour 100 g, contre 20,1 g pour la pomme de terre. Soit 12 fois moins. La courge se mange sans compter, contrairement à la pomme de terre qui pèse dans le total glucidique du repas.
Faut-il manger les graines de courge ?
Oui, elles méritent d'être récupérées. Riches en magnésium, en zinc et en acides gras insaturés, on les rince, on les sèche, puis on les torréfie 10 min au four à 160 °C. Snack idéal pour remplacer les chips d'apéritif.
La courge convient-elle au régime diabète ?
Oui, sans réserve. 1,6 g de glucides pour 100 g, c'est négligeable sur un repas. La courge n'impacte quasiment pas la glycémie. Elle apporte volume et satiété sans charge glucidique - exactement ce qu'on cherche dans une alimentation adaptée au diabète de type 2.