Pomme de terre de conservation : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme de terre de conservation : les points clés
Pomme de terre de conservation : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme de terre de conservation sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme de terre de conservation
| Énergie | 73 kcal |
|---|---|
| Énergie | 308 kJ |
| Eau | 80 g |
| Protéines | 1,8 g |
| Glucides | 15 g |
| — dont sucres | 0,20 g |
| — dont amidon | 14 g |
| Fibres | 1,9 g |
| Lipides | 0,50 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 6,5 mg |
|---|---|
| Fer | 0,31 mg |
| Magnésium | 17 mg |
| Phosphore | 40 mg |
| Potassium | 390 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,23 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,10 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 3,8 mg |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,61 mg |
| B5 pantothénique | 0,37 mg |
| B6 | 0,17 mg |
| B9 folates (eq) | 7,9 µg |
| B12 | 0,07 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres pommes de terre et autres tubercules à connaître
Pomme de terre de conservation dans le régime méditerranéen
Pomme de terre de conservation : ce que la science dit vraiment de ce féculent mal-aimé
72,6 kcal pour 100 g cuites à l'eau. C'est tout. Et pourtant, la pomme de terre de conservation traîne une réputation de bombe calorique qui ne colle pas du tout aux chiffres CIQUAL.
Je vais remettre les pendules à l'heure.
Dans ma pratique, je vois des patients exclure les pommes de terre de leur assiette comme on évite une mauvaise rencontre. À cause de ce qu'on en fait, pas de ce qu'elles sont. Une pomme de terre cuite à l'eau, c'est 72,6 kcal aux 100 g - moins qu'une banane, autant qu'une pomme.
Ce que contient la pomme de terre de conservation - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 72,6 kcal pour 100 g. Modeste. Très loin du cliché.
Glucides : 15,4 g. Dont 0,2 g de sucres seulement. Le reste, c'est de l'amidon - et une partie devient de l'amidon résistant après refroidissement, on y revient.
Protéines : 1,81 g. Pas un aliment protéique, donc. À combiner.
Fibres : 1,9 g. Honnêtes, sans plus. La peau en contient davantage.
Potassium : 390 mg. C'est là que ça devient intéressant - peu d'aliments du quotidien en apportent autant.
Côté micronutriments : 17 mg de magnésium, 6,5 mg de calcium, 0,31 mg de fer, 20 µg de sélénium, 3,78 mg de vitamine C. Le sodium plafonne à 5 mg. C'est un aliment naturellement pauvre en sel.
Le potassium, c'est l'argument qu'on oublie tout le temps
390 mg pour 100 g.
Une portion de 200 g cuites, c'est 780 mg de potassium. Pour situer : les RNP de l'ANSES recommandent 3 500 mg par jour pour un adulte. Une assiette en couvre déjà plus de 20 %.
Le potassium, c'est le minéral antagoniste du sodium. Quand l'alimentation occidentale est saturée de sel, le potassium végétal compense. Effet sur la pression artérielle documenté.
Combiné aux 17 mg de magnésium et aux 1,9 g de fibres, ça donne un féculent au profil minéral cohérent. Pas spectaculaire. Cohérent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Borch et son équipe ont passé en revue la littérature en 2016. Question posée : la pomme de terre fait-elle grossir ou augmente-t-elle le risque de diabète chez l'adulte en bonne santé ? Réponse honnête.
Pas de lien clair avec l'obésité ou le diabète de type 2 quand on regarde la pomme de terre seule. Le mode de cuisson change tout. Les frites, oui, association négative. La pomme de terre cuite à l'eau ou au four, non.
C'est documenté.
Amr et son équipe, en 2024, ont comparé pomme de terre et riz dans un essai croisé randomisé chez des adultes en bonne santé. Résultat surprenant : la pomme de terre baisse la glycémie post-prandiale et augmente la satiété, peu importe la source de protéines associée.
Les études sont cohérentes sur un point : la pomme de terre cuite puis refroidie développe de l'amidon résistant. Nolte Fong et son équipe, en 2022, ont confirmé un meilleur contrôle glycémique chez des femmes en surpoids consommant des pommes de terre riches en amidon résistant.
Ce sont des essais contrôlés. Limites : effectifs modestes, durées courtes. Mais le signal est cohérent.
Pomme de terre de conservation et régime méditerranéen
La pomme de terre n'est pas méditerranéenne d'origine - elle vient des Andes. Mais elle est intégrée depuis quatre siècles dans la cuisine du pourtour : patatas bravas en Espagne, kolokassi à Chypre, pommes de terre à l'huile d'olive et au romarin partout en Italie.
Ce qui la rend méditerranéenne, c'est ce qu'on met avec. Huile d'olive vierge extra. Herbes fraîches. Citron. Légumes. Pas de crème, pas de fromage fondu, pas de litre d'huile à friture.
Fréquence raisonnable : 2 à 4 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner la pomme de terre de conservation
- Brosser sous l'eau froide. Garder la peau si bio.
- Cuire à la vapeur 20-25 min. Préserve potassium et vitamine C.
- Laisser tiédir 1 h au frigo. Forme l'amidon résistant.
- Réchauffer à la poêle, 1 c. à soupe d'huile d'olive. Romarin, ail.
- Servir avec poisson, légumineuses ou œuf. Pas avec crème.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS 2019 - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Borch et al., 2016 - Pommes de terre et risque d'obésité, diabète et maladies cardiovasculaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413134/ - Amr et al., 2024 - Pomme de terre vs riz : glycémie post-prandiale et satiété (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39182847/ - Nolte Fong et al., 2022 - Pommes de terre riches en amidon résistant et contrôle glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057449/
Questions fréquentes sur Pomme de terre de conservation
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Non. 72,6 kcal pour 100 g cuites à l'eau, c'est moins que la plupart des féculents. Borch et son équipe (2016) n'ont pas trouvé de lien avec l'obésité chez l'adulte en bonne santé. Ce qui fait grossir, c'est la friture et le beurre, pas le tubercule.
Pomme de terre froide ou chaude pour la glycémie ?
Froide, sans hésitation. Le refroidissement transforme une partie de l'amidon en amidon résistant, qui se comporte comme une fibre. Nolte Fong et son équipe (2022) ont montré un meilleur contrôle glycémique avec ce type de préparation. Salade de pommes de terre tiède plutôt que purée bouillante.
Faut-il peler la pomme de terre ?
Non si elle est bio et bien brossée. La peau concentre les fibres - on passe de 1,9 g à environ 2,5 g pour 100 g. À éliminer en revanche : les parties verdies ou germées, qui contiennent de la solanine, toxique à dose élevée.
Combien de fois par semaine ?
2 à 4 fois par semaine. Portions de 150 à 200 g cuites. À alterner avec les autres féculents : pâtes complètes, riz, légumineuses. La variété prime sur la quantité d'un seul aliment.