Cresson alénois : calories et valeurs nutritionnelles
Cresson alénois : les points clés
Cresson alénois : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cresson alénois sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cresson alénois
| Énergie | 24 kcal |
|---|---|
| Énergie | 100 kJ |
| Eau | 89 g |
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 1,2 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,1 g |
| Lipides | 0,70 g |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | 81 mg |
|---|---|
| Fer | 1,3 mg |
| Magnésium | 38 mg |
| Phosphore | 76 mg |
| Potassium | 606 mg |
| Sodium | 14 mg |
| Zinc | 0,23 mg |
| Cuivre | 0,17 mg |
| Manganèse | 0,55 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 346 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 4150 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 542 µg |
| Vitamine C | 69 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,26 mg |
| B3 niacine | 1,0 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,25 mg |
| B9 folates (eq) | 80 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,24 g |
| AG poly-insaturés | 0,23 g |
| Oméga-3 ALA | 0,17 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,06 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,03 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Cresson alénois dans le régime méditerranéen
Cresson alénois : la salade piquante qui surclasse la roquette
Le cresson alénois, on le connaît mal en France. Pourtant ses petites feuilles dentelées au goût poivré valent largement une place dans vos salades.
Je vous explique.
23,8 kcal pour 100 g. Quasiment rien. Et derrière cette légèreté, une densité nutritionnelle qui dépasse la plupart des salades classiques.
Ce que contient le cresson alénois - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Sur 100 g, on a 2,6 g de protéines. Beaucoup pour une salade. Les glucides plafonnent à 1,22 g, dont 1,22 g de sucres - autant dire un aliment quasi sans sucre. Les lipides sont à 0,7 g, dominés par les insaturés.
Côté fibres : 1,1 g pour 100 g. Modeste en valeur absolue, mais on en mange rarement 100 g d'un coup en salade.
Là où le cresson alénois explose les compteurs, c'est sur les micronutriments. 542 µg de vitamine K1 - une seule poignée couvre vos besoins quotidiens. 4 150 µg de bêta-carotène, soit autant qu'une carotte. 69 mg de vitamine C, du même ordre qu'une orange.
Côté minéraux ? 606 mg de potassium, 81 mg de calcium, 38 mg de magnésium. Le potassium est franchement remarquable pour une feuille verte.
Et 80 µg de folates. Précieux.
Famille des crucifères - et ça change beaucoup de choses
Le cresson alénois (Lepidium sativum) appartient à la famille des Brassicacées. La même que le brocoli, le chou kale, la roquette.
Cette famille est massivement étudiée en oncologie nutritionnelle.
Lai et son équipe ont publié en 2025 une méta-analyse dose-réponse sur les crucifères et le cancer du côlon. Question posée : est-ce que manger plus de crucifères réduit le risque ? Réponse : oui, et c'est dose-dépendant. Plus on en mange régulièrement, plus le risque baisse.
Ren et son équipe, en 2024, ont compilé les études observationnelles sur les cancers digestifs. Effet protecteur retrouvé sur l'estomac, le côlon, le pancréas. Données convergentes.
Zhang et son équipe, en 2024, ont refait le calcul spécifiquement sur le pancréas. 14 études prospectives. Risque réduit chez les gros consommateurs de crucifères.
Trois méta-analyses récentes. C'est documenté.
Ce que ces études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Soyons précis.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les crucifères causent la baisse du risque. Elles montrent une corrélation robuste sur des millions de participants cumulés.
Ce qui justifie quand même d'en manger régulièrement.
Le mécanisme suspecté : les glucosinolates, transformés en isothiocyanates lors de la mastication. Le cresson alénois en contient. C'est ce qui donne ce goût piquant caractéristique.
Cresson alénois et régime méditerranéen
Le cresson alénois pousse spontanément autour du bassin méditerranéen depuis l'Antiquité. Les Égyptiens en cultivaient déjà. Les Grecs en mangeaient pour la mémoire.
Côté nutrition, il coche les cases du PNNS : densité micronutritionnelle élevée, peu calorique, riche en fibres végétales, sans sucre ajouté.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. En garniture de salade, sandwich, soupe froide. Une bonne poignée à chaque fois - 25 à 30 g.
Comment cuisiner le cresson alénois
- Rincer délicatement. Eau fraîche.
- Égoutter. Éviter l'essoreuse, trop violente.
- Ciseler ou laisser entier selon usage.
- Ajouter cru en fin de préparation. Jamais cuire.
- Filet d'huile d'olive vierge extra, jus de citron. Servir.
Important : la chaleur détruit les isothiocyanates et la vitamine C. Le cresson alénois se mange cru.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse dose-réponse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Ren et al., 2024 - Crucifères et cancers digestifs (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051036/ - Zhang et al., 2024 - Crucifères et risque de cancer du pancréas (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078523/ - Aune et al., 2017 - Fruits et légumes, mortalité et maladies chroniques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
Questions fréquentes sur Cresson alénois
Cresson alénois et cresson de fontaine, c'est pareil ?
Non, deux espèces différentes. Le cresson alénois (*Lepidium sativum*) pousse en terre, le cresson de fontaine (*Nasturtium officinale*) dans l'eau. Profils nutritionnels proches mais le cresson alénois contient plus de bêta-carotène (4 150 µg). Le cresson de fontaine est plus riche en iode.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui, et c'est même recommandé. 80 µg de folates pour 100 g - les folates sont critiques au premier trimestre. Bien rincer avant consommation pour éliminer tout risque de toxoplasmose ou de listeria. Comme pour toute crudité.
Le cresson alénois fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais avec 23,8 kcal pour 100 g, il s'intègre parfaitement à un régime hypocalorique. Sa densité en micronutriments aide à éviter les carences quand on réduit les apports énergétiques.
Combien de temps se conserve-t-il ?
Trois à quatre jours maximum au réfrigérateur, dans un linge humide ou un sachet ouvert. Les feuilles se flétrissent vite. Au-delà, la vitamine C chute rapidement et le goût devient amer.