Purée de pomme de terre : calories et valeurs nutritionnelles
Purée de pomme de terre : les points clés
Purée de pomme de terre : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Purée de pomme de terre sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Purée de pomme de terre
| Énergie | 107 kcal |
|---|---|
| Énergie | 449 kJ |
| Eau | 78 g |
| Protéines | 1,9 g |
| Glucides | 13 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | 8,5 g |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 5,2 g |
| Sel | 0,56 g |
| Calcium | 39 mg |
|---|---|
| Fer | 0,19 mg |
| Magnésium | 16 mg |
| Phosphore | 52 mg |
| Potassium | 184 mg |
| Sodium | 223 mg |
| Zinc | 0,20 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,11 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 48 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 31 µg |
| Vitamine D | 0,30 µg |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 3,9 µg |
| Vitamine C | 8,6 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 0,77 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,09 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,11 µg |
| AG saturés | 1,9 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,8 g |
| AG poly-insaturés | 0,94 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,88 g |
| Stéarique (18:0) | 0,46 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 6,7 mg |
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Purée de pomme de terre dans le régime méditerranéen
Purée de pomme de terre : ce qu'il faut savoir avant d'en remettre une louche
La purée maison, c'est réconfortant. Doux. Familial.
Mais 107 kcal pour 100 g, ce n'est plus la pomme de terre vapeur de votre grand-mère. C'est déjà 15 % de plus, et ce n'est pas le tubercule qui en est responsable.
Je vous explique.
Ce que contient la purée de pomme de terre - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025,107 kcal pour 100 g. Glucides à 12,6 g, dont seulement 1,68 g de sucres - le reste, c'est de l'amidon. Lipides à 5,18 g pour 100 g. C'est là que ça se joue.
1,87 g d'acides gras saturés. Presque autant que de mono-insaturés (1,77 g). Le profil lipidique trahit la recette : beurre et lait entier dans la majorité des purées maison ou industrielles classiques.
Côté minéraux : 184 mg de potassium, 38,7 mg de calcium, 16,3 mg de magnésium. Le sel ? 0,56 g pour 100 g, soit 223 mg de sodium. Une assiette de 250 g vous fait grimper à 1,4 g de sel. Pas anodin.
Protéines : 1,92 g. Fibres : 1,47 g. Anecdotique sur les deux fronts.
Pourquoi la purée fait grimper la glycémie - et comment l'atténuer
L'amidon de la pomme de terre, écrasé et chauffé, devient ultra-disponible. Le pic glycémique post-purée est documenté.
Ballance et son équipe ont regardé ça en 2018. Essai randomisé chez des adultes en bonne santé. Purée seule contre purée + brocoli, fibres de brocoli ou cellulose. Résultat : les fibres ajoutées atténuent la réponse glycémique et insulinique. Pas spectaculaire, mais reproductible.
Zhao et son équipe en 2020 ont testé la pomme de terre en "preload" - mangée avant le repas. Effet positif sur la glycémie post-repas. Données solides chez les sujets sains.
Et chez les diabétiques de type 2 ? Devlin, en 2021, a comparé un repas du soir à base de pomme de terre à un repas à base de riz. La glycémie nocturne était plus basse avec la pomme de terre. Contre-intuitif. Mais c'est documenté.
Verdict : la purée n'est pas l'ennemie absolue qu'on lui prête. À condition de l'accompagner de fibres et de protéines.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Aucune méta-analyse ne montre que la purée prise isolément augmente le risque cardiovasculaire ou le diabète. Ce qui est documenté, c'est l'effet du contexte alimentaire global. Le PNNS recommande de privilégier les féculents complets - pain complet, riz complet - pour leur densité en fibres et en magnésium.
La purée classique, elle, plafonne à 1,47 g de fibres. C'est trois à quatre fois moins que des lentilles à portion équivalente.
Aune et son équipe en 2016. Méta-analyse sur les céréales complètes : 90 g par jour, c'est -17 % de mortalité totale et -22 % de mortalité cardiovasculaire. Ce sont des données d'observation. Elles ne prouvent pas que remplacer la purée par du quinoa vous sauve la vie. Mais la direction est claire.
Purée de pomme de terre et régime méditerranéen
La pomme de terre n'est pas un emblème méditerranéen, mais elle s'intègre. Elle est utilisée en Grèce, dans le sud de l'Italie, en Espagne.
Ce qui compte, c'est la matière grasse. Une purée à l'huile d'olive vierge extra plutôt qu'au beurre, c'est cohérent. PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) - 7 447 participants suivis 4,8 ans - a montré 30 % de réduction des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g. Avec des légumes verts à côté.
Comment cuisiner la purée de pomme de terre
- Pommes de terre à chair farineuse. Bintje ou Agria. 800 g.
- Eau froide salée. Cuire 20-25 min.
- Égoutter. Écraser au presse-purée. Pas de mixeur.
- 3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra. 100 ml lait tiède.
- Saler, poivrer. Muscade râpée. Servir tout de suite.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Ballance et al., 2018 - Réponse glycémique et insulinique à la purée de pomme de terre seule ou avec brocoli ou fibres (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655525/ - Zhao et al., 2020 - Pomme de terre en preload et réponse glycémique post-prandiale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32927753/ - Devlin et al., 2021 - Glycémie nocturne après repas pomme de terre vs riz chez diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33069511/ - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Purée de pomme de terre
La purée fait-elle grossir ?
107 kcal pour 100 g, ce n'est pas extrême. Ce qui pose problème, c'est la portion (souvent 250-300 g) et la matière grasse ajoutée. Une purée à l'huile d'olive, en portion raisonnable, ne fait pas grossir plus qu'un autre féculent.
Purée maison ou en flocons ?
La maison gagne. Les flocons industriels contiennent souvent des additifs (mono- et diglycérides, antioxydants) et plus de sel. Ça ne change pas drastiquement le profil nutritionnel, mais à choisir, prenez la maison.
Peut-on en manger en cas de diabète de type 2 ?
Oui, avec précaution. L'étude de Devlin et son équipe en 2021 a même montré une glycémie nocturne plus basse après un repas pomme de terre vs riz. La clé : portion de 150 g max, légumes verts à côté, source de protéines.
La peau apporte-t-elle vraiment plus de fibres ?
Oui, mais en purée on ne la garde pas. Si vous voulez maximiser les fibres, écrasez les pommes de terre cuites avec leur peau (variétés à peau fine, bio). Vous passez de 1,47 g à environ 2,5 g de fibres pour 100 g.