Cresson : calories et valeurs nutritionnelles
Cresson : les points clés
Cresson : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cresson sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cresson
| Énergie | 16 kcal |
|---|---|
| Énergie | 66 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 2,3 g |
| Glucides | 1,1 g |
| — dont sucres | 0,20 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 0,50 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,10 g |
| Calcium | 120 mg |
|---|---|
| Fer | 0,20 mg |
| Magnésium | 21 mg |
| Phosphore | 60 mg |
| Potassium | 330 mg |
| Sodium | 41 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,24 mg |
| Iode | 14 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 160 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 1910 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 250 µg |
| Vitamine C | 43 mg |
| B1 thiamine | 0,09 mg |
| B2 riboflavine | 0,12 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,31 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | 9,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,04 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Cresson dans le régime méditerranéen
Cresson : la verdure oubliée la plus dense en nutriments du potager
Le cresson, on en parle peu. C'est dommage. Avec 15,5 kcal pour 100 g, il fait partie des verdures les moins caloriques disponibles sur les étals français. Et pourtant, sa densité en micronutriments est l'une des plus élevées de tout le rayon légumes.
Une botte fraîche, lavée, posée sur une planche. Ça sent le poivre vert.
Je vous explique pourquoi cette plante mérite de revenir dans nos assiettes.
Ce que contient le cresson - les vrais chiffres
D'après ANSES-CIQUAL 2025, voici ce que livrent 100 g de cresson cru.
15,5 kcal. Quasiment rien. C'est moins qu'une tomate.
2,3 g de protéines pour si peu de calories, c'est inhabituel pour une verdure. Les glucides plafonnent à 1,11 g, dont 0,2 g de sucres seulement. Les fibres restent modestes : 0,5 g. Ce n'est pas un aliment qu'on choisit pour son apport en fibres.
Côté minéraux, là ça devient intéressant. 120 mg de calcium - c'est beaucoup pour un légume vert. 330 mg de potassium. 21 mg de magnésium. Et 13,8 µg d'iode, donnée rare dans le règne végétal terrestre.
La vitamine C plafonne à 43 mg. Le bêta-carotène à 1910 µg. La vitamine K1 à 250 µg pour 100 g.
250 µg de vitamine K1. Une assiette en couvre largement les besoins quotidiens.
Dans ma pratique, je constate que peu de gens connaissent ce profil.
La famille des crucifères, et pourquoi ça compte
Le cresson appartient à la famille des Brassicacées - les crucifères. Choux, brocolis, roquette, navets. Ces légumes partagent un groupe de molécules soufrées appelées glucosinolates, qui se transforment en isothiocyanates quand on les croque ou qu'on les hache.
Ces composés intéressent les chercheurs depuis vingt ans.
Lai et son équipe ont publié en 2025 une méta-analyse dose-réponse sur la consommation de crucifères et le risque de cancer du côlon. Conclusion : une relation inverse entre apport régulier et incidence. C'est cohérent avec d'autres données.
Ren et son équipe, en 2024, ont compilé des études d'observation sur cancers gastro-intestinaux. Même tendance. Apport élevé en crucifères, risque réduit.
Zhang et son équipe ont refait le calcul en 2024 pour le cancer du pancréas. Effet protecteur observé sur les études prospectives compilées.
Trois méta-analyses, trois résultats convergents. C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les crucifères causent une réduction du risque de cancer. Les gros consommateurs de cresson, brocoli ou chou sont probablement aussi des gens qui mangent globalement mieux, fument moins, bougent plus.
Les essais randomisés sur cresson seul n'existent pas à ce jour.
Mais le faisceau d'indices justifie largement d'en mettre régulièrement au menu. Aune et son équipe en 2017 ont montré qu'au-delà de 800 g de fruits et légumes par jour, on observe une réduction de 31 % de la mortalité totale. Le cresson rentre dans cette équation.
C'est ça qui compte.
Cresson (données dérivées de Cresson de fontaine) et régime méditerranéen
Le cresson n'est pas un emblème du régime méditerranéen comme la tomate ou l'huile d'olive. Il est pourtant cultivé depuis l'Antiquité dans le bassin méditerranéen, présent dans les soupes provençales et les salades du Sud.
Sur le plan nutritionnel, il coche les cases. Faible densité énergétique. Riche en micronutriments. Aucun aliment ultra-transformé associé. Le potassium à 330 mg pour 100 g participe à l'équilibre tensionnel, point central du modèle PREDIMED.
Estruch et son équipe ont publié les résultats de PREDIMED en 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. Le bras méditerranéen enrichi en huile d'olive a réduit les événements cardiovasculaires majeurs de 30 %. Les verdures, dont le cresson, faisaient partie du protocole.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Une botte (environ 80 g) en salade ou en velouté.
Comment cuisiner le cresson
- Laver. Eau froide, plusieurs bains. Essorer.
- Trier. Retirer les tiges abîmées.
- Cru en salade. Avec œuf dur, huile d'olive, citron.
- Velouté. Pommes de terre, bouillon, cresson 2 min en fin.
- Mixer. Servir tiède, pas brûlant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et cancer du côlon (méta-analyse dose-réponse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Ren et al., 2024 - Crucifères et cancers gastro-intestinaux (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051036/ - Zhang et al., 2024 - Crucifères et cancer du pancréas (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078523/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cresson
Le cresson de fontaine présente-t-il un risque sanitaire ?
Oui, le cresson sauvage qui pousse au bord des cours d'eau peut héberger la douve du foie (parasite). Le cresson de culture vendu en magasin est sécurisé. Si vous cueillez en nature, cuisson obligatoire à 60°C minimum. Le cresson du commerce se mange sans crainte, cru ou cuit.
Pourquoi le cresson contient-il autant d'iode pour un végétal terrestre ?
Le cresson de fontaine pousse les pieds dans l'eau, ce qui lui permet d'accumuler 13,8 µg d'iode pour 100 g. C'est exceptionnel pour un végétal non marin. Une botte couvre environ 7 % des besoins quotidiens en iode. Pas négligeable quand on consomme peu de poisson.
Le cresson fait-il vraiment partie des crucifères ?
Oui, c'est une Brassicacée comme le brocoli, le chou ou la roquette. C'est ce qui lui donne son goût piquant - les glucosinolates. Les méta-analyses récentes (Lai 2025, Zhang 2024) montrent un lien entre apport régulier en crucifères et baisse de certains cancers digestifs. Données solides.
Peut-on en manger tous les jours en cas de traitement anticoagulant ?
Avec 250 µg de vitamine K1 pour 100 g, le cresson est très concentré. Si vous êtes sous AVK (warfarine, fluindione), ce n'est pas interdit, mais la régularité prime sur la quantité. Mieux vaut en consommer une portion stable chaque semaine que des doses variables. Parlez-en à votre médecin.