Champignon : calories et valeurs nutritionnelles
Champignon : les points clés
Champignon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Champignon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Champignon
| Énergie | 24 kcal |
|---|---|
| Énergie | 102 kJ |
| Eau | 93 g |
| Protéines | 2,4 g |
| Glucides | 2,3 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,6 g |
| Lipides | 0,34 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 7,8 mg |
|---|---|
| Fer | 0,50 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 86 mg |
| Potassium | 318 mg |
| Sodium | 4,8 mg |
| Zinc | 0,65 mg |
| Cuivre | 0,32 mg |
| Manganèse | 0,06 mg |
| Iode | 1,9 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,20 µg |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 2,1 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,40 mg |
| B3 niacine | 3,6 mg |
| B5 pantothénique | 1,5 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 17 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,05 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,00 g |
| AG poly-insaturés | 0,16 g |
| Oméga-3 ALA | 0,13 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,00 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Champignon dans le régime méditerranéen
Champignon : ce que dit la science sur ce légume hors-norme
Le champignon n'est pas vraiment un légume. Ni vraiment un végétal, d'ailleurs. C'est un règne à part - le règne fongique - qu'on cuisine depuis des siècles dans le bassin méditerranéen sans trop se poser de questions.
Et pourtant, son profil nutritionnel mérite qu'on s'y arrête. 24,3 kcal pour 100 g. Quasi rien. Pour comparaison, c'est moins qu'une pomme.
Je vous explique.
Ce que contient le champignon - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 24,3 kcal pour 100 g. Très bas. Le champignon est composé à plus de 90 % d'eau.
Protéines : 2,42 g. Pour un végétal, c'est honorable - plus que la plupart des légumes verts. Et ce sont des protéines avec un profil d'acides aminés intéressant pour un non-animal.
Glucides : 2,25 g, dont 1,74 g de sucres. Très peu. Les fibres montent à 1,63 g, ce qui équilibre la donne.
Lipides : 0,34 g. Anecdotique. Dont 0,13 g d'oméga-3 ALA - rare pour un aliment aussi maigre.
Côté minéraux, le potassium domine : 318 mg pour 100 g. C'est beaucoup. Le phosphore suit à 86 mg, puis le magnésium à 10,9 mg et le zinc à 0,65 mg. Le fer plafonne à 0,5 mg - on ne mange pas du champignon pour ça.
Peu de gens le savent, mais le champignon contient aussi 0,2 µg de vitamine D pour 100 g. Pas énorme. Mais c'est l'un des seuls végétaux à en contenir naturellement.
Le vrai atout : la densité nutritionnelle inversée
Voilà ce qui rend le champignon intéressant.
Il apporte des protéines (2,42 g), des fibres (1,63 g), du potassium et des vitamines B - pour seulement 24,3 kcal. Le rapport bénéfice/calories est l'un des meilleurs du règne végétal.
C'est ce qu'on appelle une densité nutritionnelle inversée. Beaucoup de nutriments, peu d'énergie.
Ba et son équipe ont publié en 2021 une méta-analyse compilant 17 études d'observation sur la consommation de champignons et le risque de cancer. Plus de 19 000 cas analysés. Les plus gros consommateurs avaient un risque réduit de 34 % de cancers tous types confondus, comparé aux plus faibles consommateurs.
Données solides.
Et ce n'est pas qu'une histoire de cancer. La même équipe a refait le calcul en 2021 sur la mortalité globale via les données NHANES (15 546 adultes américains suivis sur plusieurs années). Les consommateurs réguliers de champignons mouraient moins. L'effet restait après ajustement sur le mode de vie général.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Les méta-analyses de Ba et al. sont impressionnantes. Mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le champignon cause la baisse du risque - elles montrent une association.
Possible que les gros mangeurs de champignons aient simplement une alimentation globalement plus saine. C'est ce qu'on appelle un facteur de confusion résiduel.
Pour le cancer gastrique, l'association est plus solide. Ba et son équipe en 2023 ont compilé les données du Stomach Cancer Pooling Project plus d'autres cohortes. Réduction du risque cohérente sur des populations diverses. C'est documenté.
Mais aucun essai randomisé n'a encore confirmé un effet causal direct.
Ce que ça justifie : en manger régulièrement. Pas en faire un médicament.
Le champignon et le régime méditerranéen
Le champignon a sa place dans la cuisine méditerranéenne depuis l'Antiquité. Cèpes, girolles, pleurotes - récoltés à l'automne, séchés pour l'hiver, cuisinés avec de l'huile d'olive, de l'ail et du persil.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Faible densité calorique. Fibres. Potassium élevé. Protéines végétales. Tout ce que cherche le régime méditerranéen.
La méta-analyse PREDIMED (Estruch et al., 2013) sur 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire a montré 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins avec un régime méditerranéen. Le champignon, comme tous les légumes du panier méditerranéen, contribue à cet effet global.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
Comment cuisiner le champignon
- Brosser, ne pas laver. L'eau gorge la chair.
- Couper en lamelles épaisses. Pas trop fines.
- Poêle bien chaude. 1 c. à soupe d'huile d'olive.
- Saisir 5-6 minutes sans remuer. Laisser dorer.
- Ail, persil, sel à la fin. Jamais avant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Ba et al., 2021 - Consommation de champignons et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724299/ - Ba et al., 2021 - Champignons et mortalité, NHANES 2003-2014 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34548082/ - Ba et al., 2023 - Champignons et cancer gastrique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36912187/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Champignon
Le champignon contient-il vraiment de la vitamine D ?
Oui. 0,2 µg pour 100 g selon CIQUAL 2025. C'est faible en valeur absolue. Mais c'est l'un des seuls végétaux à en contenir naturellement (sous forme de D2). Exposer les champignons au soleil avant cuisson augmente significativement leur teneur.
Peut-on manger des champignons crus ?
Certains oui (champignon de Paris très frais), beaucoup non. La cuisson désactive des composés indigestes voire toxiques présents dans plusieurs espèces. Par sécurité, je recommande toujours de les cuire. C'est aussi à la cuisson que les arômes se développent.
Le champignon fait-il vraiment maigrir ?
Non, aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais avec 24,3 kcal pour 100 g et un fort pouvoir rassasiant grâce aux fibres (1,63 g) et aux protéines (2,42 g), il aide à composer des assiettes peu caloriques sans frustration. C'est un bon allié, pas un médicament.
Les champignons en conserve ont-ils le même intérêt nutritionnel ?
Globalement oui pour les minéraux et les protéines. Le potassium peut baisser un peu (passage dans la saumure). La vitamine C, déjà modeste à 2,1 mg, diminue. Le frais reste préférable, mais la conserve dépanne sans drame.