Laitue iceberg : calories et valeurs nutritionnelles
Laitue iceberg : les points clés
Laitue iceberg : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Laitue iceberg sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Laitue iceberg
| Énergie | 17 kcal |
|---|---|
| Énergie | 73 kJ |
| Eau | 96 g |
| Protéines | 0,95 g |
| Glucides | 2,5 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,1 g |
| Lipides | 0,14 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 18 mg |
|---|---|
| Fer | 0,41 mg |
| Magnésium | 7,0 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Potassium | 141 mg |
| Sodium | 6,5 mg |
| Zinc | 0,15 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 25 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 299 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 24 µg |
| Vitamine C | 2,8 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,12 mg |
| B5 pantothénique | 0,09 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 29 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,07 g |
| Oméga-3 ALA | 0,05 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Laitue iceberg dans le régime méditerranéen
Laitue iceberg : ce qu'il faut vraiment savoir sur cette salade mal-aimée
La laitue iceberg traîne une mauvaise réputation. Trop d'eau, pas de goût, zéro intérêt nutritionnel - voilà ce qu'on entend partout. Je vais nuancer.
À 17,3 kcal pour 100 g, c'est l'un des aliments les moins denses de la table CIQUAL. Mais "peu calorique" ne veut pas dire "vide".
Ce que contient la laitue iceberg - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
17,3 kcal. C'est ridiculement bas. Une assiette de 150 g vous apporte 26 kcal.
0,95 g de protéines, 2,5 g de glucides, 0,14 g de lipides. Le profil macro est minuscule. Normal : 95 % d'eau.
1,1 g de fibres. Modeste. La laitue romaine ou la mâche font mieux.
24,1 µg de vitamine K1. Là, ça devient intéressant. Une assiette couvre déjà un quart des apports recommandés.
299 µg de bêta-carotène, 29 µg de folates, 2,8 mg de vitamine C. Profil micronutrition correct, sans plus.
Côté minéraux : 141 mg de potassium, 18 mg de calcium, 7 mg de magnésium. Le potassium domine - c'est la signature des légumes feuilles.
Peu de gens le savent : l'iceberg contient même un peu d'oméga-3 ALA, 0,045 g pour 100 g. Anecdotique, mais factuel.
Pourquoi la laitue iceberg est sous-estimée
L'argument numéro un contre l'iceberg : "elle est moins riche que les autres salades". Vrai sur certains points, faux sur d'autres.
Comparons. La salade verte standard CIQUAL affiche 14 kcal et 1,3 g de fibres. L'iceberg : 17,3 kcal et 1,1 g de fibres. L'écart est minime.
Sur la vitamine K1, l'iceberg tient son rang avec 24,1 µg. Sur les folates aussi - 29 µg, c'est honorable pour un légume aussi aqueux.
Le vrai problème, c'est le bêta-carotène. 299 µg. Une romaine ou une mâche tournent plutôt autour de 2 000 à 5 000 µg. Là, l'écart est réel.
Verdict : l'iceberg n'est pas la meilleure salade nutritionnellement. Elle reste un légume frais, hydratant, ultra-pauvre en calories. Pas un aliment fonctionnel.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de plus de 2 millions de participants. Question : quel apport en fruits et légumes pour réduire la mortalité ?
Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions, associés à -31 % de mortalité totale. -24 % sur les maladies cardiovasculaires.
C'est solide. Mais attention : ces études ne distinguent pas iceberg, romaine, mâche ou roquette. Elles parlent de "leafy greens" en bloc.
Les méta-analyses récentes sur les crucifères - Lai en 2025, Ren en 2024 - montrent une réduction du risque de cancers digestifs. L'iceberg n'est pas une crucifère. C'est une astéracée. Donc pas de transposition possible.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'un légume précis cause un effet précis. Elles justifient quand même de manger des légumes feuilles tous les jours.
Laitue iceberg et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen valorise les légumes frais, crus, locaux. L'iceberg coche ces cases sans être un produit emblématique du bassin méditerranéen.
Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour - 400 à 500 g. Une salade composée à base d'iceberg compte pour une portion.
Fréquence : tous les jours, sans excès. Portion : 80 à 150 g par repas. À combiner avec d'autres légumes plus denses.
Comment cuisiner la laitue iceberg
- Détacher les feuilles. Eau froide. Rincer.
- Essorer. Bien. L'eau résiduelle dilue l'assaisonnement.
- Couper en lanières ou garder en feuilles entières pour wraps.
- Assaisonner au dernier moment. Huile d'olive, citron, sel.
- Servir immédiatement. L'iceberg ne supporte pas l'attente.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/
Questions fréquentes sur Laitue iceberg
La laitue iceberg fait-elle vraiment grossir si on l'arrose de sauce ?
Non, c'est la sauce qui fait grossir. L'iceberg apporte 17,3 kcal pour 100 g. Une cuillère à soupe de mayonnaise en apporte 100. Le calcul est vite fait : surveille la sauce, pas la salade.
L'iceberg perd-elle ses nutriments quand on la coupe à l'avance ?
Oui, surtout pour la vitamine C (2,8 mg pour 100 g) et les folates (29 µg). L'oxydation à l'air fait baisser la teneur de 20 à 30 % en quelques heures. Couper juste avant de servir, c'est mieux.
Peut-on remplacer la laitue iceberg par d'autres salades plus nutritives ?
Oui, et c'est même recommandé pour varier. La mâche apporte 10 fois plus de bêta-carotène que les 299 µg de l'iceberg. La roquette, idem. L'iceberg garde son intérêt pour la texture croquante et le coût.
Combien de fibres pour 100 g de laitue iceberg ?
1,1 g de fibres pour 100 g. C'est peu. Une assiette de 150 g apporte 1,65 g, soit environ 5 % des apports quotidiens recommandés. Compter sur l'iceberg pour ses fibres serait une erreur.