Congre ou congre commun : calories et valeurs nutritionnelles
Congre ou congre commun : les points clés
Congre ou congre commun : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Congre ou congre commun sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Congre ou congre commun
| Énergie | 127 kcal |
|---|---|
| Énergie | 535 kJ |
| Eau | 73 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 3,2 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 4,6 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 71 mg |
|---|---|
| Fer | 1,3 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Phosphore | 270 mg |
| Potassium | 240 mg |
| Sodium | 50 mg |
| Zinc | 0,90 mg |
| Cuivre | 0,20 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 30 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,04 mg |
| B3 niacine | 4,3 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 3,0 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 78 mg |
Autres poissons crus à connaître
Congre ou congre commun dans le régime méditerranéen
Congre, le poisson oublié des étals méditerranéens
Le congre, vous en avez probablement entendu parler dans une recette de bouillabaisse. Sans jamais l'acheter. C'est un poisson de roche que les pêcheurs de Méditerranée connaissent par cœur, et que les consommateurs ignorent presque totalement.
Pourtant, à 127 kcal pour 100 g, c'est un poisson modéré, riche en protéines, peu gras. Une option solide qui mérite mieux que son image.
Ce que contient le congre - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
127 kcal pour 100 g. Position intermédiaire entre les poissons maigres (cabillaud à 100 kcal) et les poissons gras (saumon à 205 kcal).
18,3 g de protéines. Solide. Sans atteindre le saumon ou le maquereau, le congre couvre largement un repas en protéines de qualité.
4,6 g de lipides. Le congre est un poisson semi-gras. Pas un poisson gras au sens strict, mais clairement plus riche en matières grasses qu'un cabillaud.
3,15 g de glucides, 0 g de fibres. Le poisson, par définition, n'apporte ni l'un ni l'autre. C'est la part variable selon la portion d'accompagnement.
Côté minéraux, c'est intéressant. 270 mg de phosphore, 240 mg de potassium, 71 mg de calcium pour 100 g. Et 30 µg d'iode - un point que les Français négligent souvent alors que la couverture en iode reste fragile dans la population générale.
Le sodium reste bas (50 mg), le fer correct (1,3 mg).
Un poisson de roche qui mérite d'être réhabilité
Le congre, c'est un anguilliforme de Méditerranée et d'Atlantique. Chair ferme, blanche, peu d'arêtes une fois préparé.
Je vous le dis franchement.
Sa réputation de "poisson à soupe" lui a fait du tort. On le réduit à la bouillabaisse alors qu'il se cuisine très bien en darnes grillées ou au four.
Les 18,3 g de protéines pour 100 g en font un substitut crédible aux viandes blanches. Avec 4,6 g de lipides, on reste sur un profil maîtrisé, loin des 14,9 g du steak haché.
Ce que les études disent sur le poisson - et ce qu'elles ne disent pas
Le poisson, dans son ensemble, fait partie des aliments les mieux documentés en épidémiologie nutritionnelle.
Chen et son équipe ont compilé les données disponibles en 2021. Question posée : la consommation de poisson réduit-elle le risque d'AVC ? Réponse positive. Effet dose-réponse observé. Les oméga-3 longue chaîne semblent jouer un rôle central.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la santé mentale. Méta-analyse sur la consommation de poisson et le risque de dépression. Données prospectives. Effet protecteur identifié, sans pouvoir établir un lien causal direct.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le congre, spécifiquement, fait baisser tel ou tel risque. Mais elles justifient la recommandation générale de manger du poisson régulièrement.
Le PNNS dit 2 fois par semaine, dont un poisson gras.
Congre et régime méditerranéen
Le congre est partout sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Les Phéniciens le pêchaient déjà.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines maigres-grasses de la mer. Profil lipidique modéré. Iode marin. Tous les marqueurs du poisson méditerranéen.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois en alternance avec sardine, maquereau, saumon. Pas plus, parce que sa pêche reste irrégulière.
L'étude PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson en faisait partie.
Comment cuisiner le congre
- Demander des darnes au poissonnier. Épaisseur 3 cm minimum.
- Rincer. Sécher au papier absorbant.
- Huile d'olive, sel, poivre, thym. Frotter chaque face.
- Four 200°C. 15 min pour 3 cm. Vérifier la chair.
- Servir avec citron, légumes grillés. Reposer 2 min.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Congre ou congre commun
Le congre est-il un poisson gras ?
Non. Avec 4,6 g de lipides pour 100 g, le congre est un poisson semi-gras. Les vrais poissons gras commencent au-delà de 8-10 g. Saumon 12, 2 g. Le congre se situe entre les poissons maigres et les gras.
Le congre contient-il beaucoup de mercure ?
Le congre n'est pas classé parmi les prédateurs à forte bioaccumulation comme le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES recommande surtout de varier les espèces. Pour les femmes enceintes, alterner avec des espèces moins exposées reste la règle.
Peut-on remplacer le cabillaud par du congre ?
Oui, dans la plupart des recettes. Le congre apporte 18,3 g de protéines contre 23,3 g pour le cabillaud, mais sa chair est plus ferme et plus parfumée. Il tient mieux à la cuisson au four ou à la poêle que le cabillaud, qui s'effrite.
Pourquoi le congre est-il si peu présent en grande surface ?
Sa pêche est irrégulière, sa préparation demande un poissonnier qui sait gérer ses arêtes en Y caractéristiques. Résultat : circuit court principalement, marchés de bord de mer. C'est dommage parce que c'est un excellent poisson à 12-15 € le kilo en frais.