Batavia : calories et valeurs nutritionnelles
Batavia : les points clés
Batavia : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Batavia sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Batavia
| Énergie | 15 kcal |
|---|---|
| Énergie | 62 kJ |
| Eau | 96 g |
| Protéines | 1,3 g |
| Glucides | 1,8 g |
| — dont sucres | 1,1 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,1 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 26 mg |
|---|---|
| Fer | 0,39 mg |
| Magnésium | 8,7 mg |
| Phosphore | 17 mg |
| Potassium | 200 mg |
| Sodium | 6,0 mg |
| Zinc | 0,16 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,28 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 74 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 891 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 21 µg |
| Vitamine C | 4,4 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,08 mg |
| B6 | 0,05 mg |
| B9 folates (eq) | 66 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Batavia dans le régime méditerranéen
La batavia, cette laitue qu'on sous-estime systématiquement
On la prend en grande surface sans réfléchir. On la rince, on la déchire, on l'oublie sous la vinaigrette. Et pourtant.
La batavia, c'est 14,9 kcal pour 100 g. Quasi rien. Mais derrière cette quasi-absence calorique se cache un profil qui mérite qu'on s'y attarde.
Je vous explique.
Ce que contient la batavia - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
14,9 kcal pour 100 g. Une assiette de 80 g vous coûte 12 kcal. Autant dire rien.
1,25 g de protéines, 1,78 g de glucides, 2,1 g de fibres. Les fibres dépassent les glucides. C'est rare dans un végétal aussi tendre.
891 µg de bêta-carotène pour 100 g. Voilà le vrai chiffre fort de cette laitue. Le bêta-carotène, c'est le précurseur de la vitamine A.
20,6 µg de vitamine K1 et 65,6 µg de folates. La vitamine K joue sur la coagulation et la santé osseuse. Les folates, sur le renouvellement cellulaire.
Côté minéraux : 200 mg de potassium, 26 mg de calcium, 8,7 mg de magnésium pour 100 g. Rien de spectaculaire pris isolément. Mais cumulé sur une grosse salade quotidienne, ça compte.
Peu de gens regardent ces chiffres avant de manger une batavia.
Le vrai intérêt : densité nutritionnelle pour zéro calorie
C'est tout l'enjeu.
Quand un aliment apporte 14,9 kcal pour 100 g et qu'il vous donne en échange 891 µg de bêta-carotène, 65,6 µg de folates et 2,1 g de fibres, on parle de densité nutritionnelle élevée. Le ratio nutriments/calories est imbattable.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse sur 2 millions de participants. Question posée : à partir de combien de fruits et légumes par jour observe-t-on un bénéfice ? Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions, donnent 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de cardiovasculaire en moins.
Les laitues comme la batavia rentrent pleinement dans ce volume.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
La batavia n'est pas un crucifère. Donc les méta-analyses récentes sur les choux et le risque de cancer colorectal (Lai et al., 2025) ou pancréatique (Zhang et al., 2024) ne s'appliquent pas directement à elle. Soyons honnêtes là-dessus.
Ce qui s'applique, c'est la littérature plus large sur les légumes-feuilles et la consommation totale de végétaux. Aune et al. (2017), encore eux : sur 2 millions de personnes, l'effet protecteur cardiovasculaire est constant à partir de 400 g de légumes par jour.
La batavia contribue au volume. Pas plus, pas moins.
Et ces études sont observationnelles. Elles ne prouvent pas que la batavia cause une baisse de risque. Elles montrent une association robuste entre alimentation riche en légumes-feuilles et meilleure santé cardiovasculaire.
C'est suffisant pour en mettre tous les jours dans l'assiette.
Batavia et régime méditerranéen
La salade verte fait partie du socle méditerranéen depuis toujours. Crète, Sud de l'Italie, Provence : on mange une salade par jour, parfois deux.
L'étude PREDIMED (Estruch et al., 2013) a suivi 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Le bras méditerranéen consommait des légumes crus quotidiennement, dont des laitues. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins face au régime pauvre en graisses.
Fréquence recommandée : tous les jours. Portion : 80 à 100 g de feuilles.
Avec une cuillère d'huile d'olive vierge extra. Pas une vinaigrette industrielle.
Comment cuisiner la batavia
- Détacher les feuilles. Jeter les abîmées.
- Rincer abondamment. Eau froide.
- Essorer. Bien.
- Déchirer à la main, pas au couteau. Évite l'oxydation.
- Assaisonner au dernier moment. Huile d'olive, vinaigre, sel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Zhang et al., 2024 - Crucifères et cancer du pancréas (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078523/
Questions fréquentes sur Batavia
La batavia perd-elle ses nutriments si on la prépare à l'avance ?
Oui. Une fois lavée et déchirée, elle s'oxyde vite. La vitamine C. 4, 38 mg pour 100 g chute encore. Le bêta-carotène reste mieux. Préparer juste avant de servir. Pas la veille.
La batavia bio est-elle vraiment meilleure ?
Sur le plan nutritionnel, les écarts sont minimes. Sur le plan résidus de pesticides, oui, c'est mieux. Les laitues figurent souvent dans le top des végétaux les plus traités. Si le budget le permet, le bio se justifie pour les feuilles.
Peut-on en manger tous les jours ?
Oui, sans souci. Avec 14,9 kcal pour 100 g et un profil nutritionnel intéressant, c'est même recommandé. Seul bémol : les personnes sous anticoagulants type AVK doivent surveiller leur apport en vitamine K. 20,6 µg pour 100 g, c'est modéré, mais il faut une régularité.
Cuite ou crue, c'est mieux ?
Crue, sans hésitation. La cuisson détruit la vitamine C et abîme les folates. La batavia est faite pour être croquée. Si vous voulez une laitue cuite, prenez-en une plus ferme type romaine.