Asperge blanche : calories et valeurs nutritionnelles
Asperge blanche : les points clés
Asperge blanche : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Asperge blanche sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Asperge blanche
| Énergie | 17 kcal |
|---|---|
| Énergie | 73 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 1,6 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,3 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 15 mg |
|---|---|
| Fer | 0,26 mg |
| Magnésium | 7,1 mg |
| Phosphore | 29 mg |
| Potassium | 120 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,30 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,6 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 19 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,39 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 5,2 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,15 mg |
| B5 pantothénique | 0,10 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 67 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,10 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,08 g |
| AG poly-insaturés | 0,08 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,08 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,08 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Asperge blanche dans le régime méditerranéen
Asperge blanche : ce qu'elle vaut vraiment côté nutrition
L'asperge blanche, c'est la même plante que la verte. La différence ? Elle pousse sous une butte de terre, à l'abri de la lumière. Pas de chlorophylle, pas de photosynthèse. Le résultat dans l'assiette : une saveur plus douce, moins amère, et un profil nutritionnel qui mérite qu'on s'y arrête.
17,3 kcal pour 100 g.
Je vous explique.
Ce que contient l'asperge blanche - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 17,3 kcal pour 100 g. Ridiculement bas. C'est l'un des légumes les moins caloriques de la table CIQUAL.
Glucides : 1,63 g dont 1,2 g de sucres. Protéines : 1,44 g. Lipides : 0,3 g. Fibres : 1,3 g. Profil léger sur toute la ligne.
Folates (vitamine B9) : 66,8 µg. Belle teneur. Pour une femme enceinte ou en projet de grossesse, c'est un point qui compte.
Potassium : 120 mg. Calcium : 15 mg. Magnésium : 7,1 mg. Modeste sur le calcium et le magnésium, correct sur le potassium.
Le sodium est très bas (5 mg). Et la vitamine C plafonne à 5,16 mg - l'asperge n'est pas un champion sur ce point.
Ce qui m'intéresse vraiment ici, c'est ailleurs.
Les folates, son vrai atout
L'asperge fait partie des sources alimentaires honnêtes en folates. 66,8 µg pour 100 g.
La RNP fixée par l'ANSES en 2021 est à 330 µg par jour pour un adulte. Une assiette de 200 g d'asperges blanches : 134 µg. Plus du tiers des besoins.
C'est rare pour un aliment aussi peu calorique.
L'ANSES identifie justement la vitamine B9 comme un nutriment dont la couverture est insuffisante dans la population française. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement concernées. L'asperge, en saison, fait clairement partie des leviers simples.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais cadrer les choses.
L'asperge n'est pas un crucifère. Elle appartient à la famille des asparagacées. Donc les méta-analyses récentes sur les crucifères et le risque de cancer colorectal ou pancréatique - Lai et son équipe en 2025, Zhang et son équipe en 2024 - ne s'appliquent pas directement à elle.
Ce qui s'applique, en revanche, c'est la littérature globale sur la consommation de légumes.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de près de 2 millions de participants. La question : combien de fruits et légumes par jour pour réduire la mortalité ? Réponse : 800 g par jour - 10 portions - associés à 31 % de mortalité totale en moins. Et 24 % de maladies cardiovasculaires en moins.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'asperge en particulier réduit le risque. Mais elles justifient amplement de la mettre dans l'assiette quand c'est la saison.
Asperge blanche et régime méditerranéen
Méditerranée, Sud-Ouest de la France, Allemagne, Italie du Nord : l'asperge blanche s'y cultive depuis des siècles. Saison courte - avril à juin - et c'est très bien comme ça.
Sur le profil nutritionnel, elle coche toutes les cases du régime méditerranéen. Légume frais, peu transformé, riche en fibres, dense en micronutriments par rapport aux calories.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les légumes frais en faisaient partie intégrante.
Fréquence recommandée en saison : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 200 à 250 g cuites.
Comment cuisiner l'asperge blanche
- Éplucher de la pointe vers la base. Toujours.
- Couper le talon dur. 2-3 cm.
- Botteler. Ficelle de cuisine.
- Eau bouillante salée. 12-15 minutes.
- Égoutter. Filet d'huile d'olive.
Le truc qu'on oublie : ne jamais sauter l'épluchage. La peau de l'asperge blanche est fibreuse, presque ligneuse. Sans épluchage, c'est immangeable.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Asperge blanche
L'asperge blanche fait-elle gonfler le ventre ?
Oui, chez certaines personnes. Elle contient des fructanes, des fibres fermentescibles qui peuvent provoquer ballonnements et gaz. Avec 1,3 g de fibres pour 100 g ce n'est pourtant pas excessif. Si vous êtes sensible aux FODMAP, commencez par de petites portions.
Pourquoi l'asperge donne-t-elle une odeur forte à l'urine ?
À cause de l'acide asparagusique, qui se transforme en composés soufrés volatils lors de la digestion. Phénomène totalement bénin. Tout le monde produit ces composés, mais seules certaines personnes les détectent à l'odorat - c'est génétique.
Vaut-il mieux l'asperge blanche ou la verte côté nutrition ?
La verte est plus riche en vitamine C et en bêta-carotène grâce à la photosynthèse. La blanche reste très intéressante pour ses folates - 66,8 µg pour 100 g. Les deux à 17-20 kcal pour 100 g. Question de goût avant tout.
Peut-on manger des asperges enceinte ?
Oui, et c'est même recommandé. Les 66,8 µg de folates pour 100 g contribuent à couvrir les besoins majorés de la grossesse - 600 µg par jour selon l'ANSES. Bien laver et bien cuire, comme tous les légumes en cas de grossesse.