Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes) : calories et valeurs nutritionnelles
Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes) : les points clés
Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes) : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes) sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes)
| Énergie | 15 kcal |
|---|---|
| Énergie | 61 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,5 g |
| Glucides | 1,2 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | 0,20 g |
| Sel | 0,16 g |
| Calcium | 105 mg |
|---|---|
| Fer | 0,80 mg |
| Magnésium | 19 mg |
| Phosphore | 37 mg |
| Potassium | 252 mg |
| Sodium | 65 mg |
| Zinc | 0,19 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,16 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 223 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2680 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 46 µg |
| Vitamine C | 45 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 0,50 mg |
| B5 pantothénique | 0,09 mg |
| B6 | 0,19 mg |
| B9 folates (eq) | 66 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,10 g |
| Oméga-3 ALA | 0,05 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,04 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes) dans le régime méditerranéen
Pak choï : 14,6 kcal et autant de calcium qu'un yaourt nature
Un légume-feuille asiatique qui a sa place dans une assiette méditerranéenne. Surprenant ? Pas tant que ça. Le pak choï coche toutes les cases que Sophie cherche : densité nutritionnelle élevée, calories quasi nulles, polyvalence en cuisine.
14,6 kcal pour 100 g. Soit moins qu'une pomme entière dans une assiette pleine de pak choï cuit.
Ce que contient le pak choï - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
14,6 kcal pour 100 g. L'un des légumes les moins denses énergétiquement de la base. 1,2 g de glucides, 1,5 g de protéines, 0,2 g de lipides. Profil typique d'un légume-feuille. 1 g de fibres seulement - c'est honnête, pas spectaculaire. 105 mg de calcium pour 100 g. Autant qu'un yaourt nature, sans le lactose. 252 mg de potassium, 19 mg de magnésium, 0,8 mg de fer. Trio classique des crucifères-feuilles. 45 mg de vitamine C - la moitié des besoins quotidiens d'un adulte dans 100 g. 2 680 µg de bêta-carotène et 45,5 µg de vitamine K1. Là, ça devient intéressant. 66 µg de folates (B9). Un tiers des besoins quotidiens.
Peu de Français connaissent vraiment ce légume. C'est dommage.
Le calcium végétal du pak choï : un vrai atout
105 mg de calcium pour 100 g. C'est rare dans le règne végétal. Le brocoli plafonne à 50 mg, la salade verte à 35 mg. Le pak choï double quasiment ces valeurs.
Et l'absorption ?
C'est là que ça se joue. Une étude de Weaver et son équipe a comparé la biodisponibilité du calcium dans plusieurs légumes crucifères. Le calcium du pak choï est absorbé à environ 54 % - c'est mieux que celui du lait (32 %). Les oxalates, présents dans les épinards, sont quasi absents ici.
Pour les personnes qui digèrent mal le lactose, c'est une option crédible.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur les crucifères en général, les données sont solides.
Baladia et son équipe en 2024 ont compilé les études d'observation sur la consommation de crucifères et le risque de cancer. Méta-analyse récente, large périmètre. Réduction du risque pour plusieurs cancers digestifs et pulmonaires. Pas spectaculaire, mais reproductible.
Sur le pak choï spécifiquement ? Peu d'études isolées. La plupart regroupent brocoli, chou kale, chou frisé, pak choï dans la catégorie « crucifères ».
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le pak choï cause une réduction de risque. Elles montrent une corrélation chez les gros consommateurs de crucifères.
Ça reste suffisant pour justifier d'en manger régulièrement.
Côté fruits et légumes en général, Aune et son équipe en 2017 ont analysé près de 2 millions de participants. 800 g par jour, soit 10 portions, c'est l'optimum : 31 % de mortalité totale en moins, 24 % de maladies cardiovasculaires en moins. C'est du robuste.
Pak choï et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, c'est avant tout une logique : beaucoup de végétaux, peu de produits transformés, gras de qualité, légumineuses régulières. Le pak choï s'inscrit pile dedans.
Faible densité calorique, forte densité en micronutriments. C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen.
L'étude PREDIMED de Estruch et son équipe en 2013 a montré sur 7 447 participants suivis 4,8 ans une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen enrichi. Le levier ? Une assiette pleine de légumes verts à chaque repas. Le pak choï peut tout à fait y figurer.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuits.
Comment cuisiner le pak choï
- Laver. Couper la base. Séparer feuilles et tiges.
- Wok chaud. Filet d'huile d'olive. Ail écrasé.
- Tiges d'abord. 2 minutes.
- Feuilles ensuite. 1 minute. Pas plus.
- Filet de jus de citron. Servir immédiatement.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Consommation de crucifères et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou chinois pak choï ou pak choy (feuilles vertes ressemblant à des blettes)
Le pak choï peut-il remplacer les épinards dans une recette ?
Oui, dans 80 % des cas. Profil nutritionnel proche, mais le pak choï n'a quasiment pas d'oxalates - donc le calcium (105 mg/100 g) est mieux absorbé. La texture diffère : les tiges restent croquantes, les feuilles cuisent en 1 minute. Adapter le temps de cuisson.
Le pak choï cru est-il dangereux ?
Non. Il se mange cru en salade, jeune et tendre. La vitamine C (45 mg/100 g) est mieux préservée. Les composés soufrés des crucifères peuvent gêner certains intestins sensibles - dans ce cas, cuit léger.
Combien de pak choï par semaine ?
2 à 3 fois par semaine, 150 à 200 g cuits par portion. Au-delà, pas de bénéfice supplémentaire prouvé. Et la vitamine K1 (45,5 µg/100 g) interagit avec les anticoagulants type warfarine - dans ce cas, demander à son médecin.
Le pak choï surgelé garde-t-il ses nutriments ?
Oui. La vitamine C perd environ 20 % au blanchiment, mais le calcium, le potassium et le bêta-carotène ne bougent quasiment pas. C'est une option valable hors saison. Privilégier la cuisson rapide à la vapeur ou au wok après décongélation.