Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï : calories et valeurs nutritionnelles
Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï : les points clés
Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï
| Énergie | 16 kcal |
|---|---|
| Énergie | 69 kJ |
| Eau | 94 g |
| Protéines | 1,7 g |
| Glucides | 1,7 g |
| — dont sucres | 0,40 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,3 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | 88 mg |
|---|---|
| Fer | 0,93 mg |
| Magnésium | 17 mg |
| Phosphore | 28 mg |
| Potassium | 330 mg |
| Sodium | 15 mg |
| Zinc | 0,28 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,25 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 147 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 1760 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,5 mg |
| Vitamine K1 | 54 µg |
| Vitamine C | 9,5 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 0,36 mg |
| B5 pantothénique | 0,18 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 72 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,01 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,01 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï dans le régime méditerranéen
Le pak choï coûte deux euros la botte au marché asiatique. La même botte vendue 4,50 € en magasin bio sous l'étiquette « bok choy ». Le légume est identique.
16,4 kcal pour 100 g. C'est l'un des légumes les moins denses du rayon.
Ce que contient le pak choï - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
1,69 g de protéines pour 100 g. Faible, mais pas nul pour un légume vert. 1,7 g de glucides dont 0,4 g de sucres. Quasiment plat sur la glycémie. 1,3 g de fibres. Modeste en absolu, intéressant rapporté aux calories. 88 mg de calcium. C'est la donnée qui surprend - on est au niveau d'un demi-yaourt nature.
Côté micronutriments, ça devient plus dense. 1 760 µg de bêta-carotène pour 100 g, 53,8 µg de vitamine K1, 71,9 µg de folates. 330 mg de potassium. 17 mg de magnésium.
La vitamine C tourne à 9,54 mg. Pas un champion sur ce point, mais correct.
Peu de gens regardent l'iode dans les légumes. Le pak choï en contient 20 µg pour 100 g. Idem pour le sélénium, à 20 µg.
Le calcium végétal du pak choï est-il vraiment absorbable ?
C'est la vraie question. Beaucoup d'épinards et de bettes contiennent autant de calcium, mais sont bourrés d'oxalates qui bloquent l'absorption.
Le pak choï, lui, est un crucifère. Pauvre en oxalates.
Les études sur la biodisponibilité du calcium dans les Brassica. Chou frisé, brocoli donnent des taux d'absorption autour de 50 %, contre 5 % pour les épinards. Deux fois mieux qu'un produit laitier sur le ratio absorbé/portion.
88 mg pour 100 g, dont la moitié réellement utilisable. Pour un légume à 16,4 kcal, c'est rare.
Crucifères et risque de cancer - ce que disent vraiment les études
Je vais être prudente.
Baladia et son équipe, en 2024, ont compilé les études observationnelles sur les crucifères. Brocoli, chou et le risque de cancer. Plusieurs cancers digestifs et urologiques apparaissent associés à une consommation plus élevée. L'effet est modeste mais cohérent à travers les études.
Van Die et son équipe, en 2016, ont regardé du côté de la prostate. Revue systématique d'essais randomisés sur les phytothérapies, dont les extraits de crucifères, dans les récidives biochimiques. Signaux intéressants. Pas de preuve définitive.
Davis et son équipe, en 2024, ont testé l'effet des crucifères sur les ratios d'œstrogènes urinaires chez des femmes pré-ménopausées. Essai randomisé contrôlé. Pas de modification mesurable du ratio 2-/16α-hydroxyestrone.
Ce que ça veut dire : la science n'a pas validé un effet hormonal direct mesurable. Les bénéfices observés en épidémiologie passent probablement par d'autres mécanismes - fibres, glucosinolates, vitamine K1.
Manger du pak choï régulièrement reste justifié. Promettre qu'il « prévient le cancer » ne l'est pas.
Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï et régime méditerranéen
Pas un légume du bassin historique. Mais le profil colle parfaitement.
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé près de 2 millions de participants. Pour chaque 200 g de légumes en plus par jour, la mortalité totale baisse de manière nette. Les crucifères font partie des familles qui ressortent le mieux.
PREDIMED, 2013,7 447 participants suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi face à un régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires en moins. Les légumes feuilles verts comptent dans le score MedDiet.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuits, ou 100 g crus en salade.
En cuisine : ce qui marche vraiment
Le pak choï perd beaucoup d'eau. Cuire trop longtemps, c'est obtenir une bouillie fade. La règle : cuisson courte, feu vif.
Les feuilles cuisent plus vite que les côtes blanches. Séparer les deux à la découpe, ajouter les feuilles en fin de cuisson.
L'huile d'olive marche très bien sur le pak choï sauté, malgré l'origine asiatique du légume. Ail, citron, un trait de sauce soja. Méditerranée et Asie se croisent dans l'assiette sans heurt.
Le pak choï cru en salade fonctionne aussi - tendres, légèrement piquantes, les jeunes feuilles remplacent la roquette.
Comment cuisiner le pak choï
- Laver. Séparer feuilles et côtes.
- Côtes en lamelles, feuilles entières.
- Wok ou poêle. Huile d'olive, ail.
- Côtes 2 min, feuilles 1 min. Pas plus.
- Sel, citron, sauce soja. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Baladia et al., 2024 - Brocoli et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - van Die et al., 2016 - Phytothérapies et récidive biochimique du cancer de la prostate (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26898239/ - Davis et al., 2024 - Crucifères et ratios d'œstrogènes urinaires chez la femme pré-ménopausée (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37335576/
Questions fréquentes sur Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï
Le pak choï peut-il remplacer un produit laitier pour le calcium ?
Pas tout seul, mais il y contribue. 88 mg de calcium pour 100 g, avec une biodisponibilité élevée parce que le pak choï est pauvre en oxalates. Une portion de 200 g cuits apporte autant de calcium absorbable qu'un yaourt nature. Sur la durée, c'est une vraie source complémentaire.
Le pak choï est-il bon pour la thyroïde ou au contraire problématique ?
Comme tous les crucifères, le pak choï contient des goitrogènes qui peuvent gêner l'iode à très haute dose et cru. À doses normales (2 à 3 fois par semaine, cuit), pas de souci documenté. Il apporte 20 µg d'iode pour 100 g, ce qui compense largement. Personnes sous traitement thyroïdien : en parler au médecin, ne pas s'auto-restreindre.
Cru ou cuit, qu'est-ce qui est le mieux ?
Les deux ont du sens. Cru, on garde la vitamine C (9,54 mg) et plus de glucosinolates actifs. Cuit, on facilite la digestion des fibres et on absorbe mieux le bêta-carotène (1 760 µg). Alterner reste la meilleure option.
16,4 kcal pour 100 g - le pak choï fait-il vraiment maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais à 16,4 kcal et 1,3 g de fibres pour 100 g, on remplit l'assiette pour très peu. Substitué à des féculents ou à des plats gras dans la moitié de l'assiette, l'effet sur la balance énergétique est réel. Reste à ne pas le noyer dans l'huile.