Pomme de terre grenaille : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme de terre grenaille : les points clés
Pomme de terre grenaille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme de terre grenaille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme de terre grenaille
| Énergie | 133 kcal |
|---|---|
| Énergie | 559 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 2,4 g |
| Glucides | 18 g |
| — dont sucres | 2,2 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,2 g |
| Lipides | 5,3 g |
| Sel | 0,42 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 1,0 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pommes de terre et autres tubercules à connaître
Pomme de terre grenaille dans le régime méditerranéen
Pomme de terre grenaille : ce qu'il faut vraiment savoir
La grenaille, c'est une jeune pomme de terre récoltée tôt. Petit calibre, peau fine, chair ferme. Mais sur les étiquettes nutritionnelles du commerce, elle pèse 133 kcal pour 100 g - bien plus que la pomme de terre nature à 92 kcal.
Pourquoi cet écart ? Elle est presque toujours vendue précuite, dorée à la graisse. C'est ce qui change tout.
Ce que contient la pomme de terre grenaille - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
133 kcal pour 100 g. Soit 45 % de plus qu'une pomme de terre nature. Lipides : 5,3 g. Dont 1,02 g d'acides gras saturés. Anormal pour un tubercule. Glucides : 17,9 g. Dont 2,23 g de sucres seulement. Protéines : 2,4 g. Anecdotique, comme attendu. Fibres : 2,16 g. Correct pour un féculent. Sel : 0,42 g. Salée à la production.
Cette densité lipidique vous interpelle ? Elle devrait. Une pomme de terre crue ou bouillie ne contient quasiment pas de graisse. Si vous lisez 5,3 g de lipides pour 100 g, c'est qu'on a ajouté de l'huile à la cuisson industrielle.
Le vrai sujet : ce n'est pas la pomme de terre, c'est la cuisson
Je vous explique.
La grenaille en elle-même reste une pomme de terre. Bonne source d'amidon, fibres correctes, satiété solide. Le souci, c'est le format de vente le plus courant : sachet précuit, déjà huilé, prêt à passer à la poêle.
Borch et son équipe ont compilé en 2016 toutes les études cliniques sur pomme de terre et santé. Conclusion : pas de lien clair entre consommation et obésité ou diabète chez l'adulte sain. À condition que la cuisson reste raisonnable. Frites quotidiennes, c'est un autre sujet.
Le mode de cuisson explique l'essentiel des écarts caloriques. Bouillie : 92 kcal. Vapeur : 92 kcal. Sautée à l'huile : 133 kcal et plus. C'est mathématique.
Et la satiété alors ?
Là, la pomme de terre marque des points.
Amr et son équipe en 2024 ont comparé pomme de terre et riz dans des repas mixtes. 24 adultes en bonne santé, étude croisée randomisée. Résultat : la pomme de terre baisse la glycémie post-repas et augmente la satiété, à calories égales. Avec protéine animale ou végétale, peu importe.
Ça ne fait pas d'elle un aliment "minceur". Ça veut dire qu'à portion équivalente, elle coupe la faim mieux que le riz blanc.
Nolte Fong et son équipe en 2022 ont aussi montré que les pommes de terre riches en amidon résistant amélioraient le contrôle glycémique chez des femmes en surpoids. Petit échantillon. Mais signal cohérent.
Pomme de terre grenaille et régime méditerranéen
La pomme de terre fait partie de l'alimentation traditionnelle des pays méditerranéens. Grèce, sud de l'Italie, Espagne. Cuite à l'eau, à la vapeur, ou rôtie au four avec de l'huile d'olive et du romarin.
Le format grenaille s'y prête bien. Petite taille, peau gardée, cuisson rapide. Le vrai test : remplacer la matière grasse industrielle par de l'huile d'olive vierge extra à la maison.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuites. En accompagnement d'un poisson, d'une volaille, d'une salade.
Comment cuisiner la pomme de terre grenaille
Achetez-les crues, pas précuites. C'est la règle d'or.
- Brosser sous l'eau. Garder la peau.
- Pré-cuire 8 min à l'eau bouillante salée.
- Égoutter. Laisser refroidir 5 min.
- Four 200°C. Huile d'olive, romarin, ail.
- Cuire 25 min, retourner à mi-cuisson.
L'astuce du refroidissement développe l'amidon résistant. Bonus pour la glycémie.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Borch et al., 2016 - Pommes de terre et risque d'obésité, diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413134/ - Amr et al., 2024 - Pommes de terre versus riz : glycémie post-repas et satiété (essai randomisé croisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39182847/ - Nolte Fong et al., 2022 - Pommes de terre riches en amidon résistant et contrôle glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057449/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme de terre grenaille
La grenaille fait-elle plus grossir qu'une pomme de terre classique ?
Crue, non - même valeur énergétique. Précuite et huilée comme dans la plupart des sachets, oui : 133 kcal contre 92 kcal pour 100 g, soit 45 % de plus. La différence vient de l'huile ajoutée à l'industrialisation, pas de la pomme de terre elle-même.
Faut-il éplucher la grenaille ?
Non. La peau fine est l'intérêt principal de ce format. Elle concentre fibres et composés végétaux. Brossez-la simplement sous l'eau. Si vous l'épluchez, vous payez le prix du calibre sans bénéfice.
La grenaille convient-elle aux diabétiques ?
Oui, avec modération et bonne cuisson. L'étude Amr 2024 montre une glycémie post-repas plus basse qu'avec du riz blanc. Privilégiez la cuisson à l'eau ou au four avec peu d'huile. La technique "cuite puis refroidie" augmente l'amidon résistant.
Combien de fois par semaine maximum ?
2 à 3 fois en accompagnement, portion 150 à 200 g. Ce n'est pas un légume vert - c'est un féculent. Variez avec lentilles, pois chiches, riz complet, semoule. Le PNNS recommande au moins 2 fois par semaine des légumineuses, qui restent supérieures côté densité nutritionnelle.