Pomme de terre : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme de terre : les points clés
Pomme de terre : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme de terre sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme de terre
| Énergie | 92 kcal |
|---|---|
| Énergie | 390 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 2,0 g |
| Glucides | 20 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,00 g |
| Calcium | 9,5 mg |
|---|---|
| Fer | 0,35 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 50 mg |
| Potassium | 391 mg |
| Sodium | 1,4 mg |
| Zinc | 0,24 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,15 mg |
| Iode | 3,0 µg |
| Sélénium | 2,2 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,04 mg |
| Vitamine K1 | 0,30 µg |
| Vitamine C | 13 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 1,4 mg |
| B5 pantothénique | 0,56 mg |
| B6 | 0,30 mg |
| B9 folates (eq) | 9,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,00 g |
| AG poly-insaturés | 0,04 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pommes de terre et autres tubercules à connaître
Pomme de terre dans le régime méditerranéen
Pomme de terre : ce que disent vraiment les études sur ce tubercule mal aimé
La pomme de terre traîne une mauvaise réputation. On l'accuse de faire grossir, de pousser la glycémie vers le ciel, d'être un féculent à fuir.
Et pourtant, à 91,9 kcal pour 100 g cuite, elle est moins calorique qu'une portion équivalente de pâtes ou de riz.
Ce que contient la pomme de terre - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuit à l'eau.
91,9 kcal. Modéré pour un féculent.
Glucides : 20,1 g dont seulement 1,7 g de sucres. Le reste, c'est de l'amidon. C'est ce qui inquiète tout le monde, et on y revient.
Protéines : 1,96 g. Faible, mais leur profil en acides aminés est étonnamment équilibré pour un végétal.
Fibres : 1,5 g. Peu, c'est vrai. La peau en contient davantage - une raison de la garder quand c'est possible.
Lipides : 0,1 g. Quasi inexistants. Tout ce qu'on ajoute. Beurre, crème vient de l'extérieur.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 391 mg de potassium pour 100 g - plus qu'une banane, à poids égal. 21,7 mg de magnésium, 9,48 mg de calcium, 0,35 mg de fer. Et 12,8 mg de vitamine C, ce qui surprend toujours mes clients.
Peu de gens savent que la pomme de terre est historiquement une source de vitamine C importante en Europe du Nord.
L'histoire de la glycémie - ce que l'étude PREDIMED ne dit pas
On lit partout que la pomme de terre fait grimper la glycémie. C'est en partie vrai. Mais le mode de cuisson change tout.
Borch et son équipe en 2016 ont passé en revue les essais cliniques et les études d'observation sur la pomme de terre, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Conclusion nuancée. Les pommes de terre ne sont pas associées à un risque accru chez les adultes en bonne santé - sauf quand elles sont frites. La friture change le verdict.
Plus récent. Amr et son équipe en 2024 ont comparé pomme de terre et riz au sein d'un repas. Résultat : la pomme de terre réduit la glycémie postprandiale et augmente la satiété. Étonnant.
Encore plus précis. Nolte Fong et son équipe en 2022 ont travaillé sur des pommes de terre riches en amidon résistant chez des femmes en surpoids. L'amidon résistant - celui qui se forme quand on refroidit une pomme de terre cuite - améliore le contrôle glycémique.
Refroidir la pomme de terre après cuisson transforme une partie de son amidon. C'est documenté. Salade de pommes de terre froide = profil glycémique plus favorable que purée chaude.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Les études d'observation sur la pomme de terre sont contradictoires. Certaines pointent un risque accru de diabète de type 2 avec une consommation élevée. D'autres ne trouvent rien.
Le problème : ces études mélangent souvent toutes les formes de pomme de terre. Frites, chips, purée industrielle, vapeur. C'est pas le même aliment.
Quand on isole les pommes de terre cuites à l'eau ou à la vapeur, le signal négatif disparaît dans la plupart des analyses.
Ce qui justifie quand même la prudence : les portions. Une portion raisonnable, c'est 150 à 200 g cuites. Pas un demi-kilo nappé de crème.
Pomme de terre et régime méditerranéen
La pomme de terre n'est pas l'emblème du régime méditerranéen, mais elle y a sa place. Dans les villages de Crète et du sud de l'Italie, elle est consommée régulièrement, généralement bouillie ou en accompagnement de poisson.
Elle s'inscrit dans la logique des féculents bruts, peu transformés. Avec ses 391 mg de potassium et ses 21,7 mg de magnésium, elle contribue à l'équilibre minéral global du régime.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner la pomme de terre
- Brosser sous l'eau. Garder la peau si bio.
- Cuisson vapeur. 20 min. Garde le potassium et la vitamine C.
- Refroidir au frigo 12h. Forme l'amidon résistant.
- Réchauffer doucement. Ou consommer froid en salade.
- Assaisonner huile d'olive, herbes, citron. Pas de crème industrielle.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Borch et al., 2016 - Pommes de terre et risque d'obésité, diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413134/ - Amr et al., 2024 - Pommes de terre vs riz : glycémie postprandiale et satiété (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39182847/ - Nolte Fong et al., 2022 - Amidon résistant de pomme de terre et contrôle glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057449/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme de terre
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Non, pas en soi. À 91,9 kcal pour 100 g cuite, elle est moins calorique que le riz ou les pâtes. Ce qui fait grossir, c'est la friture (calories qui triplent) et les sauces ajoutées. Cuite vapeur ou à l'eau, elle a même un effet rassasiant documenté.
Faut-il éviter la pomme de terre quand on est diabétique ?
Pas l'éviter, mais l'adapter. Privilégier la cuisson vapeur, refroidir avant consommation pour développer l'amidon résistant, et l'associer à des protéines et des fibres. L'étude d'Amr 2024 montre que la pomme de terre baisse la glycémie postprandiale par rapport au riz dans un repas mixte.
La peau de la pomme de terre est-elle dangereuse ?
Non, sauf si elle est verte ou germée. Le verdissement signale la présence de solanine, un alcaloïde à éviter. Une pomme de terre saine, bio de préférence, peut être consommée avec sa peau - elle concentre une bonne part des fibres et minéraux.
Combien de pommes de terre par semaine ?
2 à 3 fois par semaine, en portion de 150 à 200 g cuites, c'est raisonnable. Au-delà, surtout si elles sont frites ou en chips, le profil change. La cuisson reste le facteur déterminant, pas la fréquence en elle-même.