Chinchard : calories et valeurs nutritionnelles
Chinchard : les points clés
Chinchard : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chinchard sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chinchard
| Énergie | 116 kcal |
|---|---|
| Énergie | 487 kJ |
| Eau | 78 g |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 4,4 g |
| Sel | — |
| Calcium | 92 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 69 mg |
| Phosphore | — |
| Potassium | 986 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | 1,6 mg |
| Cuivre | 0,99 mg |
| Manganèse | 0,20 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 26 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 2,3 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,7 g |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,43 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,47 g |
| Stéarique (18:0) | 0,15 g |
| Oléique (18:1) | 0,30 g |
| Arachidonique | 0,03 g |
| Cholestérol | 47 mg |
Autres poissons crus à connaître
Chinchard dans le régime méditerranéen
Chinchard : le poisson bleu oublié qui mérite votre attention
Le chinchard, on le voit rarement sur les étals des grandes surfaces. Et pourtant, c'est un cousin direct du maquereau, avec un profil nutritionnel proche et un prix qui défie toute concurrence. 116 kcal pour 100 g, 19 g de protéines, zéro glucide. Un poisson de la mer franchement sous-estimé.
Les pêcheurs du pourtour méditerranéen le connaissent bien. Les consommateurs français beaucoup moins.
Ce que contient le chinchard - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
116 kcal pour 100 g. Modéré pour un poisson bleu. À titre de comparaison, le maquereau monte à 228 kcal et le saumon à 205 kcal.
19 g de protéines. Profil complet, tous les acides aminés essentiels présents. C'est dans la moyenne haute des poissons.
4,42 g de lipides dont 2,31 g d'acides gras saturés et 1,65 g de mono-insaturés. Un poisson semi-gras, plus léger que le maquereau ou le saumon.
0 g de glucides, 0 g de fibres. Logique pour un produit de la mer.
Côté minéraux, le potassium impressionne avec 986 mg pour 100 g - c'est colossal. Magnésium à 69 mg, calcium à 92 mg, zinc à 1,59 mg. Le sélénium grimpe à 26 µg, ce qui couvre près de la moitié des besoins quotidiens d'un adulte.
Peu de gens savent que ce poisson modeste rivalise avec des espèces bien plus prestigieuses sur le plan minéral.
Pourquoi le chinchard mérite une place dans votre alimentation
C'est un poisson bleu. Donc une source d'oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA), même si la table CIQUAL ne détaille que l'ALA (0,023 g pour 100 g).
Chen et son équipe ont compilé en 2021 une mise à jour des données sur poisson et accident vasculaire cérébral. Méta-analyse d'études prospectives. Résultat : les consommateurs réguliers de poisson voient leur risque d'AVC baisser de façon nette par rapport aux non-consommateurs. L'effet est dose-dépendant.
Yang, Kim et Je ont regardé du côté de la dépression en 2018. Études prospectives. Manger du poisson plusieurs fois par semaine s'associe à un risque de dépression réduit. Données solides sur les hommes, signal présent chez les femmes.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas une causalité directe. Mais le signal est constant à travers les populations.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi face à un régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le poisson fait partie intégrante du protocole méditerranéen testé. Pas isolé, pas testé seul.
Ce que ça veut dire pour le chinchard : il s'inscrit dans un schéma alimentaire dont les bénéfices sont robustes. Mais il ne faut pas attendre d'un seul aliment qu'il fasse le travail.
Chinchard et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, le chinchard est un poisson de pêche locale, pêché à la palangre ou au chalut pélagique. En Espagne, on l'appelle jurel. En Italie, suro.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines maigres-grasses de la mer. Profil lipidique favorable. 986 mg de potassium pour 100 g - utile dans la régulation tensionnelle.
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine dont une de poisson gras. Le chinchard coche cette case parfaitement. 100 à 150 g par portion.
Comment cuisiner le chinchard
- Vider et écailler. Rincer à l'eau froide.
- Inciser la peau, 2-3 entailles par côté.
- Four 200°C. 12-15 minutes pour un poisson entier.
- Citron, huile d'olive, ail, persil. Servir chaud.
À la poêle, 4 minutes par face suffisent pour des filets. Au barbecue, c'est exceptionnel - la peau croustille, la chair reste fondante.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chinchard
Le chinchard contient-il beaucoup de mercure ?
Non. Le chinchard est un poisson de petite taille en bas de chaîne alimentaire. La contamination en mercure reste faible, contrairement aux gros prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES le classe parmi les poissons à privilégier en alternance.
Chinchard ou maquereau, lequel choisir ?
Les deux sont d'excellents poissons bleus. Le chinchard est plus léger : 116 kcal contre 228 kcal pour le maquereau, et 4,42 g de lipides contre 15,8 g. Le maquereau apporte plus d'oméga-3, le chinchard plus de potassium. Alterner reste la meilleure stratégie.
Peut-on manger du chinchard cru ?
Oui, en sashimi ou en ceviche, à condition qu'il soit ultra-frais et préalablement congelé 7 jours à -20°C pour éliminer le risque parasitaire (anisakis). Le marquage sanitaire est obligatoire. Sinon, cuisson classique.
Le chinchard est-il un poisson durable ?
Globalement oui. C'est une espèce abondante, peu prisée, donc moins exposée à la surpêche que le thon ou le cabillaud. Vérifier les labels MSC ou pêche locale. Privilégier les chinchards de l'Atlantique Nord-Est.