Anchois : calories et valeurs nutritionnelles
Anchois : les points clés
Anchois : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Anchois sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Anchois
| Énergie | 129 kcal |
|---|---|
| Énergie | 541 kJ |
| Eau | 72 g |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 6,1 g |
| Sel | 0,18 g |
| Calcium | 87 mg |
|---|---|
| Fer | 2,6 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 162 mg |
| Potassium | 294 mg |
| Sodium | 73 mg |
| Zinc | 1,9 mg |
| Cuivre | 0,38 mg |
| Manganèse | 0,23 mg |
| Iode | 55 µg |
| Sélénium | 21 µg |
| Vitamine A (ER) | 66 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 11 µg |
| Vitamine E | 0,57 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,32 mg |
| B3 niacine | 13 mg |
| B5 pantothénique | 0,65 mg |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,62 µg |
| AG saturés | 1,6 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,1 g |
| AG poly-insaturés | 1,7 g |
| Oméga-3 ALA | 0,07 g |
| Oméga-3 EPA | 0,48 g |
| Oméga-3 DHA | 0,93 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,17 g |
| Palmitique (16:0) | 1,0 g |
| Stéarique (18:0) | 0,27 g |
| Oléique (18:1) | 0,89 g |
| Arachidonique | 0,04 g |
| Cholestérol | 124 mg |
Autres poissons crus à connaître
Anchois dans le régime méditerranéen
Anchois : le petit poisson gras qui vaut tous les compléments
Sur les étals, on les regarde à peine. Trop petits, trop salés, trop "pizza du dimanche". L'anchois frais, lui, fait 129 kcal pour 100 g et coche presque toutes les cases du régime méditerranéen.
Je vous explique pourquoi je le mets dans mes recommandations depuis des années.
Ce que contient l'anchois - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, anchois cru.
129 kcal pour 100 g. Léger pour un poisson gras. 18,6 g de protéines. Le profil d'acides aminés est complet. 6,07 g de lipides dont 1,69 g de polyinsaturés. C'est là que ça se joue. 0 g de glucides, 0 g de fibres. Comme tous les poissons.
Côté micronutriments, c'est dense. 86,5 mg de calcium pour 100 g - rare pour un poisson, ça vient des arêtes qu'on mange entières. 2,63 mg de fer. 294 mg de potassium. 22,3 mg de magnésium. Et 11 µg de vitamine D, donnée capitale dont je reparle plus bas.
Peu de gens le savent, mais l'anchois rivalise avec la sardine sur la densité nutritionnelle. Pour moins de calories.
La vitamine D : le vrai argument
11 µg pour 100 g.
La référence nutritionnelle française pour les adultes, c'est 15 µg par jour. Une portion de 100 g d'anchois en couvre les trois quarts. En une assiette.
L'ANSES a documenté un déficit en vitamine D dans la population française - particulièrement marqué l'hiver. Les sources alimentaires se comptent sur les doigts d'une main : poissons gras, jaune d'œuf, certains champignons. C'est tout.
Verdict : sur la vitamine D, l'anchois fait le job mieux que la plupart des autres poissons gras à calories équivalentes.
Les oméga-3 et le cœur
Chen et son équipe ont compilé en 2021 une revue systématique sur poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC. Question posée : manger du poisson protège-t-il vraiment des accidents vasculaires cérébraux ? Réponse : oui, l'effet est dose-dépendant. Plus on en mange régulièrement, plus le risque baisse.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les oméga-3 du poisson causent à eux seuls la baisse du risque - le mode de vie compte aussi.
Reste que le faisceau d'arguments est solide. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les petits poissons gras - anchois, sardine, maquereau - faisaient partie du paquet.
Ce que les études disent sur la dépression
Yang, Kim et Je, en 2018, ont compilé les études prospectives sur consommation de poisson et dépression. Les gros consommateurs avaient un risque réduit. Effet modeste mais reproductible.
Je vais nuancer. Aucune étude ne dit qu'avaler des anchois remplace un suivi médical en cas de troubles de l'humeur. Le signal existe, il est cohérent avec la biochimie des oméga-3 sur la fonction cérébrale, mais on reste dans des associations statistiques.
Ce que ça justifie quand même : intégrer des petits poissons gras 2-3 fois par semaine dans une alimentation par ailleurs équilibrée. Pas de raison de s'en priver.
Anchois et régime méditerranéen
L'anchois est un pilier des cuisines du pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Garum romain, anchoïade provençale, bagna cauda piémontaise, boquerones espagnols. Partout, on l'a salé, mariné, écrasé en pâte.
Sur le plan nutritionnel, c'est aligné avec le PNNS qui recommande 2 portions de poisson par semaine dont une grasse. L'anchois coche les deux cases en même temps.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 80 à 120 g.
Petit avertissement : l'anchois en conserve à l'huile ou au sel atteint vite 5 à 8 g de sel pour 100 g. Pour les personnes hypertendues, mieux vaut privilégier le frais ou rincer rapidement les filets en saumure.
Comment cuisiner l'anchois
- Anchois frais. Vider, retirer la tête. 30 secondes par poisson.
- Mariner 2h. Jus de citron, ail, persil, huile d'olive.
- Poêle bien chaude. 1 minute par face. Pas plus.
- Servir tiède. Avec pain grillé, tomate, fleur de sel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Poisson 2 fois par semaine dont un gras | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Anchois
L'anchois en boîte est-il aussi nutritif que le frais ?
Oui sur les protéines, les oméga-3 et la vitamine D. Non sur le sel. La conserve atteint souvent 6 à 8 g de sel pour 100 g, contre 0,18 g pour le frais. Rincer brièvement les filets sous l'eau froide réduit la charge sodée de moitié sans détruire les nutriments.
Faut-il s'inquiéter du mercure dans les anchois ?
Non. L'anchois est un petit poisson en bas de la chaîne alimentaire, sa contamination en mercure est très faible. L'ANSES le classe parmi les poissons recommandés sans restriction, même pour les femmes enceintes. C'est un avantage net face au thon ou à l'espadon.
100 g d'anchois couvrent-ils mes besoins en calcium ?
Pas tout à fait, mais 86,5 mg pour 100 g, c'est exceptionnel pour un poisson. Ça représente environ 10 % des besoins quotidiens. Le calcium vient des arêtes, comestibles dans ce petit poisson. Une vraie alternative pour les personnes qui digèrent mal les laitages.
Anchois et hypertension, ça passe ?
Le frais oui, sans souci - 0,18 g de sel pour 100 g. Le salé en revanche, c'est compliqué : 5 à 8 g de sel pour 100 g, soit l'équivalent d'une journée entière en quelques filets. Privilégier les versions fraîches grillées ou marinées au citron.