Pomme de terre vapeur : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme de terre vapeur : les points clés
Pomme de terre vapeur : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme de terre vapeur sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme de terre vapeur
| Énergie | 76 kcal |
|---|---|
| Énergie | 322 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 1,8 g |
| Glucides | 16 g |
| — dont sucres | 0,50 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,0 g |
| Lipides | 0,25 g |
| Sel | 0,14 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 96 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 15 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,04 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pommes de terre et autres tubercules à connaître
Pomme de terre vapeur dans le régime méditerranéen
Pomme de terre vapeur : ce que les chiffres disent vraiment
La pomme de terre traîne une mauvaise réputation. On la range avec les pâtes blanches et le riz raffiné, dans le tiroir des féculents qui font grossir.
C'est faux. Du moins quand on la cuit à la vapeur.
À la vapeur, la pomme de terre pèse 76 kcal pour 100 g. Moins qu'un yaourt à la grecque. Moins que la moitié des féculents qu'on lui compare habituellement. Et pourtant elle nourrit autant.
Je vous explique.
Ce que contient la pomme de terre vapeur - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
76 kcal pour 100 g. C'est faible pour un féculent. Le riz cuit tape les 350 kcal. La biscotte 402 kcal.
15,8 g de glucides. Dont seulement 0,5 g de sucres. Le reste, c'est de l'amidon - dont une fraction devient résistante quand la pomme de terre refroidit.
2,02 g de fibres. Modeste, mais présent. La peau en contient l'essentiel.
1,84 g de protéines. Pas négligeable pour un tubercule. Et leur profil en acides aminés est étonnamment correct.
0,25 g de lipides. Quasi inexistants. 0,039 g de saturés. C'est un féculent maigre par construction.
14,7 mg de vitamine C. Ce point surprend toujours. Une portion de 200 g couvre environ un tiers des besoins quotidiens.
Sodium à 96,2 mg pour 100 g. Le sel, c'est vous qui l'ajoutez ensuite.
Pourquoi la cuisson vapeur change tout
La pomme de terre n'est pas un aliment uniforme. Son profil dépend de la cuisson.
À la vapeur, elle reste à 76 kcal. Frite, on grimpe à 312 kcal. Quatre fois plus. Sautée à la poêle, on est entre les deux.
La vapeur préserve aussi la vitamine C. L'eau bouillante en détruit une partie - la vitamine est hydrosoluble et thermolabile. La vapeur, en réduisant le contact direct avec l'eau, limite la casse.
Borch et son équipe ont publié en 2016 une revue systématique sur la pomme de terre et le risque de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires. La conclusion est nuancée. Les pommes de terre frites montrent une association avec le risque de diabète de type 2. Les pommes de terre cuites à l'eau ou à la vapeur, non.
Ce ne sont pas des études d'intervention sur 20 ans. Mais le signal est cohérent.
L'amidon résistant - le détail qui change le profil
Quand la pomme de terre cuite refroidit, une partie de son amidon se réorganise. Il devient résistant à la digestion dans l'intestin grêle.
Concrètement : il se comporte comme une fibre. Il nourrit le microbiote. Il ralentit la libération du glucose.
Nolte Fong et son équipe, en 2022, ont testé des pommes de terre riches en amidon résistant chez des femmes en surpoids. Le contrôle glycémique était amélioré. Effectif modeste mais résultat propre.
Amr et son équipe, en 2024, ont comparé pommes de terre et riz dans un essai croisé randomisé. Réponse glycémique post-prandiale plus basse avec la pomme de terre. Et satiété plus élevée. Sur 100 g cuits, la pomme de terre rassasie davantage.
Ça contredit l'intuition. Mais c'est documenté.
Pomme de terre vapeur et régime méditerranéen
La pomme de terre est arrivée en Méditerranée au XVIᵉ siècle. Elle est devenue centrale en Espagne, dans le sud de l'Italie, en Grèce.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les bonnes cases. Densité calorique faible. Pas de sucres ajoutés. Vitamine C présente. Et elle se marie naturellement avec l'huile d'olive, l'ail, les herbes - le trio méditerranéen classique.
Dans PREDIMED en 2013, Estruch et son équipe ont suivi 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive a réduit de 30 % les événements cardio. Les féculents bruts comme la pomme de terre y avaient leur place. Pas les frites.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuits. À la vapeur, à l'eau ou en robe des champs.
Comment cuisiner la pomme de terre vapeur
- Brosser sous l'eau froide. Garder la peau si possible.
- Couper en morceaux réguliers, 3-4 cm.
- Panier vapeur, eau bouillante en dessous. Couvrir.
- Cuire 18-22 min selon la taille. Tester à la pointe du couteau.
- Servir avec huile d'olive, herbes fraîches, ail. Pas de beurre.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Borch et al., 2016 - Pomme de terre et risque d'obésité, diabète et maladies cardiovasculaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413134/ - Amr et al., 2024 - Pomme de terre vs riz, glycémie post-prandiale et satiété (essai randomisé croisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39182847/ - Nolte Fong et al., 2022 - Pomme de terre riche en amidon résistant et contrôle glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057449/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme de terre vapeur
La pomme de terre vapeur fait-elle grossir ?
Non, pas à elle seule. 76 kcal pour 100 g, c'est moins que la moitié des féculents courants. Ce qui fait grossir, c'est le beurre, la crème, ou la transformation en frites. Une portion de 200 g vapeur tient à 152 kcal - rassasiant et léger.
Faut-il manger la peau ?
Si la pomme de terre est bio ou bien lavée, oui. La peau concentre les fibres et une partie des minéraux. Bien la brosser sous l'eau. En agriculture conventionnelle, l'épluchage reste préférable à cause des résidus.
La pomme de terre vapeur et le diabète, c'est compatible ?
Préparée à la vapeur et consommée tiède ou froide, elle pose moins de problèmes que ce qu'on croit. L'amidon résistant qui se forme au refroidissement modère la réponse glycémique. À éviter en revanche : la purée chaude lisse et les frites. À voir avec votre médecin pour les cas spécifiques.
Pomme de terre ou patate douce, laquelle choisir ?
Les deux ont leur place. La pomme de terre vapeur tape 76 kcal et 14,7 mg de vitamine C. La patate douce apporte plus de bêta-carotène et un goût sucré. Alterner les deux dans la semaine est l'option la plus pertinente.