Tomate ronde : calories et valeurs nutritionnelles
Tomate ronde : les points clés
Tomate ronde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Tomate ronde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Tomate ronde
| Énergie | 18 kcal |
|---|---|
| Énergie | 74 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 0,50 g |
| Glucides | 3,4 g |
| — dont sucres | 3,0 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 6,8 mg |
|---|---|
| Fer | 0,17 mg |
| Magnésium | 7,0 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Potassium | 210 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,08 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 67 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 807 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,1 µg |
| Vitamine C | 20 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,45 mg |
| B5 pantothénique | 0,06 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 14 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Tomate ronde dans le régime méditerranéen
On lui prête tous les pouvoirs. Brûle-graisses, anti-cancer, miracle de la peau. La tomate ronde fait partie de ces aliments qu'on adore mais qu'on connaît mal.
Je vais vous donner les vrais chiffres.
17,5 kcal pour 100 g. C'est tout. Une tomate moyenne de 120 g ne pèse que 21 kcal dans votre assiette - autant dire rien. Et pourtant, ce que cette densité énergétique cache mérite qu'on s'y attarde.
Ce que contient la tomate ronde - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de tomate ronde crue.
Énergie : 17,5 kcal. L'un des aliments les moins caloriques au quotidien. Glucides : 3,42 g, dont 3 g de sucres. Quasi tout le glucide est du sucre naturel - pas de quoi s'inquiéter sur 100 g. Protéines : 0,5 g. Anecdotique, on ne mange pas la tomate pour ça. Fibres : 1 g. Modeste, mais ça compte sur une assiette de crudités.
Côté minéraux, le potassium domine à 210 mg pour 100 g. Le magnésium suit à 7 mg, le calcium à 6,8 mg. Le fer plafonne à 0,17 mg - négligeable.
Et puis il y a ce que CIQUAL chiffre rarement aussi clairement : 807 µg de bêta-carotène et 19,9 mg de vitamine C. Plus 13,5 µg de folates. C'est là que la tomate devient intéressante.
Peu de gens le savent, mais la tomate cuite libère bien plus de lycopène que la tomate crue. J'y reviens plus bas.
Lycopène et tomate - ce que disent vraiment les études
La tomate est la première source alimentaire de lycopène en Europe. C'est ce pigment qui lui donne sa couleur rouge, et c'est aussi ce qui intéresse les chercheurs depuis 30 ans.
Cheng et son équipe ont compilé les essais cliniques en 2017. Question posée : est-ce que la tomate et le lycopène font baisser les facteurs de risque cardiovasculaire ? Réponse : oui, modestement. Baisse du LDL, baisse de la tension systolique, amélioration de la fonction endothéliale. Effet réel mais pas spectaculaire.
C'est documenté.
Plus impressionnant : Rowles et son équipe, en 2018, ont regardé du côté du cancer de la prostate. Méta-analyse dose-réponse. Résultat : plus on mange de tomate cuite, plus le risque baisse. La relation est progressive. Pour la tomate crue, l'effet existe mais reste plus faible.
Li et son équipe ont publié en 2021 une umbrella review - une méta-analyse de méta-analyses - sur tomate et lycopène. Bénéfices observés sur la mortalité cardiovasculaire, plusieurs cancers, le syndrome métabolique.
Limite honnête : ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la tomate cause directement la baisse du risque. Mais le faisceau d'indices est suffisant pour en manger régulièrement.
Tomate ronde et régime méditerranéen
La tomate, c'est l'une des trois icônes méditerranéennes avec l'huile d'olive et les céréales complètes. Pas un hasard.
Dans PREDIMED, l'étude de référence sur le régime méditerranéen, les 7 447 participants suivis 4,8 ans consommaient en moyenne plus de 90 g de tomate par jour. Le bras méditerranéen a montré 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins par rapport au régime pauvre en graisses.
La tomate à elle seule n'explique pas ce résultat. Mais elle fait partie du paquet.
Fréquence recommandée : tous les jours, en saison. Hors saison, privilégier la tomate en conserve ou la sauce - le lycopène y est plus biodisponible que dans la tomate crue.
Cuite ou crue - le débat tranché
Crue, la tomate apporte sa vitamine C intacte (19,9 mg pour 100 g). Cuite, elle perd une partie de cette vitamine C mais libère bien plus de lycopène, surtout avec un peu d'huile d'olive.
Verdict pratique : alterner. Tomate crue en salade l'été. Tomate cuite ou en sauce le reste de l'année. Pas de manichéisme.
Comment cuisiner la tomate ronde
- Choisir des tomates fermes, parfumées au pédoncule.
- Laver, retirer le pédoncule. Garder la peau.
- Pour une sauce, concasser et faire revenir 20 min à feu doux avec huile d'olive.
- Pour une salade, couper en quartiers, saler 5 min avant - ça concentre le goût.
- Servir tiède plutôt que froid. Le goût est plus expressif.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Li et al., 2021 - Tomate, lycopène et résultats de santé multiples (umbrella review) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/ - Rowles et al., 2018 - Tomate cuite ou crue et risque de cancer de la prostate (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317772/ - Cheng et al., 2017 - Tomate, lycopène et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
Questions fréquentes sur Tomate ronde
La tomate fait-elle grossir ?
Non. 17,5 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les moins caloriques. Une tomate moyenne pèse 21 kcal. Le problème vient de ce qu'on met avec : huile, mozzarella, vinaigrette riche.
Faut-il enlever la peau et les pépins ?
Surtout pas. La peau contient une grande partie du lycopène et des fibres - on tombe à 1 g de fibres pour 100 g, déjà modeste. Les retirer divise encore l'apport. Sauf intolérance digestive précise, gardez tout.
La tomate en boîte vaut-elle la tomate fraîche ?
Oui, et parfois mieux. La tomate cuite en conserve concentre le lycopène et le rend plus biodisponible. Choisir des conserves sans sucre ajouté ni sel excessif. Lire l'étiquette : tomate, sel - rien d'autre.
Combien de tomates par jour ?
Pas de limite stricte. Une à deux tomates moyennes par jour en saison, c'est très raisonnable. Avec 210 mg de potassium pour 100 g et 19,9 mg de vitamine C, c'est tout bénéfice. Sauf reflux gastrique chronique - là, modérer.