Cardine franche : calories et valeurs nutritionnelles
Cardine franche : les points clés
Cardine franche : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cardine franche sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cardine franche
| Énergie | 93 kcal |
|---|---|
| Énergie | 395 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,5 g |
| Sel | — |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | 17 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,43 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,25 g |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,35 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,32 g |
| Stéarique (18:0) | 0,05 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | 0,02 g |
| Cholestérol | 43 mg |
Autres poissons crus à connaître
Cardine franche dans le régime méditerranéen
Cardine franche : le poisson plat oublié qui mérite mieux que sa réputation
Vous l'avez sans doute déjà croisée sur l'étal sans la reconnaître. La cardine franche, parfois vendue sous le nom de "limande-cardine" ou "fausse limande", est un poisson plat de l'Atlantique nord-est. 93,4 kcal pour 100 g. Maigre, presque oubliée des cartes de restaurants.
Pourtant, son profil nutritionnel coche les cases.
Ce que contient la cardine franche - les vrais chiffres
Les données viennent directement de la table ANSES-CIQUAL 2025.
93,4 kcal pour 100 g. C'est l'un des poissons les plus légers du marché, dans la même catégorie que le cabillaud (100 kcal) ou la crevette (91 kcal).
19,9 g de protéines pour 100 g. Du solide. Une portion de 130 g couvre près de 50 % des besoins quotidiens d'un adulte de 70 kg.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. C'est la nature de l'aliment.
1,53 g de lipides totaux, dont 0,43 g de saturés et 0,25 g de mono-insaturés. Très peu. La cardine est un poisson maigre, pas un poisson gras comme le maquereau ou la sardine.
Côté oligo-éléments, CIQUAL rapporte 17 µg d'iode pour 100 g. C'est utile - les Français sont en déficit chronique sur ce minéral.
Un poisson maigre mais pas dénutri
Je vais préciser un point souvent mal compris.
Quand on dit "poisson maigre", beaucoup pensent automatiquement "moins intéressant que le saumon". Ce n'est pas vrai. Les poissons maigres ont leur place. Ils apportent les protéines complètes, l'iode, des acides aminés essentiels, sans la charge calorique des poissons gras.
0,009 g d'oméga-3 ALA pour 100 g - c'est anecdotique. Pour les oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA), il faut compter sur les poissons gras. La cardine franche ne joue pas dans cette catégorie.
Mais pour la protéine quotidienne, à moins de 100 kcal les 100 g, c'est imbattable.
Ce que les études disent sur le poisson - et ce qu'elles ne disent pas
Manger du poisson 2 fois par semaine, c'est le repère officiel du PNNS depuis 2019. Avec idéalement un poisson gras et un poisson maigre. La cardine entre parfaitement dans la deuxième catégorie.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 plusieurs études prospectives sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Réponse : effet protecteur observé. Plus on mange de poisson, plus le risque baisse.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Mêmes résultats. Les consommateurs réguliers de poisson présentent un risque moindre.
Ces résultats sont cohérents avec PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013). 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Le régime méditerranéen, qui inclut le poisson 2 fois par semaine, a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs.
Mais soyons précis. Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause une protection cardiovasculaire. Elles montrent une corrélation forte, reproductible. Suffisant pour justifier la recommandation, pas pour parler de remède.
Cardine franche et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen valorise les protéines marines plutôt que les viandes rouges. La cardine franche s'inscrit dans cette logique. C'est un poisson de l'Atlantique nord-est, donc pas typiquement méditerranéen au sens géographique. Mais nutritionnellement, elle coche les principes : maigre, riche en protéines, sans glucides ajoutés.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine. En alternance avec un poisson gras (sardine, maquereau) pour les oméga-3.
Portion : 120 à 150 g par adulte.
Comment cuisiner la cardine franche
- Rincer les filets, sécher au papier absorbant.
- Saler, poivrer. Filet d'huile d'olive.
- Poêle chaude. 2-3 minutes côté peau.
- Retourner. 1-2 minutes maximum.
- Filet de citron. Servir immédiatement.
La chair est fragile. Surtout pas de cuisson trop longue - elle devient farineuse. Variante au four : 8 minutes à 180°C avec tomates cerises et olives noires.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cardine franche
La cardine franche est-elle un bon choix pour un régime amaigrissant ?
Oui, sans hésitation. 93,4 kcal et 19,9 g de protéines pour 100 g, c'est un ratio rare. La satiété est forte, l'apport calorique faible. Idéal pour préserver la masse musculaire pendant une perte de poids.
Peut-on remplacer la cardine par de la limande ou du cabillaud ?
Oui, le profil est très proche. Cabillaud : 100 kcal et 23,3 g de protéines. Limande : profil similaire à la cardine. Les trois sont interchangeables en cuisine et nutritionnellement comparables.
La cardine franche contient-elle du mercure ?
Faiblement. C'est un poisson plat de petite taille, peu prédateur. Il accumule donc moins de mercure que les gros prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES recommande de varier les espèces et provenances pour limiter l'exposition.
Combien de fois par semaine puis-je en manger ?
1 à 2 fois par semaine sans souci, dans le cadre du repère PNNS de 2 portions de poisson hebdomadaires. L'autre portion devrait idéalement être un poisson gras pour les oméga-3 longue chaîne.