Igname : calories et valeurs nutritionnelles
Igname : les points clés
Igname : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Igname sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Igname
| Énergie | 109 kcal |
|---|---|
| Énergie | 462 kJ |
| Eau | 70 g |
| Protéines | 1,5 g |
| Glucides | 24 g |
| — dont sucres | 0,49 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,9 g |
| Lipides | 0,14 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 0,52 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 49 mg |
| Potassium | 670 mg |
| Sodium | 8,0 mg |
| Zinc | 0,20 mg |
| Cuivre | 0,15 mg |
| Manganèse | 0,37 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 6,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 73 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,34 mg |
| Vitamine K1 | 2,3 µg |
| Vitamine C | 12 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,55 mg |
| B5 pantothénique | 0,31 mg |
| B6 | 0,23 mg |
| B9 folates (eq) | 16 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,06 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pommes de terre et autres tubercules à connaître
Igname dans le régime méditerranéen
L'igname, on la croise sur les marchés africains et antillais, parfois dans les épiceries asiatiques. Rarement dans la cuisine française quotidienne. C'est dommage.
Parce que côté nutrition, ce tubercule a des arguments. 109 kcal pour 100 g cuite. Moins que la pomme de terre. Et un profil minéral qui mérite qu'on regarde de près.
Ce que contient l'igname - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
109 kcal pour 100 g. Modéré pour un tubercule. 23,6 g de glucides. Dont 0,49 g de sucres seulement - le reste, c'est de l'amidon. 3,9 g de fibres. Au-dessus de la pomme de terre (1,5 g). 1,49 g de protéines. Anecdotique, comme tous les tubercules. 0,14 g de lipides. Quasi nul.
Sur les minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 670 mg de potassium pour 100 g - un des taux les plus élevés du rayon féculents. 18 mg de magnésium. 14 mg de calcium. Et 0,52 mg de fer, modeste mais présent.
Côté vitamines : 12,1 mg de vitamine C pour 100 g (qui chute à la cuisson, on y reviendra), 16 µg de folates, et 73 µg de bêta-carotène pour les variétés à chair jaune.
Peu de gens savent que l'igname contient autant de potassium qu'une banane.
Le potassium, vrai atout cardiovasculaire
670 mg pour 100 g. C'est considérable.
Le potassium contrebalance les effets du sodium sur la tension artérielle. L'OMS recommande au moins 3 510 mg par jour - la plupart des Français en consomment moins de 2 800 mg.
Une portion de 200 g d'igname cuite apporte 1 340 mg. Plus du tiers des besoins quotidiens. En une seule assiette.
Ajoutez les 3,9 g de fibres et les 23,6 g de glucides complexes, et vous avez un féculent qui rassasie longtemps sans flamber la glycémie.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être honnête : la recherche clinique sur l'igname reste limitée comparée à d'autres aliments méditerranéens.
Deux essais contrôlés randomisés méritent l'attention. Matsuoka et son équipe en 2023 ont testé l'ajout de purée d'igname à un repas de riz d'orge japonais traditionnel. 22 adultes en bonne santé. Résultat : glycémie post-prandiale plus basse et sécrétion d'insuline réduite face au repas de riz seul.
Zhao et son équipe en 2021 ont obtenu le même genre de signal. Une préload de purée d'igname avant un repas de riz. Pic glycémique amorti chez les sujets sains.
Ce sont deux essais. Petits effectifs. Sur des populations asiatiques, dans des contextes alimentaires précis. On ne peut pas en tirer une recommandation générale du type "remplacez votre pain par de l'igname".
Mais ça suggère un profil glucidique plus favorable que d'autres féculents raffinés. C'est cohérent avec les 3,9 g de fibres et la nature de l'amidon.
Igname et régime méditerranéen
L'igname n'est pas méditerranéenne au sens strict - elle vient des zones tropicales d'Afrique, des Caraïbes et d'Asie. Mais elle s'intègre parfaitement aux principes du régime.
Tubercule riche en fibres. Pauvre en lipides. Densité minérale forte. C'est exactement ce que le PNNS encourage quand il parle de varier les féculents.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion de 150 à 200 g cuite. En remplacement d'une autre source d'amidon, pas en plus.
Avec un filet d'huile d'olive et des herbes, on est dans la logique méditerranéenne.
Comment cuisiner l'igname
L'igname se cuisine comme une pomme de terre, mais sa peau est plus épaisse et la chair plus dense.
- Éplucher avec un couteau. Peau épaisse. Gants conseillés, le suc colle.
- Couper en cubes. 3 cm de côté.
- Cuire 20 min. Eau bouillante salée.
- Égoutter. Filet d'huile d'olive, ail, persil.
- Servir chaud.
À la vapeur, on garde davantage la vitamine C. À l'eau bouillante, on en perd 30 à 50 %. Au four en cubes avec huile d'olive, c'est excellent aussi.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Matsuoka et al., 2023 - Purée d'igname avec riz d'orge et glycémie post-prandiale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997484/ - Zhao et al., 2021 - Purée d'igname en préload glycémique avant repas de riz (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34587703/ - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
Questions fréquentes sur Igname
L'igname fait-elle grossir ?
Non. 109 kcal pour 100 g cuite, c'est moins qu'une pomme de terre. Les 3,9 g de fibres rassasient bien. Le piège, c'est ce qu'on met avec : beurre, crème, friture.
Igname et diabète, quel rapport ?
Deux essais randomisés de 2021 et 2023 montrent un pic glycémique amorti face au riz seul. Petits effectifs, contexte asiatique. Le signal est intéressant, pas une recommandation médicale. Demandez l'avis de votre diabétologue.
Peut-on manger de l'igname crue ?
Non. Elle contient des composés toxiques détruits à la cuisson. Toujours cuire au moins 20 minutes à l'eau ou à la vapeur. Pas de salade d'igname crue.
Différence entre igname et patate douce ?
Deux espèces différentes. La patate douce est plus sucrée. 4, 2 g de sucres contre 0 et plus riche en bêta-carotène. L'igname a plus de potassium et de fibres. Les deux ont leur place.