Bette ou blette : calories et valeurs nutritionnelles
Bette ou blette : les points clés
Bette ou blette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Bette ou blette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bette ou blette
| Énergie | 13 kcal |
|---|---|
| Énergie | 54 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,0 g |
| Glucides | 1,6 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,8 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,57 g |
| Calcium | 25 mg |
|---|---|
| Fer | 0,85 mg |
| Magnésium | 17 mg |
| Phosphore | 10 mg |
| Potassium | 300 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | 0,07 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,16 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 2,2 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 26 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 3,1 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 25 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Bette ou blette dans le régime méditerranéen
Bette ou blette : la verdure oubliée du régime méditerranéen
La blette traîne une réputation injuste. Trop fade, trop "légume de grand-mère", reléguée au fond du rayon entre le poireau et le céleri-branche.
Pourtant, c'est l'un des légumes les plus pauvres en calories qu'on puisse mettre dans une assiette : 12,8 kcal pour 100 g.
Et elle coche presque toutes les cases du régime méditerranéen.
Je vous explique.
Ce que contient la blette - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
12,8 kcal pour 100 g. Quasiment de l'eau. Trois fois moins qu'une carotte.
1,63 g de glucides, dont 1,2 g de sucres. Anecdotique. La blette ne fait pas grimper la glycémie.
1,8 g de fibres. Modeste mais utile, surtout dans une assiette où elle représente 200 g.
1 g de protéines. Comme la plupart des légumes-feuilles. Personne ne mange de la blette pour ses protéines.
300 mg de potassium. C'est le chiffre qui sort du lot. Davantage qu'une tomate, autant qu'une banane à poids égal.
25 mg de calcium, 17 mg de magnésium, 0,85 mg de fer. Trio classique des légumes-feuilles verts.
Un dernier chiffre qui m'intéresse : 24,7 µg de folates (vitamine B9) pour 100 g. Une portion de 200 g cuite : presque 50 µg. Pas négligeable quand on sait que les Français en consomment trop peu.
Pourquoi la blette mérite mieux que sa réputation
La blette appartient à la famille des chénopodiacées, comme l'épinard et la betterave. Deux légumes en un, en réalité.
Les côtes blanches : tendres, légèrement croquantes une fois cuites. Le vert : plus prononcé en goût, proche de l'épinard.
Cette double texture, c'est l'avantage culinaire. Vous variez les usages.
Côté santé, les recherches sur les légumes-feuilles verts sont solides. Aune et son équipe ont compilé en 2017 plus de 95 études prospectives. Plus de 2 millions de participants. Verdict : 800 g de fruits et légumes par jour, c'est 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires.
C'est documenté.
Limite honnête : ce sont des données d'observation. Elles ne prouvent pas que la blette en particulier protège votre cœur. Elles montrent que les gros mangeurs de légumes vivent mieux. La blette compte dans ce paquet, point.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la blette spécifiquement, les données cliniques sont rares. La littérature est dominée par les crucifères (chou, brocoli) et les épinards.
Lai et son équipe ont publié en 2025 une méta-analyse dose-réponse sur les crucifères et le cancer du côlon. La blette n'en fait pas partie - elle est chénopodiacée, pas crucifère. Mais le mécanisme protecteur. Fibres, polyphénols se retrouve dans les deux familles.
Ce que ça justifie : manger de la blette régulièrement comme partie d'un régime riche en végétaux variés.
Ce que ça ne justifie pas : présenter la blette comme un superaliment. Elle ne l'est pas. C'est juste un bon légume.
Bette ou blette et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, la blette est un classique discret. Niçoise dans la tourte sucrée-salée. Provençale en tian. Italienne en farce de raviolis.
L'étude PREDIMED, publiée par Estruch et son équipe en 2013, ne cible pas la blette. Mais elle valide le cadre dans lequel elle s'insère : 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire, suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
La blette s'inscrit pile dans ce schéma. Légume-feuille, vert foncé, riche en potassium, pauvre en sodium ajouté quand on la cuisine soi-même.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine en saison. Portion : 200 à 250 g cuites. Avec un filet d'huile d'olive vierge extra et de l'ail, on est dans la cible PNNS.
Comment cuisiner la blette
- Laver. Séparer les côtes du vert.
- Côtes en tronçons. Cuire 10 min à la vapeur.
- Vert en lanières. Faire tomber 3 min à la poêle, huile d'olive, ail.
- Réunir. Sel, poivre, jus de citron.
Le vert se cuisine comme l'épinard. Les côtes comme une endive. Pas plus compliqué.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité totale (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse dose-réponse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/
Questions fréquentes sur Bette ou blette
La blette contient-elle beaucoup d'oxalates ?
Oui, comme l'épinard et la rhubarbe. Les personnes sujettes aux calculs rénaux d'oxalate de calcium doivent en limiter la consommation. Pour tout le monde, une cuisson à l'eau réduit la teneur en oxalates de 30 à 50 %. La consommation occasionnelle ne pose aucun problème.
Peut-on manger les côtes et le vert ensemble ?
Oui, mais avec décalage de cuisson. Les côtes demandent 10 minutes, le vert 3 minutes maximum. Sinon les côtes restent dures ou le vert s'effondre. La technique classique : côtes à la vapeur, vert sauté à part, on réunit à la fin.
La blette se congèle-t-elle ?
Oui, après blanchiment de 2 minutes à l'eau bouillante. Égoutter, presser fort pour enlever l'eau, congeler en portions. Tient 8 mois. La texture du vert reste correcte, celle des côtes devient molle - prévoir pour soupes ou farces.
Blette ou épinard, lequel choisir ?
Profil nutritionnel proche. La blette apporte plus de potassium (300 mg vs ~550 mg pour l'épinard cuit) et moins de fer. Surtout, la blette offre les côtes - une texture que l'épinard n'a pas. Côté goût, la blette est plus douce. Les deux sont bons. Alterner reste le meilleur réflexe.