Cardon : calories et valeurs nutritionnelles
Cardon : les points clés
Cardon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cardon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cardon
| Énergie | 14 kcal |
|---|---|
| Énergie | 57 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 0,70 g |
| Glucides | 1,7 g |
| — dont sucres | 1,5 g |
| — dont amidon | 0,20 g |
| Fibres | 1,6 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,43 g |
| Calcium | 70 mg |
|---|---|
| Fer | 0,70 mg |
| Magnésium | 42 mg |
| Phosphore | 23 mg |
| Potassium | 400 mg |
| Sodium | 170 mg |
| Zinc | 0,17 mg |
| Cuivre | 0,23 mg |
| Manganèse | 0,26 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,19 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,30 mg |
| B5 pantothénique | 0,34 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | 68 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,01 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,04 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Cardon dans le régime méditerranéen
Cardon : le légume oublié du régime méditerranéen qui mérite qu'on s'y intéresse
Le cardon, on le voit surtout sur les marchés provençaux en hiver. Cousin de l'artichaut, longue tige côtelée, goût légèrement amer. Et 13,7 kcal pour 100 g, ce qui en fait un des légumes les moins caloriques qu'on puisse cuisiner.
Peu de gens savent encore le préparer. C'est dommage.
Ce que contient le cardon - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
13,7 kcal pour 100 g. Quasiment rien. À ce niveau de densité énergétique, on est dans la même catégorie que la courgette ou la salade verte.
1,7 g de glucides, dont 1,5 g de sucres. Très faible. 0,7 g de protéines et 0,1 g de lipides - négligeable. 1,6 g de fibres, surtout insolubles, c'est ce qui donne au cardon sa texture filandreuse caractéristique.
Côté minéraux, le profil est intéressant. 400 mg de potassium pour 100 g, c'est solide. 70 mg de calcium - rare pour un légume non-crucifère. 42 mg de magnésium. Et 68 µg de folates (vitamine B9), ce qui couvre environ 17 % des besoins journaliers en une portion.
Un point à signaler : 170 mg de sodium naturellement présent, soit 0,43 g de sel pour 100 g. C'est inhabituel pour un légume frais. À retenir si vous cuisinez avec une sauce salée par-dessus.
Le cardon, un légume très peu calorique mais pas vide
13,7 kcal, c'est presque rien. La question logique : qu'est-ce qu'on y gagne nutritionnellement ?
Du potassium, beaucoup. Du calcium végétal. Des folates. Des fibres qui calent l'estomac sans peser sur la balance énergétique.
Le cardon appartient à la famille des Astéracées, comme l'artichaut. Il contient des composés amers - cynarine notamment - documentés pour leur action sur la sécrétion biliaire. Les données cliniques restent limitées sur le cardon spécifiquement, mais les principes actifs sont les mêmes que chez l'artichaut.
Verdict : un légume de remplissage utile en hiver, riche en minéraux pour son poids calorique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Les études spécifiques au cardon sont rares. La plupart des données portent sur les légumes verts en général ou sur l'artichaut, son cousin.
La méta-analyse d'Aune et son équipe en 2017 a regardé du côté de la consommation globale de fruits et légumes. 2 millions de participants compilés. 800 g par jour, c'est l'optimum. À ce niveau-là, on parle de 31 % de mortalité totale en moins et 24 % de maladies cardiovasculaires en moins. Données solides.
Mais attention : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les légumes causent cette baisse de mortalité. Les gros consommateurs de légumes ont souvent d'autres habitudes saines.
L'étude PREDIMED de 2013, elle, a testé directement le régime méditerranéen riche en légumes. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le cardon fait partie de ce paquet de légumes méditerranéens valorisés.
Cardon et régime méditerranéen
Le cardon est cultivé sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité romaine. Il fait partie des "treize desserts" provençaux à Noël. Lyon en a fait une spécialité gratinée à la moelle.
Sur le profil nutritionnel, il coche les cases du régime méditerranéen. Légume de saison, peu calorique, riche en potassium et folates. 400 mg de potassium par portion de 100 g, ça soutient l'équilibre tensionnel - un point central de l'approche méditerranéenne.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine en saison hivernale. Portion : 200 à 250 g cuites.
Comment cuisiner le cardon
- Éplucher les côtes. Retirer les fils avec un économe.
- Couper en tronçons de 5 cm. Citron immédiat. Évite l'oxydation.
- Blanchir 20 minutes. Eau bouillante, citron, farine.
- Égoutter. Cuire 10 minutes en sauce.
- Gratiner au four 15 minutes, 180°C.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Questions fréquentes sur Cardon
Le cardon fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais 13,7 kcal pour 100 g, c'est dérisoire. Une portion de 250 g fait 34 kcal - moins qu'une pomme. Avec ses 1,6 g de fibres, il cale sans peser sur le bilan calorique.
Pourquoi le cardon contient-il autant de sodium naturellement ?
170 mg pour 100 g, c'est élevé pour un légume frais. C'est lié au sol de culture et à la physiologie de la plante. Pas de quoi s'inquiéter pour un usage occasionnel. À surveiller si vous cuisinez avec une sauce salée par-dessus.
Cardon et artichaut, c'est la même chose ?
Cousins, pas jumeaux. Même famille botanique (Cynara cardunculus), composés amers proches. On consomme les côtes du cardon, le cœur et les feuilles charnues de l'artichaut. Le cardon est plus filandreux et plus amer.
Peut-on manger du cardon cru ?
Non. Les côtes sont fibreuses, amères et indigestes crues. Une cuisson longue est indispensable - 20 minutes minimum dans un blanc. Eau, farine pour attendrir et neutraliser l'amertume.