Aubergine : calories et valeurs nutritionnelles
Aubergine : les points clés
Aubergine : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Aubergine sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Aubergine
| Énergie | 23 kcal |
|---|---|
| Énergie | 96 kJ |
| Eau | 92 g |
| Protéines | 0,98 g |
| Glucides | 2,7 g |
| — dont sucres | 2,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,0 g |
| Lipides | 0,18 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 9,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,23 mg |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 24 mg |
| Potassium | 229 mg |
| Sodium | 2,0 mg |
| Zinc | 0,16 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,23 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,2 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 14 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 3,5 µg |
| Vitamine C | 2,2 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,04 mg |
| B3 niacine | 0,65 mg |
| B5 pantothénique | 0,28 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | 22 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,08 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,07 g |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Aubergine dans le régime méditerranéen
Aubergine : ce légume méditerranéen mérite mieux que la friteuse
22,9 kcal pour 100 g. C'est tout.
L'aubergine est l'un des légumes les moins caloriques du potager méditerranéen. Pourtant, on la voit débarquer à table gorgée d'huile, transformée en éponge à matière grasse. Le problème n'est pas le légume. C'est la cuisson.
Je vous explique.
Ce que contient l'aubergine - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g crue.
22,9 kcal. Quasiment rien. À ce niveau-là, c'est un légume qu'on peut intégrer sans compter.
3 g de fibres. C'est correct pour un légume aussi peu dense. Les fibres de l'aubergine se logent surtout dans la peau et la chair spongieuse.
0,98 g de protéines, 2,7 g de glucides. Anecdotique sur les deux plans. Ce n'est pas pour ça qu'on en mange.
0,18 g de lipides. Quasi nul. Toute la matière grasse d'un plat d'aubergine vient de l'huile ajoutée.
Côté minéraux : 229 mg de potassium, 14 mg de magnésium, 9 mg de calcium. Le potassium est l'argument le plus solide - utile pour l'équilibre tensionnel.
Peu de gens le savent : l'aubergine absorbe jusqu'à 4 fois son poids en huile à la poêle. Ça change tout le calcul calorique.
Le problème de l'éponge à huile
L'aubergine a une structure cellulaire poreuse. Air et eau remplissent ses cavités quand elle est crue. À la cuisson, l'eau s'évapore. Les cavités s'ouvrent. L'huile prend la place.
Résultat concret : 100 g d'aubergine grillée à la poêle peuvent passer de 22,9 kcal à 200 kcal facilement. Multiplié par 9.
C'est pour ça que la cuisson compte plus que tout le reste.
Vapeur, four sans huile, cuisson à l'eau : on garde le légume léger. Friture, poêlée à l'huile : on multiplie l'apport calorique par 5 ou 10. Pas de magie.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe : les études spécifiques à l'aubergine sont rares. Ce qu'on a, c'est la littérature large sur la consommation de légumes.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour, soit 10 portions, baissent la mortalité totale de 31 %. Le risque cardiovasculaire chute de 24 %. C'est solide.
Mais attention. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'aubergine elle-même protège - elle s'inscrit dans un schéma alimentaire global.
L'aubergine apporte des polyphénols, dont la nasunine concentrée dans la peau violette. C'est un antioxydant documenté in vitro. Chez l'humain, les preuves cliniques restent limitées.
Bref : on a des raisons de l'aimer, pas de la vendre comme superaliment.
Aubergine et régime méditerranéen
L'aubergine, c'est l'un des piliers culinaires du bassin méditerranéen. Caponata sicilienne, moussaka grecque, baba ganoush libanais, ratatouille provençale.
Dans l'étude PREDIMED, Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs. L'aubergine fait partie du paquet, sans être isolée comme variable.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner l'aubergine
- Couper en tranches de 1 cm. Saler. Laisser dégorger 20 minutes.
- Éponger soigneusement. Évite l'huile en excès.
- Four à 200°C. 25 minutes sur plaque, sans huile ou avec 1 cuillère à café maximum.
- Vérifier la texture. Doit être fondante au cœur.
- Assaisonner après cuisson - huile d'olive crue, ail, herbes fraîches.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Aubergine
L'aubergine fait-elle grossir ?
Crue ou cuite à la vapeur, non. 22,9 kcal pour 100 g, c'est ridicule. Le problème vient de la cuisson : poêlée à l'huile, elle absorbe jusqu'à 4 fois son poids en matière grasse. Là, oui, ça grimpe vite.
Faut-il manger la peau de l'aubergine ?
Oui. La peau violette concentre les polyphénols et une bonne partie des fibres (sur 3 g pour 100 g). Bien la laver, ne pas l'éplucher. Sauf si elle est ferme et amère, là on retire les zones les plus dures.
L'aubergine est-elle bonne pour le cholestérol ?
Possiblement. Les fibres solubles présentes peuvent contribuer à abaisser le LDL, comme tout légume riche en fibres. Mais les preuves cliniques spécifiques à l'aubergine restent faibles. Ne comptez pas sur elle seule.
Peut-on manger l'aubergine crue ?
Techniquement oui, mais déconseillé. Elle contient de la solanine, un composé qui peut irriter le système digestif à doses élevées. La cuisson la détruit. Toujours cuire l'aubergine - vapeur, four ou grill.