Laitue romaine : calories et valeurs nutritionnelles
Laitue romaine : les points clés
Laitue romaine : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Laitue romaine sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Laitue romaine
| Énergie | 17 kcal |
|---|---|
| Énergie | 72 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,2 g |
| Glucides | 1,4 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,1 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 33 mg |
|---|---|
| Fer | 0,97 mg |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 30 mg |
| Potassium | 247 mg |
| Sodium | 8,0 mg |
| Zinc | 0,23 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,16 mg |
| Iode | 1,3 µg |
| Sélénium | 1,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 436 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5230 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 103 µg |
| Vitamine C | 4,0 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 0,31 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 136 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,04 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,16 g |
| Oméga-3 ALA | 0,11 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,05 g |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Laitue romaine dans le régime méditerranéen
Laitue romaine : ce que dit vraiment la science (et pourquoi elle vaut mieux que sa réputation)
La laitue romaine traîne une étiquette de salade « pour faire diet ». Verte, croquante, peu calorique. Beaucoup s'arrêtent là.
C'est dommage. Parce que derrière les 17,2 kcal pour 100 g, il y a une densité en micronutriments qui mérite qu'on s'y arrête.
Ce que contient la laitue romaine - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g.
17,2 kcal. Quasi rien. Une assiette généreuse de 150 g pèse moins de 26 kcal au compteur.
Glucides : 1,35 g. Dont 1,19 g de sucres. Anecdotique.
Protéines : 1,23 g. Faibles dans l'absolu, normales pour une salade.
Fibres : 2,1 g. C'est correct pour un légume aussi peu dense.
Bêta-carotène : 5 230 µg. Un chiffre énorme pour une laitue. La plupart des salades pâles plafonnent à 1 000-2 000 µg.
Vitamine K1 : 103 µg. Une assiette de 150 g couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte.
Folates (B9) : 136 µg. Bonne nouvelle pour les femmes en âge de procréer.
Côté minéraux : 247 mg de potassium, 33 mg de calcium, 14 mg de magnésium. Rien d'extraordinaire en valeur absolue, mais excellent rapport densité / calorie.
Le bêta-carotène et la vitamine K1 - les deux atouts qu'on sous-estime
Les feuilles vertes foncées de la romaine concentrent le bêta-carotène. L'organisme le convertit en vitamine A.
5 230 µg pour 100 g. C'est dans la cour des épinards.
Côté vitamine K1, c'est encore plus net. Une portion de 150 g, c'est 154 µg. Au-delà des 75 µg/jour de référence pour un adulte. La K1 intervient dans la coagulation et la santé osseuse.
Une réserve : si vous prenez un anticoagulant type AVK (Préviscan, Coumadine), il faut en parler à votre médecin. La régularité compte plus que l'évitement.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer quelque chose, parce que c'est important.
La laitue romaine fait partie des légumes-feuilles, pas des crucifères. Les méta-analyses récentes sur les crucifères et le risque de cancer. Lai et son équipe en 2025 sur le cancer du côlon, Ren et al. en 2024 sur les cancers digestifs ne couvrent pas directement la romaine.
Donc je ne vais pas vous dire que la romaine prévient le cancer. Ce serait malhonnête.
En revanche, les données sur les fruits et légumes en général sont solides. Aune et son équipe ont compilé en 2017 les résultats portant sur 2 millions de participants. Verdict : 800 g par jour de fruits et légumes, c'est 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de maladies cardiovasculaires en moins.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la salade cause cette baisse. Mais le signal est constant, reproductible, dose-dépendant. C'est aussi solide que ce qu'on peut espérer en nutrition épidémiologique.
Laitue romaine et régime méditerranéen
Crue, croquante, peu transformée, riche en folates et caroténoïdes. La romaine coche toutes les cases.
C'est la base de la salade César originelle, mais surtout des salades grecques et levantines. Le PNNS recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une assiette de romaine, c'est une portion qui ne pèse rien sur le budget calorique.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 fois par semaine. Portion : 80 à 150 g par personne.
Comment cuisiner la laitue romaine
- Détacher les feuilles. Bain d'eau froide. Rincer.
- Essorer. Pas d'eau résiduelle, sinon la sauce glisse.
- Tailler grossièrement, à la main de préférence. Pas trop fin.
- Assaisonner juste avant de servir. Huile d'olive, citron, sel.
- Pour griller : couper en deux dans la longueur, plancha 2 min côté coupe.
Le truc qui change tout : assaisonner trop tôt fait rendre l'eau aux feuilles. Tristes en 10 minutes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout si vous suivez un traitement anticoagulant.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité totale (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Laitue romaine
La laitue romaine fait-elle maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais à 17,2 kcal pour 100 g, elle remplit l'assiette pour presque rien. C'est un excellent aliment de volume dans un repas où l'on cherche à réduire l'apport énergétique sans avoir faim.
Vaut-elle mieux que la laitue iceberg ?
Oui, sans hésiter. La romaine contient 5 230 µg de bêta-carotène pour 100 g, l'iceberg en a beaucoup moins. Même chose pour la vitamine K1 et les folates. Plus les feuilles sont vertes foncées, plus la densité en micronutriments est élevée.
Peut-on la manger pendant la grossesse ?
Oui, à condition de bien la laver. Ses 136 µg de folates pour 100 g sont précieux pour le développement du tube neural. Le risque, c'est la listeria sur des feuilles mal rincées : trempage, rinçage abondant, essorage soigné suffisent en général.
La laitue romaine se conserve combien de temps au frigo ?
5 à 7 jours dans le bac à légumes, entière, non lavée, dans un torchon ou un sac perforé. Une fois lavée et coupée : 2 jours maximum. Les feuilles oxydent vite, les bords brunissent, la texture s'effondre.