Concombre : calories et valeurs nutritionnelles
Concombre : les points clés
Concombre : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Concombre sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Concombre
| Énergie | 17 kcal |
|---|---|
| Énergie | 71 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 0,65 g |
| Glucides | 2,9 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | 0,83 g |
| Fibres | 0,50 g |
| Lipides | 0,11 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 19 mg |
|---|---|
| Fer | 0,13 mg |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 24 mg |
| Potassium | 157 mg |
| Sodium | 4,8 mg |
| Zinc | 0,10 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,09 mg |
| Iode | 1,2 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 3,8 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 45 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 16 µg |
| Vitamine C | 2,8 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,26 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 7,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,04 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,03 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,00 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Concombre dans le régime méditerranéen
Concombre : 96 % d'eau, et alors ? Ce que la science dit vraiment
Le concombre traîne une réputation de légume "vide". On le mange pour se rafraîchir, sans rien en attendre côté nutrition.
C'est un raccourci.
Avec 16,8 kcal pour 100 g, c'est effectivement l'un des aliments les moins denses énergétiquement du rayon légumes. Mais 96 % d'eau ne veut pas dire 0 % d'intérêt. Il apporte du potassium, de la vitamine K1, des polyphénols. Et en été, il fait quelque chose qu'aucun complément ne fait aussi bien : il hydrate sans qu'on y pense.
Ce que contient le concombre - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de concombre cru.
16,8 kcal. Quasi rien. Une assiette entière de 200 g pèse 33 kcal.
2,87 g de glucides dont 1,67 g de sucres. 0,65 g de protéines. 0,5 g de fibres seulement - faible, mais l'eau qu'il transporte aide quand même au transit.
157 mg de potassium. C'est le minéral le plus intéressant ici. Le concombre contient aussi 19,2 mg de calcium, 13,6 mg de magnésium et un peu de fer (0,13 mg).
16,4 µg de vitamine K1 pour 100 g. Peu de gens le savent : le concombre n'est pas vide en micronutriments. Il a aussi 7 µg de folates et 45 µg de bêta-carotène.
Dans ma pratique, je vois beaucoup de personnes qui le boudent en pensant "c'est juste de l'eau". C'est faux. C'est de l'eau plus du potassium plus de la vitamine K. Pas négligeable.
L'aliment hydratant par excellence - et ce que ça change vraiment
96 % d'eau. Pour mettre ça en perspective : la pastèque plafonne à 92 %, la tomate à 94 %.
Pourquoi c'est utile ? Parce qu'en France, environ un tiers des adultes boivent moins que les recommandations de l'EFSA. 2 l/j femmes, 2. Manger du concombre, c'est boire sans s'en rendre compte.
Une assiette de 200 g apporte environ 192 mL d'eau. Plus 314 mg de potassium - utile en cas de chaleur, où on perd du sodium ET du potassium par la sueur.
Verdict : aliment idéal en période chaude. Pas un superaliment. Un outil simple.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le concombre est botaniquement une cucurbitacée, pas un crucifère. Les méta-analyses récentes sur le risque de cancers digestifs portent sur les crucifères. Brocoli, chou, pas sur le concombre. Donc je ne peux pas lui transférer ces bénéfices.
Ce qu'on a, en revanche, c'est la grosse méta-analyse d'Aune et son équipe en 2017 sur fruits et légumes en général. 2 millions de participants compilés. Risque cardiovasculaire en baisse de 24 %. Mortalité totale en baisse de 31 % à 800 g/j de fruits et légumes.
Le concombre rentre dans ce total.
Et c'est tout ce qu'on peut dire honnêtement. Aucune étude de qualité n'a isolé l'effet du concombre seul sur la santé humaine. Les claims qu'on lit ailleurs - "détoxifie", "draine", "fait fondre" - ne reposent sur rien de solide.
Concombre et régime méditerranéen
Bassin méditerranéen, été, salade grecque : tomate, concombre, oignon rouge, olives, feta, huile d'olive. Le concombre y est partout depuis des millénaires.
Sur le plan nutritionnel, il coche les cases du régime : faible densité calorique, riche en eau, support naturel pour les bonnes graisses (huile d'olive) et les herbes. Menthe, aneth.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 fois par semaine en saison. Portion de 150 à 200 g. En crudité, en tzatziki, en soupe froide.
Comment cuisiner le concombre
- Laver le concombre. Garder la peau si bio, sinon éplucher partiellement.
- Couper en rondelles ou en cubes selon la recette.
- Saler 10 minutes dans une passoire pour le faire dégorger. Rincer.
- Assaisonner avec huile d'olive, citron, sel, herbes fraîches (menthe ou aneth).
- Servir frais. Pour un tzatziki : râper, presser, mélanger avec yaourt grec et ail.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Concombre
Le concombre fait-il vraiment maigrir ?
Non, aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais avec 16,8 kcal pour 100 g, il aide à remplir l'assiette sans ajouter de calories. Une assiette de 200 g, c'est 33 kcal et un effet de satiété par le volume. Utile dans une stratégie de perte de poids, pas un outil magique.
Faut-il l'éplucher ou non ?
Si concombre bio, garder la peau : c'est là que se concentrent les fibres et les polyphénols. Si non bio, éplucher partiellement (une bande sur deux) ou totalement pour limiter les résidus de pesticides. La peau apporte aussi de la vitamine K1.
Le concombre est-il difficile à digérer ?
Pour certaines personnes, oui. C'est lié aux cucurbitacines, des composés naturellement amers. Le faire dégorger au sel 10 minutes réduit le problème. Choisir des concombres bien fermes et non trop mûrs aide aussi.
Combien de potassium apporte-t-il vraiment ?
157 mg pour 100 g, soit environ 314 mg pour une portion de 200 g. C'est environ 9 % des besoins quotidiens estimés à 3 500 mg/j. Pas le champion absolu - la banane fait mieux - mais une contribution honnête, surtout en été.