Courgette : calories et valeurs nutritionnelles
Courgette : les points clés
Courgette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Courgette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Courgette
| Énergie | 17 kcal |
|---|---|
| Énergie | 70 kJ |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 1,2 g |
| Glucides | 1,8 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | 0,32 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 16 mg |
|---|---|
| Fer | 0,37 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 38 mg |
| Potassium | 261 mg |
| Sodium | 8,0 mg |
| Zinc | 0,32 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,18 mg |
| Iode | 1,6 µg |
| Sélénium | 1 µg |
| Vitamine A (ER) | 10 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 120 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 4,3 µg |
| Vitamine C | 18 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,09 mg |
| B3 niacine | 0,45 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,16 mg |
| B9 folates (eq) | 24 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,08 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,09 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,05 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Courgette dans le régime méditerranéen
Courgette : un légume méditerranéen sous-estimé que je remets au centre de l'assiette
16,7 kcal pour 100 g. C'est l'un des légumes les moins caloriques du panier méditerranéen.
Et pourtant, on la traite souvent comme un légume "neutre", "fade", "qu'on met partout pour faire du volume". Je vais vous dire pourquoi cette réputation lui rend un mauvais service - et pourquoi je la recommande 3 à 4 fois par semaine à mes patients qui surveillent leur poids ou leur tension.
Ce que contient la courgette - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de courgette crue.
16,7 kcal. Très peu. C'est moins qu'une pomme, moins qu'une carotte. 1,75 g de glucides dont 1,74 g de sucres. Quasi rien d'amidon. 1 g de fibres. Modeste, mais bien tolérées par les intestins sensibles. 1,21 g de protéines. Présentes, sans plus. 0,32 g de lipides. Négligeable.
Côté minéraux, le potassium tire la couverture à lui : 261 mg pour 100 g. Le magnésium suit avec 18 mg, le calcium avec 16 mg. Et 0,37 mg de fer - pas négligeable pour un légume aussi gorgé d'eau.
La vitamine C affiche 17,9 mg pour 100 g. Les folates (B9) : 24 µg. Le bêta-carotène : 120 µg.
Peu de gens le savent, mais la courgette contient aussi 4,3 µg de vitamine K1 - utile pour la coagulation et la santé osseuse.
Pourquoi sa densité calorique est son vrai atout
16,7 kcal pour 100 g, ça veut dire qu'une portion de 200 g cuite à la vapeur apporte environ 33 kcal. Trente-trois.
Vous pouvez doubler la portion. Vous restez sous les 70 kcal.
C'est exactement ce qu'on cherche dans une assiette méditerranéenne : du volume, de la satiété, des micronutriments, sans charger en énergie. Le potassium (261 mg) fait baisser la tension chez les personnes qui en consomment régulièrement. Les fibres (1 g) participent au transit sans agresser.
Verdict : la courgette, c'est l'aliment parfait pour celles et ceux qui veulent manger en quantité tout en contrôlant leur apport calorique.
Ce que les études disent sur les légumes verts - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse sur 2 millions de participants. Question posée : quel impact les fruits et légumes ont-ils sur la mortalité ?
Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions, réduisent la mortalité totale de 31 %. Les maladies cardiovasculaires reculent de 24 %. C'est solide.
Mais attention. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la courgette en particulier cause cette réduction. Elles montrent que les gros mangeurs de légumes vivent plus vieux et en meilleure santé. La courgette participe au paquet, sans être isolément testée.
Suffisant pour justifier d'en mettre régulièrement au menu.
Courgette et régime méditerranéen
Crète, sud de l'Italie, côtes espagnoles. Partout, la courgette accompagne les plats d'été depuis des siècles. Ratatouille, gratins à l'huile d'olive, beignets légers - elle s'invite dans tous les terroirs méditerranéens.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Faible en calories, riche en eau, riche en potassium, source de folates. Elle complète parfaitement les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les céréales complètes typiques du régime.
Fréquence recommandée : 3 à 4 fois par semaine en saison. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner la courgette
- Laver, ne pas éplucher. La peau garde fibres et bêta-carotène.
- Couper en rondelles ou en dés, 1 cm.
- Vapeur 8 min. Ou poêle, 1 cuillère d'huile d'olive, 6-7 min feu vif.
- Saler en fin de cuisson. Sinon elle rend trop d'eau.
- Finir avec basilic frais ou ail. Servir tiède.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Courgette
La courgette fait-elle vraiment maigrir ?
Pas magiquement. Mais avec 16,7 kcal pour 100 g, elle remplit l'estomac sans charger. Si vous remplacez 200 g de riz blanc (700 kcal) par 200 g de courgette (33 kcal) + une portion raisonnable de riz, le bilan calorique baisse mécaniquement. C'est ça le vrai mécanisme.
Faut-il l'éplucher ?
Non. La peau de la courgette contient l'essentiel des fibres et du bêta-carotène (120 µg pour 100 g). Lavez-la bien, c'est tout. L'éplucher, c'est jeter la moitié de l'intérêt nutritionnel.
Crue ou cuite ?
Les deux marchent. Crue, vous gardez la totalité de la vitamine C (17,9 mg pour 100 g). Cuite à la vapeur 8 min, vous en perdez 20 à 30 %, mais elle reste correcte. La friture, elle, fait exploser les calories - 1 cuillère d'huile = 90 kcal absorbées par la courgette.
Convient-elle aux intestins sensibles ?
Oui. Avec seulement 1 g de fibres pour 100 g, c'est l'un des légumes les mieux tolérés. Je la recommande souvent en cas de syndrome de l'intestin irritable, à condition de bien la cuire et de la servir sans peau si la sensibilité est forte.