Thon listao ou bonite à ventre rayé : calories et valeurs nutritionnelles
Thon listao ou bonite à ventre rayé : les points clés
Thon listao ou bonite à ventre rayé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Thon listao ou bonite à ventre rayé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Thon listao ou bonite à ventre rayé
| Énergie | 97 kcal |
|---|---|
| Énergie | 411 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,0 g |
| Sel | 0,09 g |
| Calcium | 29 mg |
|---|---|
| Fer | 1,3 mg |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 222 mg |
| Potassium | 407 mg |
| Sodium | 37 mg |
| Zinc | 0,82 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 1,0 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 15 mg |
| B5 pantothénique | 0,42 mg |
| B6 | 0,85 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,9 µg |
| AG saturés | 0,33 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,19 g |
| AG poly-insaturés | 0,32 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,07 g |
| Oméga-3 DHA | 0,19 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,23 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 47 mg |
Autres poissons crus à connaître
Thon listao ou bonite à ventre rayé dans le régime méditerranéen
Thon listao : le poisson maigre que les Méditerranéens connaissent depuis l'Antiquité
Le thon listao est partout dans nos boîtes de conserve, mais peu de gens savent vraiment ce qu'ils mangent. C'est pourtant le thon le plus consommé au monde. Et le moins gras des thons.
97,1 kcal pour 100 g. Quasiment rien.
Je vous explique pourquoi ce poisson mérite plus d'attention que ses cousins plus médiatiques.
Ce que contient le thon listao - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
22 g de protéines pour 100 g. Densité protéique remarquable pour 97,1 kcal seulement. Le ratio est rare.
1,01 g de lipides. C'est un poisson maigre, pas un poisson gras. Contrairement au saumon ou au maquereau.
0 g de glucides, 0 g de fibres. Profil typique des produits de la mer. Tout ce qu'il y a, c'est de la protéine et un peu d'eau.
Côté minéraux, c'est dense. 407 mg de potassium - utile pour la tension. 222 mg de phosphore. 34 mg de magnésium. Le fer plafonne à 1,25 mg, mieux absorbé que celui des végétaux parce qu'héminique.
Le sel reste bas à l'état brut : 0,093 g pour 100 g. C'est en boîte que les choses se compliquent.
Pourquoi le thon listao n'est pas un thon comme les autres
Le listao (Katsuwonus pelamis) est une espèce différente du thon rouge ou du thon blanc germon. Plus petit. Cycle de vie plus court. Et surtout, il accumule beaucoup moins de mercure que les grands prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon.
C'est pour ça que l'ANSES le classe parmi les poissons à varier sans restriction particulière, contrairement aux gros prédateurs.
Sur le plan nutritionnel, c'est un poisson maigre. 1,01 g de lipides seulement. Donc moins d'oméga-3 longue chaîne que le maquereau ou la sardine - il faut être honnête là-dessus. Mais 22 g de protéines pour moins de 100 kcal, c'est du jamais vu chez les viandes terrestres.
Cabillaud : 100 kcal, 23,3 g de protéines. Listao : 97,1 kcal, 22 g. Match nul sur ce point.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur les bénéfices cardiovasculaires de la consommation de poisson, le corpus est solide.
Zheng et son équipe ont compilé les données disponibles en 2012. Ils ont regardé du côté de la mortalité coronarienne. Conclusion : manger du poisson régulièrement réduit le risque. L'effet est dose-dépendant jusqu'à 2-3 portions par semaine, puis se stabilise.
Sparkes et son équipe, en 2018, ont testé une supplémentation en huile de thon riche en DHA chez des femmes pré-ménopausées. Baisse modeste mais nette des triglycérides. Effet sur le LDL plus discret.
Ces études portent sur les oméga-3, pas spécifiquement sur le listao maigre. Soyons honnêtes : un thon à 1 g de lipides apporte forcément moins d'EPA et de DHA qu'un saumon à 12 g. La logique nutritionnelle prime sur l'effet de marque "thon".
Ce qui justifie quand même de l'inclure : la qualité des protéines, la pauvreté en lipides saturés (0,33 g seulement), et la densité minérale.
Thon listao et régime méditerranéen
Le bassin méditerranéen pêche le listao depuis l'Antiquité. Les Phéniciens le salaient déjà. Les madragues siciliennes et andalouses ont structuré toute une économie autour des thonidés migrateurs.
Côté nutritionnel, c'est cohérent avec le PNNS : 2 portions de poisson par semaine dont une grasse. Le listao occupe la case "poisson maigre", à alterner avec sardine ou maquereau pour les oméga-3,100 à 150 g par portion.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) a suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson en faisait partie intégrante.
Comment cuisiner le thon listao
- Sortir le pavé du frigo 15 min avant. Tempérer.
- Huile d'olive, sel, poivre. Frotter.
- Poêle très chaude. 1 min par face. Pas plus.
- Cœur rosé. Reposer 2 min. Servir.
Le piège classique : trop cuire. Le listao devient sec et fibreux dès qu'il dépasse les 60°C à cœur. La cuisson "tataki" (saisi-cru) est sa meilleure amie.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Poisson 2 fois par semaine, Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Sparkes et al., 2018 - Huile de poisson riche en DHA et profil lipidique chez la femme pré-ménopausée (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30297663/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Thon listao ou bonite à ventre rayé
Le thon listao en boîte est-il aussi intéressant que frais ?
Sur les protéines (22 g), oui. Sur le sel, non. Une boîte au naturel peut grimper à 0,8 g de sel pour 100 g, contre 0,093 g pour le frais. Préférer les versions "réduit en sel" et rincer rapidement.
Le thon listao contient-il du mercure ?
Beaucoup moins que le thon rouge ou l'espadon. C'est une espèce de petite taille à cycle court, classée parmi les thons à consommation libre par l'ANSES. Femmes enceintes et jeunes enfants peuvent en manger sans restriction particulière.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
1 à 2 fois par semaine s'inscrit parfaitement dans les repères PNNS. Avec 97,1 kcal et 22 g de protéines pour 100 g, c'est un excellent rotation pour les sportifs ou les personnes en perte de poids.
Le listao remplace-t-il un poisson gras pour les oméga-3 ?
Non. Avec seulement 1,01 g de lipides totaux, son apport en EPA-DHA est limité. Il ne remplace pas la sardine ou le maquereau. Alterner les deux types reste la meilleure stratégie.