Thon germon ou thon blanc : calories et valeurs nutritionnelles
Thon germon ou thon blanc : les points clés
Thon germon ou thon blanc : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Thon germon ou thon blanc sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Thon germon ou thon blanc
| Énergie | 121 kcal |
|---|---|
| Énergie | 513 kJ |
| Eau | 70 g |
| Protéines | 27 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,4 g |
| Sel | 0,29 g |
| Calcium | 3,5 mg |
|---|---|
| Fer | 0,95 mg |
| Magnésium | 38 mg |
| Phosphore | 242 mg |
| Potassium | 355 mg |
| Sodium | 78 mg |
| Zinc | 0,38 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 14 µg |
| Sélénium | 188 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 2,6 µg |
| Vitamine E | 0,43 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 19 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,95 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,8 µg |
| AG saturés | 0,26 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,22 g |
| AG poly-insaturés | 0,27 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,04 g |
| Oméga-3 DHA | 0,16 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,14 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | 0,11 g |
| Arachidonique | 0,06 g |
| Cholestérol | 35 mg |
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Thon germon ou thon blanc dans le régime méditerranéen
Le thon germon, on l'appelle aussi thon blanc. C'est le poisson en boîte que vous trouvez sous l'étiquette "thon blanc à l'huile" - le rose pâle, presque blanc cassé, à la chair fine. Pas le thon rouge.
121 kcal pour 100 g cuit. 27,2 g de protéines. Et 1,37 g de lipides seulement.
Je vous explique pourquoi ce poisson mérite plus d'attention.
Ce que contient le thon germon - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g cuit.
Énergie : 121 kcal. Léger pour un poisson. Protéines : 27,2 g. L'un des taux les plus élevés des produits de la mer. Lipides : 1,37 g. Très peu. Le germon est un poisson maigre, pas un poisson gras comme le maquereau ou la sardine. Glucides : 0 g. Fibres : 0 g. Comme tous les poissons.
Côté minéraux, c'est riche. 355 mg de potassium. 242 mg de phosphore. 37,6 mg de magnésium. Le sélénium grimpe à 188 µg pour 100 g - largement au-dessus des besoins quotidiens d'un adulte. La vitamine D atteint 2,62 µg.
Peu de gens savent que le germon est plus maigre que le thon rouge ou le thon en conserve à l'huile.
Le paradoxe du thon "blanc" : maigre mais utile
On classe souvent le thon germon avec les poissons gras. À tort.
Avec 1,37 g de lipides aux 100 g, c'est un poisson maigre. Le maquereau en contient 15,8 g. Le saumon, 12,2 g.
Alors pourquoi en parler comme d'un allié des oméga-3 ?
Parce que sa fraction lipidique, même réduite, est riche en acides gras à longue chaîne EPA et DHA - les fameux oméga-3 marins. Sparkes et son équipe en 2018 ont testé une supplémentation faible dose en huile de poisson riche en DHA chez des femmes pré-ménopausées. Résultat : baisse mesurable des triglycérides plasmatiques, modulation du profil lipoprotéique. Effet net même à dose modeste.
Ghasemi Fard et son équipe en 2020 ont travaillé spécifiquement sur l'huile de thon micro-encapsulée chez les jeunes enfants. Absorption du DHA améliorée. Données solides sur la biodisponibilité.
Ce ne sont pas des études sur le thon entier. Restons honnêtes.
Mais elles confirment que le DHA d'origine thonidé est bien absorbé et actif.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Zheng et son équipe en 2012 ont compilé les données sur poisson et mortalité coronarienne. La consommation de poisson, deux portions par semaine, baisse le risque de décès coronarien. C'est documenté.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que le poisson cause la baisse du risque. Mais l'effet est constant à travers les cohortes.
Le PNNS recommande deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras.
Le germon, lui, joue un autre rôle. Quand vous voulez les protéines marines, le sélénium et un peu d'oméga-3 sans la densité calorique d'un saumon - 121 kcal contre 205 kcal pour 100 g - le germon coche les cases.
Thon germon et régime méditerranéen
Le germon est pêché en Atlantique et en Méditerranée. C'est un poisson historique de Bretagne et du Pays basque, mais aussi des côtes ibériques et italiennes.
Il s'inscrit dans le pattern méditerranéen : protéines marines, faible densité calorique, profil minéral généreux. Estruch et son équipe en 2013 dans PREDIMED ont confirmé qu'un régime méditerranéen riche en poisson, huile d'olive et noix réduisait de 30 % le risque cardiovasculaire majeur sur 7 447 participants suivis 4,8 ans.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. En alternance avec sardine, maquereau, cabillaud.
Un point important. L'ANSES recommande de limiter les gros poissons prédateurs - thon rouge, espadon, marlin - chez les femmes enceintes et les jeunes enfants, à cause du méthylmercure. Le germon est plus petit que le thon rouge, mais reste un prédateur. Varier les espèces, c'est la règle.
Comment cuisiner le thon germon
- Sortir le pavé du frigo 15 min avant. Tempérer.
- Poêle bien chaude. Filet d'huile d'olive.
- Saisir 1 min 30 par face. Rosé au cœur.
- Saler, poivrer. Citron, herbes fraîches.
- Ne jamais trop cuire. Sec et fade sinon.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Sparkes et al., 2018 - Huile de poisson riche en DHA et profil lipidique chez les femmes pré-ménopausées (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30297663/ - Ghasemi Fard et al., 2020 - Huile de thon micro-encapsulée et absorption du DHA chez le jeune enfant (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963702/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Thon germon ou thon blanc
Le thon germon est-il un poisson gras ?
Non. Avec 1,37 g de lipides pour 100 g, c'est un poisson maigre. Le maquereau et le saumon en contiennent dix fois plus. Mais sa petite fraction lipidique reste riche en EPA-DHA, les oméga-3 marins utiles.
Le thon germon contient-il du mercure ?
Oui, comme tous les thonidés. Moins que le thon rouge, mais c'est un prédateur. L'ANSES recommande de varier les poissons et de limiter le thon chez les femmes enceintes et les jeunes enfants. Pour un adulte en bonne santé, 1 à 2 portions par semaine restent sûres.
Frais ou en conserve, quelle différence ?
La conserve à l'huile concentre les calories - jusqu'à 200 kcal pour 100 g. Le germon frais cuit reste à 121 kcal. Côté protéines, équivalent. Pour le sodium, la conserve grimpe vite. Privilégier "au naturel" si vous surveillez le sel.
Combien de protéines pour une portion de 130 g ?
35,4 g de protéines. C'est largement au-dessus des besoins d'un repas pour un adulte de 70 kg. Une portion suffit à couvrir un tiers des apports protéiques journaliers, sans excès calorique.