Corégone lavaret ou lavaret : calories et valeurs nutritionnelles
Corégone lavaret ou lavaret : les points clés
Corégone lavaret ou lavaret : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Corégone lavaret ou lavaret sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Corégone lavaret ou lavaret
| Énergie | 115 kcal |
|---|---|
| Énergie | 486 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,7 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 43 mg |
|---|---|
| Fer | 0,44 mg |
| Magnésium | 32 mg |
| Phosphore | 280 mg |
| Potassium | 349 mg |
| Sodium | 50 mg |
| Zinc | 0,77 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,06 mg |
| Iode | 12 µg |
| Sélénium | 16 µg |
| Vitamine A (ER) | 22 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 7,5 µg |
| Vitamine E | 1,5 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 3,5 mg |
| B5 pantothénique | 0,75 mg |
| B6 | 0,30 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,0 µg |
| AG saturés | 0,87 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,6 g |
| Oméga-3 ALA | 0,14 g |
| Oméga-3 EPA | 0,32 g |
| Oméga-3 DHA | 0,94 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,09 g |
| Palmitique (16:0) | 0,57 g |
| Stéarique (18:0) | 0,16 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 56 mg |
Autres poissons crus à connaître
Corégone lavaret ou lavaret dans le régime méditerranéen
Corégone lavaret : le poisson des lacs alpins qu'on oublie tout le temps
Le lavaret, personne n'en parle. Pourtant c'est un poisson de lac, pêché dans le Léman, le Bourget, l'Annecy. Chair fine, blanche, douce. 115 kcal pour 100 g.
Et un profil nutritionnel qui mérite qu'on s'y arrête.
Ce que contient le lavaret - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
115 kcal pour 100 g. Léger. Sur le même créneau que le cabillaud (100 kcal) et la crevette (91 kcal), bien plus bas que le saumon (205 kcal) ou le maquereau (228 kcal).
20,5 g de protéines. Complètes, avec tous les acides aminés essentiels. Comparable au poulet sur la protéine pure, sans les graisses saturées de la viande.
3,72 g de lipides. C'est un poisson semi-gras. Pas un maigre comme le cabillaud, pas un gras comme la sardine. Entre les deux. Et les lipides sont bien répartis : 1,57 g de polyinsaturés, 1,28 g de mono-insaturés, seulement 0,87 g de saturés.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons.
Côté minéraux, le profil est net : 349 mg de potassium, 280 mg de phosphore, 43 mg de calcium pour 100 g. Et 31,5 mg de magnésium - peu de poissons en contiennent autant.
Mais le vrai point fort, c'est ailleurs.
La vitamine D, c'est là que ça se joue
7,5 µg de vitamine D pour 100 g. C'est énorme.
Les Français en manquent presque tous. L'ANSES a documenté la carence chronique en vitamine D dans la population adulte. Une portion de 150 g de lavaret apporte environ 11 µg. Plus que les besoins quotidiens recommandés.
Peu d'aliments font aussi bien. Le saumon monte plus haut, le maquereau aussi. Mais le lavaret tient son rang.
Ajoute 16 µg de sélénium, 12 µg d'iode, 1,45 mg de vitamine E. Le combo antioxydant et thyroïdien est solide pour un poisson aussi léger.
Ce que les études disent sur le poisson - et leurs limites
Je vais aller au fait.
Chen et son équipe ont compilé les données en 2021 sur poisson, oméga-3 et risque d'AVC. Méta-analyse, méthodologie sérieuse. Conclusion : manger du poisson régulièrement est lié à un risque d'AVC ischémique réduit. L'effet est modéré mais reproductible.
Yang, Kim et Je ont regardé du côté de la dépression en 2018. Études prospectives compilées. Les gros consommateurs de poisson présentent un risque de dépression plus faible que les petits consommateurs. Pas spectaculaire. Suffisant pour justifier d'en manger plusieurs fois par semaine.
Limite honnête : ce sont des études d'observation. Elles montrent une association, pas une causalité. Les gens qui mangent du poisson mangent souvent mieux globalement. Difficile d'isoler l'effet du seul poisson.
Mais le faisceau d'indices est cohérent. Et le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. Le lavaret coche les deux cases : c'est un poisson, et son profil lipidique le rapproche des semi-gras utiles.
Lavaret et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen valorise le poisson de mer. Mais le principe nutritionnel - protéines maigres marines, oméga-3, faible apport en saturés - s'applique à n'importe quel poisson au profil similaire.
Le lavaret en fait partie.
3,72 g de lipides, dont 1,57 g de polyinsaturés et 0,14 g d'oméga-3 ALA. Modeste sur l'ALA comparé au saumon, mais tenu par les autres bénéfices.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en alternance avec d'autres poissons. Portion : 130 à 150 g cuites.
Comment cuisiner le lavaret
- Vider, écailler. Rincer rapidement. Sécher.
- Saler, poivrer. Citron, herbes de Provence.
- Four 180°C. 18-20 min selon taille.
- Vérifier. Chair opaque, se détache à la fourchette.
- Servir. Filet d'huile d'olive, citron frais.
À éviter : la friture. Tu détruis le profil lipidique et tu ajoutes 200 kcal pour rien. La cuisson au four ou en papillote garde tout intact.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Corégone lavaret ou lavaret
Le lavaret est-il un poisson gras ou maigre ?
Semi-gras. Avec 3,72 g de lipides pour 100 g, il se situe entre les maigres comme le cabillaud (0,8 g) et les gras comme le saumon (12,2 g). Sa chair reste fine et digeste. Le profil lipidique est favorable : plus de polyinsaturés (1,57 g) que de saturés (0,87 g).
Le lavaret contient-il du mercure ?
Très peu. Étant un petit poisson de lac non prédateur, il ne concentre pas les métaux lourds comme le thon ou l'espadon. L'ANSES recommande de varier les espèces, mais le lavaret peut être consommé régulièrement, y compris par les femmes enceintes. Reste à privilégier les pêches issues de lacs surveillés. Léman, Bourget.
Combien de protéines dans une portion de lavaret ?
Une portion de 130 g cuite apporte environ 27 g de protéines complètes. C'est la moitié des besoins quotidiens d'un adulte de 70 kg. Et seulement 150 kcal. Le rapport protéines/calories est excellent, comparable au cabillaud.
Lavaret ou féra, c'est pareil ?
Pratiquement. La féra est une espèce voisine du genre Coregonus, et dans le langage courant les pêcheurs et restaurateurs des Alpes utilisent souvent les deux noms pour désigner les corégones du Léman. Le profil nutritionnel est très proche. Au marché, fie-toi à la fraîcheur plutôt qu'au nom.