Dorade grise ou daurade grise : calories et valeurs nutritionnelles
Dorade grise ou daurade grise : les points clés
Dorade grise ou daurade grise : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Dorade grise ou daurade grise sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Dorade grise ou daurade grise
| Énergie | 129 kcal |
|---|---|
| Énergie | 543 kJ |
| Eau | 73 g |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | 5,3 g |
| Sel | 0,15 g |
| Calcium | 100 mg |
|---|---|
| Fer | 0,39 mg |
| Magnésium | 31 mg |
| Phosphore | 250 mg |
| Potassium | 400 mg |
| Sodium | 61 mg |
| Zinc | 0,80 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 31 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,5 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,57 µg |
| Vitamine E | 0,69 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 4,8 mg |
| B5 pantothénique | 0,28 mg |
| B6 | 0,36 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,7 µg |
| AG saturés | 1,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,8 g |
| AG poly-insaturés | 1,4 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | 0,47 g |
| Oméga-3 DHA | 0,39 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,04 g |
| Palmitique (16:0) | 0,93 g |
| Stéarique (18:0) | 0,23 g |
| Oléique (18:1) | 0,83 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 69 mg |
Autres poissons crus à connaître
Dorade grise ou daurade grise dans le régime méditerranéen
Dorade grise : le poisson méditerranéen sous-coté qui mérite votre table
La dorade grise traîne une réputation de parente pauvre face à la dorade royale. Injuste. Sur le plan nutritionnel, elle coche presque toutes les cases du poisson maigre méditerranéen idéal : 129 kcal pour 100 g, 20,5 g de protéines, et un profil en acides gras équilibré.
Je vous explique pourquoi elle mérite votre poissonnier plus souvent.
Ce que contient la dorade grise, les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chair crue.
129 kcal. Léger. C'est moins que le saumon (205 kcal) ou le maquereau (228 kcal).
20,5 g de protéines. Le score d'un poisson semi-gras complet. Profil d'acides aminés essentiels couvert.
5,27 g de lipides. Dont 1,78 g de mono-insaturés, 1,37 g de poly-insaturés, et seulement 1,41 g de saturés. Le ratio joue en sa faveur.
0 g de glucides. Comme tous les poissons. Aucun sucre caché.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 400 mg de potassium, utile pour la pression artérielle. 250 mg de phosphore. 100 mg de calcium, ce qui est rare pour un poisson. 31,2 mg de magnésium, 30,9 µg d'iode, 20,2 µg de sélénium.
Les Français manquent souvent d'iode. La dorade grise en apporte un cinquième des besoins quotidiens en une portion.
Un poisson semi-gras au profil sous-estimé
La dorade grise n'est pas un poisson gras au sens strict. Mais elle n'est pas non plus aussi maigre que le cabillaud.
5,27 g de lipides la placent dans la catégorie semi-grasse. Et 0,02 g d'oméga-3 ALA, peu, certes, mais elle apporte aussi des oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA) qui ne sont pas comptabilisés dans cette ligne CIQUAL.
C'est ce qui explique pourquoi elle compte dans les recommandations PNNS sur le poisson.
Ce que les études disent, et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Les études sur la consommation de poisson en général, pas spécifiquement la dorade grise, convergent.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données disponibles sur poisson et risque d'AVC. Méta-analyse mise à jour, plusieurs cohortes prospectives. Conclusion : manger du poisson régulièrement réduit le risque d'AVC ischémique. L'effet est dose-dépendant.
Yang et ses collègues ont regardé du côté de la dépression en 2018. Études prospectives uniquement. Résultat : les plus gros consommateurs de poisson ont un risque de dépression réduit. Modéré, mais reproductible.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement ces effets, d'autres facteurs de mode de vie peuvent jouer. Mais le faisceau d'arguments est solide.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Suivis 4,8 ans en médiane. Régime méditerranéen, qui inclut le poisson 2 à 3 fois par semaine, contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Dorade grise et régime méditerranéen
Sur les côtes méditerranéennes, la dorade grise (Spondyliosoma cantharus) est pêchée et consommée depuis l'Antiquité grecque. Pas un poisson de luxe, un poisson de tous les jours.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines maigres, gras équilibré, iode et sélénium qui manquent souvent dans l'alimentation française. Zéro glucide. Et peu calorique pour la satiété qu'elle apporte.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine, en alternance avec un poisson gras. Saumon, sardine. Portion : 120 à 150 g cuite.
Comment cuisiner la dorade grise
- Écailler, vider, rincer. Laisser entier.
- Inciser la peau, 2-3 entailles par côté.
- Four 200°C. 20 à 25 min selon taille.
- Citron, huile d'olive, thym. Sel à la sortie.
- Vérifier la cuisson : chair nacrée, qui se détache de l'arête.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repères poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Dorade grise ou daurade grise
La dorade grise vaut-elle la dorade royale ?
Sur le plan nutritionnel, oui. Les deux ont un profil très proche : 20-21 g de protéines, environ 5 g de lipides, 100 à 130 kcal pour 100 g. La grise coûte 2 à 3 fois moins cher. Le goût est moins fin, mais cuit entier au four, la différence s'estompe.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
2 fois par semaine, c'est la cible PNNS pour le poisson en général. La dorade grise compte comme poisson semi-gras dans cette recommandation. Pas de risque de surcharge en métaux lourds, elle n'est pas un grand prédateur comme le thon rouge.
Est-elle adaptée à un régime hypocalorique ?
Oui. 129 kcal pour 100 g et 20,5 g de protéines, c'est un excellent rapport satiété-calorie. Cuisinée à la vapeur ou au four sans matière grasse, elle reste sous 150 kcal par portion. Le tout en couvrant 40 % des besoins quotidiens en protéines pour une personne moyenne.
Peut-on la donner aux enfants ?
Oui, dès la diversification alimentaire. Chair maigre, peu d'arêtes (surtout en filet), et apport en iode et sélénium intéressant pour le développement. Bien vérifier l'absence d'arêtes avant de servir, et privilégier les filets à la cuisson vapeur ou pochée.