Hoki : calories et valeurs nutritionnelles
Hoki : les points clés
Hoki : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Hoki sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Hoki
| Énergie | 92 kcal |
|---|---|
| Énergie | 389 kJ |
| Eau | 79 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,4 g |
| Sel | 0,18 g |
| Calcium | 6,5 mg |
|---|---|
| Fer | 0,23 mg |
| Magnésium | 28 mg |
| Phosphore | 167 mg |
| Potassium | 345 mg |
| Sodium | 71 mg |
| Zinc | 0,26 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 14 µg |
| Sélénium | 28 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 2,5 µg |
| Vitamine E | 0,47 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 1,7 mg |
| B5 pantothénique | 0,52 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,1 µg |
| AG saturés | 0,53 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,95 g |
| AG poly-insaturés | 0,45 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,07 g |
| Oméga-3 DHA | 0,17 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,36 g |
| Stéarique (18:0) | 0,07 g |
| Oléique (18:1) | 0,40 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 34 mg |
Autres poissons crus à connaître
Hoki dans le régime méditerranéen
Le hoki, vous en mangez peut-être sans le savoir. C'est ce poisson blanc à chair fine qui se cache derrière beaucoup de filets panés industriels et de plats préparés. Pêché principalement en Nouvelle-Zélande et en Australie, il arrive sur les étals français sous forme de filets surgelés, plus rarement frais.
92,3 kcal pour 100 g. Léger.
Je vous explique ce qu'il vaut vraiment côté nutrition, et où il se situe par rapport aux poissons gras de la Méditerranée.
Ce que contient le hoki - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de hoki cru.
92,3 kcal. Un des poissons les plus légers du rayon, dans la même fourchette que le cabillaud. 17,8 g de protéines. Solide. De quoi couvrir un tiers des besoins quotidiens d'un adulte avec une portion de 150 g. 2,36 g de lipides. C'est un poisson maigre, pas un poisson gras. Important pour la suite. 0 g de glucides, 0 g de fibres. Comme tous les poissons.
Côté minéraux, le potassium est intéressant : 345 mg. Le phosphore aussi, à 167 mg. Le magnésium tient sa ligne avec 28,2 mg. Le fer, lui, reste très bas (0,23 mg) - ce n'est pas dans le poisson qu'on va le chercher.
Et 27,8 µg de sélénium. Là, c'est un vrai atout - on en reparle plus bas.
Un poisson maigre, pas un poisson gras
C'est le point qui prête à confusion. Beaucoup pensent que tous les poissons apportent beaucoup d'oméga-3. Faux pour le hoki.
2,36 g de lipides totaux. Et seulement 0,009 g d'ALA (oméga-3 d'origine végétale).
Pour comparer : le maquereau monte à 15,8 g de lipides, la sardine à 10,4 g, le saumon à 12,2 g. Ce sont eux, les vrais poissons gras riches en EPA et DHA.
Le hoki joue dans la cour du cabillaud (0,8 g de lipides) ou de la crevette. Profil maigre, protéines élevées, faible apport calorique.
Ce qui ne veut pas dire qu'il est sans intérêt. Juste qu'il faut savoir pourquoi on le mange.
Sélénium et iode - les vraies raisons d'en manger
27,8 µg de sélénium pour 100 g. C'est environ 50 % de la référence nutritionnelle adulte fixée par l'ANSES.
Le sélénium est un cofacteur d'enzymes antioxydantes. Et la population française est globalement à la limite basse des apports recommandés.
13,5 µg d'iode aussi. Utile pour la thyroïde, surtout que les poissons et produits de la mer restent les principales sources alimentaires de cet oligoélément.
Et 2,49 µg de vitamine D. Pas autant qu'un maquereau, mais c'est documenté : les Français en manquent largement, l'ANSES le rappelle.
Ce que disent les études - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe sur un point.
Quand on lit que "manger du poisson protège le cœur", les études sur lesquelles ça repose portent surtout sur les poissons gras et leurs oméga-3 EPA/DHA. Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données de plusieurs cohortes prospectives sur poisson et risque d'AVC. Effet protecteur observé. Mais la corrélation est plus nette pour les espèces riches en oméga-3 longue chaîne.
Yang et collègues, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse de cohortes prospectives. Une consommation régulière de poisson est liée à un risque réduit de symptômes dépressifs. Là encore, l'effet semble porté par les oméga-3.
Pour le hoki, on est sur un poisson maigre. Le bénéfice se joue plutôt sur les protéines de qualité, le sélénium, l'iode et la vitamine D - pas sur les oméga-3.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas un lien de cause à effet direct. Mais le faisceau d'indices est constant.
Hoki et régime méditerranéen
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. Le hoki entre dans la première catégorie - les poissons maigres à alterner.
Dans la logique méditerranéenne, c'est un bon support : faible en graisses saturées (0,53 g pour 100 g seulement), riche en protéines, qui se marie bien avec huile d'olive, herbes fraîches, citron, légumes.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine en alternance avec sardine, maquereau ou saumon. Pas l'inverse.
Un point environnemental à signaler : le hoki vient de l'autre bout du monde. Pour la cohérence d'un régime méditerranéen, privilégier les poissons européens. Cabillaud, lieu noir reste plus pertinent. Le hoki, c'est l'option dépannage du surgelé.
Comment cuisiner le hoki
- Décongeler au frigo, jamais à température ambiante. 12 h pour un filet de 150 g.
- Éponger soigneusement. La chair retient l'eau, sinon elle bout au lieu de saisir.
- Poêle chaude, filet d'huile d'olive. 3-4 minutes côté peau, 2 minutes de l'autre côté.
- Saler en fin de cuisson. Citron, persil, ail. Simple.
- Au four : 12-15 minutes à 180°C, papillote avec tomate cerise et olives.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Hoki
Le hoki est-il un bon choix pour perdre du poids ?
Oui, sur le plan calorique. 92,3 kcal et 17,8 g de protéines pour 100 g, c'est un excellent ratio satiété-calories. À condition de ne pas le noyer dans une panure ou une sauce crème. Préférer cuisson vapeur, four ou poêle avec un peu d'huile d'olive.
Le hoki contient-il beaucoup d'oméga-3 ?
Non. Avec 0,45 g d'AG poly-insaturés et seulement 0,009 g d'ALA pour 100 g, le hoki est très loin du saumon ou du maquereau. C'est un poisson maigre, pas un poisson gras. Pour les oméga-3, viser sardine, maquereau ou saumon.
Le hoki contient-il du mercure ?
Les niveaux mesurés restent généralement bas car ce n'est pas un grand prédateur. L'ANSES recommande surtout de limiter thon rouge et espadon chez les femmes enceintes et jeunes enfants. Pour le hoki, la consommation classique 1-2 fois par semaine ne pose pas de problème particulier.
Le filet de hoki pané du commerce, ça compte ?
Pas vraiment dans la même catégorie. La panure ajoute graisses et glucides, et le procédé industriel modifie le profil nutritionnel. Préférer un filet nature, surgelé brut. C'est la base, à cuisiner à la maison.