Chou chinois pé-tsaï : calories et valeurs nutritionnelles
Chou chinois pé-tsaï : les points clés
Chou chinois pé-tsaï : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou chinois pé-tsaï sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou chinois pé-tsaï
| Énergie | 16 kcal |
|---|---|
| Énergie | 69 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,3 g |
| Glucides | 2,1 g |
| — dont sucres | 0,82 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 0,73 g |
| Lipides | 0,20 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 30 mg |
|---|---|
| Fer | 0,31 mg |
| Magnésium | 13 mg |
| Phosphore | 40 mg |
| Potassium | 238 mg |
| Sodium | 9,0 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,19 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 80 µg |
| Vitamine C | 21 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,40 mg |
| B5 pantothénique | 0,11 mg |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | 96 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,04 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,07 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou chinois pé-tsaï dans le régime méditerranéen
Chou chinois pé-tsaï : le légume crucifère léger qui mérite plus d'attention
Dans les bacs à légumes, on le confond souvent avec une laitue allongée. Erreur. Le pé-tsaï est un crucifère, de la même famille que le brocoli et le chou frisé. Et ses 16,4 kcal pour 100 g en font l'un des légumes les moins caloriques du rayon.
Pourtant, en France, on le cuisine peu.
Dommage. À ce niveau calorique, avec 0,73 g de fibres et 21 mg de vitamine C pour 100 g, il a sa place dans une assiette méditerranéenne moderne. Je vous explique pourquoi.
Ce que contient le pé-tsaï - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
16,4 kcal pour 100 g. C'est moins qu'une courgette (17 kcal), moins qu'une salade verte cuite. À ce niveau, on parle d'un légume "gratuit" en énergie.
2,1 g de glucides, dont 0,82 g de sucres seulement. Les 1,25 g de protéines sont anecdotiques pour la portion - on ne mange pas du pé-tsaï pour ça.
Côté micronutriments, le profil devient intéressant. Calcium : 30,4 mg. Potassium : 238 mg. Magnésium : 13 mg. Pour un légume aussi peu calorique, c'est solide.
Et 80 µg de vitamine K1 pour 100 g - les deux tiers des besoins quotidiens d'un adulte dans une portion de 150 g. Peu de gens le savent.
Le micronutriment qui change la donne : les folates
96,2 µg de vitamine B9 pour 100 g.
C'est beaucoup. La référence nutritionnelle française est de 330 µg/jour pour un adulte. Une assiette de pé-tsaï cuit (200 g) en apporte près de 200 µg. La moitié des besoins quotidiens.
L'ANSES classe la vitamine B9 parmi les nutriments dont la couverture est insuffisante dans la population française. Particulièrement chez les femmes en âge de procréer.
Le pé-tsaï, à 16,4 kcal, est donc un véhicule efficace. Densité nutritionnelle élevée, charge calorique nulle.
Crucifère et cancer - ce que disent vraiment les études
Je vais aller directement au fait.
Les crucifères. Chou, brocoli contiennent des glucosinolates - des composés soufrés étudiés depuis 30 ans pour leur effet potentiel sur le risque de cancer.
Baladia et son équipe ont publié en 2024 une revue systématique avec méta-analyse sur le sujet. Données poolées de plusieurs études d'observation. Résultat : association inverse entre consommation régulière de crucifères et risque de plusieurs cancers, dont colorectal et pulmonaire.
L'effet est documenté.
Mais. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les crucifères causent la baisse du risque. Les gens qui en mangent beaucoup mangent aussi plus de fruits, plus de légumes, fument moins. Le facteur de confusion est massif.
Ce qui est solide en revanche : 800 g de fruits et légumes par jour, c'est 31 % de mortalité totale en moins, selon la méta-analyse de Aune et al. (2017). 2 millions de participants. Le pé-tsaï rentre directement dans cette équation.
Davis et son équipe, en 2024, ont regardé du côté du métabolisme des œstrogènes chez des femmes pré-ménopausées consommant des crucifères. Pas d'effet significatif sur le ratio 2/16α-hydroxyestrone. La piste hormonale n'est pas confirmée.
Donc : oui aux crucifères pour la santé globale. Non aux promesses ciblées.
Chou chinois pé-tsaï et régime méditerranéen
Le pé-tsaï n'est pas méditerranéen d'origine - il vient de Chine, comme son nom l'indique. Mais il s'intègre parfaitement à l'esprit du régime : légume frais, peu transformé, riche en micronutriments, faible densité énergétique.
Les principes du PNNS recommandent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Le pé-tsaï est un excellent candidat pour varier au-delà des grands classiques.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres crucifères. Brocoli, chou.
Comment cuisiner le chou chinois pé-tsaï
- Couper la base. Détacher les feuilles. Laver à l'eau froide.
- Émincer en lanières. 1 à 2 cm de large.
- Wok chaud. 1 cuillère d'huile d'olive. 3 minutes vif.
- Ajouter ail, gingembre, sauce soja légère. 1 minute.
- Servir tout de suite. Surtout pas trop cuit.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (2016, actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Crucifères et risque de cancer (revue systématique avec méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Davis et al., 2024 - Crucifères et métabolisme des œstrogènes chez les femmes pré-ménopausées (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37335576/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou chinois pé-tsaï
Le chou chinois pé-tsaï se mange-t-il cru ?
Oui. Émincé finement, il fait une excellente base de salade asiatique. Sa texture croquante et son goût doux le rendent plus accessible que le chou blanc cru. Vinaigrette à l'huile de sésame, citron, un peu de gingembre - c'est parfait.
Combien de calories dans une assiette de pé-tsaï cuit ?
Très peu. Une portion généreuse de 200 g cuit apporte environ 33 kcal. À ce niveau, on parle d'un légume qui n'entre quasiment pas dans le bilan énergétique de la journée. C'est un atout pour les régimes hypocaloriques.
Le pé-tsaï est-il aussi nutritif que le chou frisé ?
Non, le kale reste devant sur la plupart des micronutriments. Vitamine c, K1. Mais le pé-tsaï a un avantage : on en mange plus facilement et en plus grande quantité grâce à sa texture douce. Au final, l'apport peut être comparable.
Peut-on en manger en cas de traitement anticoagulant ?
Avec 80 µg de vitamine K1 pour 100 g, c'est à signaler à son médecin. Pas d'interdiction absolue, mais une consommation stable et régulière est préférable à des variations brutales. Les anticoagulants type AVK sont sensibles à ces apports.