Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard : calories et valeurs nutritionnelles
Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard : les points clés
Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard
| Énergie | 135 kcal |
|---|---|
| Énergie | 567 kJ |
| Eau | 72 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 5,2 g |
| Sel | 0,15 g |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,44 mg |
| Magnésium | 33 mg |
| Phosphore | 205 mg |
| Potassium | 446 mg |
| Sodium | 59 mg |
| Zinc | 0,49 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 39 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 7,3 µg |
| Vitamine E | 0,69 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 1,6 mg |
| B1 thiamine | 0,13 mg |
| B2 riboflavine | 0,17 mg |
| B3 niacine | 2,3 mg |
| B5 pantothénique | 0,75 mg |
| B6 | 0,40 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,4 µg |
| AG saturés | 1,6 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,0 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,25 g |
| Oméga-3 DHA | 0,76 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,97 g |
| Stéarique (18:0) | 0,45 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 76 mg |
Autres poissons crus à connaître
Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard dans le régime méditerranéen
Maquereau espagnol : le poisson gras à 5 g de lipides qui change la donne
On le confond souvent avec le maquereau classique. Erreur. Le maquereau espagnol, ou billard, joue dans une autre catégorie : 135 kcal pour 100 g, contre 228 kcal pour son cousin. Trois fois moins de lipides aussi.
Et pourtant, il garde l'essentiel : 22,1 g de protéines pour 100 g, 7,3 µg de vitamine D, et un profil oméga-3 qui reste intéressant.
Ce que contient le maquereau espagnol - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,135 kcal pour 100 g. C'est le poisson gras le plus léger du rayon.
22,1 g de protéines. Zéro glucide. Zéro fibre, comme tous les poissons. 5,15 g de lipides seulement, dont 1,01 g de polyinsaturés et 1,34 g de mono-insaturés. Les saturés plafonnent à 1,59 g.
Côté minéraux : 446 mg de potassium, 33 mg de magnésium, 205 mg de phosphore. Le fer reste modeste à 0,44 mg, mais c'est cohérent pour un poisson.
Et 7,3 µg de vitamine D pour 100 g. Un point que peu de gens font.
La vitamine D - le vrai argument
La carence en vitamine D touche une majorité de Français. L'ANSES l'a documenté dans ses références nutritionnelles.
7,3 µg pour 100 g de billard. Une portion de 130 g couvre largement les apports quotidiens recommandés. Sans complément, sans gélule. Juste avec le repas.
C'est rare de pouvoir le dire d'un aliment courant.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vous donne les chiffres directs.
Chen et son équipe ont compilé les données en 2021 sur poisson et risque d'AVC. Plusieurs études prospectives, suivi long. Les consommateurs réguliers de poisson voient leur risque baisser. L'effet est cohérent d'une étude à l'autre.
Yang, Kim et Je en 2018 ont regardé du côté de la dépression. Études prospectives, là encore. Les gros mangeurs de poisson ont un risque de dépression réduit. Modeste mais constant.
Et puis il y a PREDIMED. Estruch et son équipe, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen, qui inclut le poisson 2 à 3 fois par semaine, contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Limite à garder en tête : ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause la baisse de risque. Mais l'effet est reproductible, dose-dépendant, et biologiquement plausible avec les oméga-3. Ça justifie d'en manger régulièrement.
Maquereau espagnol et régime méditerranéen
Le poisson est un pilier discret du régime méditerranéen. Sur les côtes grecques, espagnoles, italiennes, on en mange 2 à 3 fois par semaine depuis toujours.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Les protéines maigres-grasses de la mer, c'est exactement ce que cherche ce mode alimentaire. Zéro glucide. Et 7,3 µg de vitamine D pour 100 g, un point que les Français font rarement.
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont une grasse. Le billard coche les deux cases d'un coup.
Comment cuisiner le maquereau espagnol
Trois cuissons fonctionnent vraiment.
- Vider, rincer. Sécher au papier absorbant.
- Inciser la peau, 2-3 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Plancha ou poêle bien chaude. Huile d'olive. 4 min côté peau.
- Retourner. 2-3 min de l'autre côté. Pas plus.
- Citron, sel, poivre. Servir tout de suite.
Pour le four : 180°C, 12 minutes avec citron et thym. Pour le papillote : 200°C, 15 minutes avec tomates cerises et olives. Trois recettes méditerranéennes en moins de 20 minutes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Maquereau espagnol ou maquereau blanc ou billard
Le maquereau espagnol est-il aussi riche en oméga-3 que le maquereau classique ?
Non. Avec 5,15 g de lipides totaux pour 100 g, il en contient logiquement moins que le maquereau classique (15,8 g de lipides). Le profil oméga-3 reste intéressant mais plus modeste. Pour maximiser les apports, alterner avec sardine ou saumon.
Quelle fréquence pour ce poisson ?
2 fois par semaine, comme le recommande le PNNS pour le poisson en général. Une portion de 100 à 130 g suffit. Privilégier les petits poissons gras comme le billard pour limiter l'exposition aux contaminants des gros prédateurs.
Est-ce que le maquereau espagnol fait grossir ?
135 kcal pour 100 g, c'est l'un des poissons gras les plus légers. Les 22,1 g de protéines rassasient durablement. Aucune raison qu'il fasse grossir dans une alimentation équilibrée. C'est même un excellent allié quand on surveille son poids.
Peut-on le manger pendant la grossesse ?
Oui, c'est un petit poisson, donc moins exposé à la contamination par le mercure que les gros prédateurs (thon rouge, espadon). L'ANSES recommande de varier les espèces et les provenances. 2 portions par semaine maximum, comme pour les autres poissons.