Grondin perlon : calories et valeurs nutritionnelles
Grondin perlon : les points clés
Grondin perlon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Grondin perlon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Grondin perlon
| Énergie | 97 kcal |
|---|---|
| Énergie | 412 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,8 g |
| Sel | 0,14 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | 37 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons crus à connaître
Grondin perlon dans le régime méditerranéen
Grondin perlon : un poisson maigre méditerranéen sous-estimé en cuisine
Le grondin perlon traîne sur les étals des poissonneries de la côte méditerranéenne sans qu'on lui prête vraiment attention. C'est dommage. À 97,4 kcal pour 100 g, c'est l'un des poissons les plus maigres qu'on puisse cuisiner.
Et avec 20,3 g de protéines par 100 g, il joue dans la cour des grands.
Je vous explique ce qu'il vaut vraiment.
Ce que contient le grondin perlon - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
97,4 kcal pour 100 g. Très peu. À comparer au saumon qui plafonne à 205 kcal.
20,3 g de protéines. Du même niveau que le cabillaud. Profil d'acides aminés complet, comme tous les poissons.
1,79 g de lipides. Quasi rien. C'est ce qu'on appelle un poisson maigre - moins de 2 % de matière grasse.
0 g de glucides, 0 g de fibres. Logique pour un poisson.
37,2 µg de sélénium. Voilà la donnée qui sort du lot. La référence nutritionnelle adulte tourne autour de 70 µg/jour selon l'ANSES (RNP 2016). Une portion de 130 g couvre donc environ 70 % des besoins quotidiens.
0,14 g de sel pour 100 g. Naturellement bas en sodium.
Le grondin, c'est de la protéine pure et du sélénium. Point.
Pourquoi un poisson maigre comme le grondin a sa place dans le régime méditerranéen
On parle souvent du saumon ou de la sardine pour les oméga-3. Le grondin n'est pas dans cette catégorie - 1,79 g de lipides ne suffisent pas pour en faire un poisson "gras".
Mais ce n'est pas sa fonction.
Le grondin couvre l'autre besoin du régime méditerranéen : alterner les sources protéiques. Le PNNS (2019) recommande deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras. L'autre portion, c'est exactement le créneau du grondin. Cabillaud, merlu, grondin - on tourne.
Chen et son équipe ont publié en 2021 une méta-analyse sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Le bénéfice se confirme avec une consommation régulière, tous types confondus. Pas seulement les poissons gras.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Yang, Kim et Je ont compilé en 2018 plusieurs études prospectives sur poisson et dépression. Conclusion : les gros consommateurs de poisson présentent un risque de dépression plus faible que les petits consommateurs.
Effet modeste. Mais reproductible.
Limite honnête : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson protège du déclin de l'humeur. Les grands consommateurs de poisson ont souvent d'autres habitudes saines - plus de légumes, moins d'ultra-transformé.
Reste qu'on a un faisceau cohérent. Manger du poisson 2 fois par semaine, c'est défendable.
Grondin perlon et régime méditerranéen
Le grondin se pêche en Méditerranée et en Atlantique nord-est. Sur la côte provençale, il entre dans la bouillabaisse traditionnelle - pas comme vedette, comme poisson de complément. Sa chair ferme tient la cuisson en bouillon.
Côté nutritionnel, il coche les bonnes cases. Protéines maigres. Très peu de lipides. Sel naturellement bas. Sélénium élevé.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine, en alternance avec un poisson gras. La portion adulte tourne autour de 130 g cuits.
Comment cuisiner le grondin perlon
Le grondin a une chair ferme mais délicate. Il supporte mal les cuissons trop longues - elles le dessèchent vite vu sa faible teneur en gras.
- Faire écailler le poisson chez le poissonnier. Vider, rincer, sécher.
- Inciser la peau. 2 entailles par côté. Évite la rétraction.
- Poêle chaude. 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Côté peau d'abord, 4 minutes.
- Retourner. 2-3 minutes. Pas plus.
- Sel, citron, herbes fraîches. Servir tout de suite.
Pour le bouillon de bouillabaisse : ajouter en fin de cuisson, 5 minutes suffisent.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (RNP 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - ANSES, recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Grondin perlon
Le grondin perlon est-il un poisson gras ?
Non. Avec 1,79 g de lipides pour 100 g, c'est un poisson maigre - moins de 2 % de matière grasse. Pour les oméga-3, il faut se tourner vers le saumon, le maquereau ou la sardine. Le grondin remplit l'autre case du PNNS : la portion hebdomadaire de poisson maigre.
Le grondin contient-il beaucoup de mercure ?
Le grondin n'est pas un grand prédateur, contrairement au thon ou à l'espadon. Sa contamination en mercure est donc faible. L'ANSES recommande de varier les espèces et les provenances - le grondin entre dans cette rotation sans souci, y compris pour les femmes enceintes en consommation modérée.
Pourquoi 37,2 µg de sélénium, c'est intéressant ?
Le sélénium intervient dans le système antioxydant et la fonction thyroïdienne. La RNP adulte est d'environ 70 µg/jour selon l'ANSES (2016). Une portion de 130 g de grondin couvre 70 % de cet apport. La carence est rare en France, mais les apports restent souvent justes.
Comment savoir si un grondin est frais ?
Œil bombé et brillant, branchies rouge vif, chair ferme qui revient quand on appuie. Odeur d'iode, jamais d'ammoniaque. Le grondin se conserve 24 à 48 heures au frigo après achat. Au-delà, congeler ou cuire.