Asperge : calories et valeurs nutritionnelles
Asperge : les points clés
Asperge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Asperge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Asperge
| Énergie | 25 kcal |
|---|---|
| Énergie | 103 kJ |
| Eau | 93 g |
| Protéines | 2,5 g |
| Glucides | 2,0 g |
| — dont sucres | 1,5 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,2 g |
| Lipides | 0,27 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 22 mg |
|---|---|
| Fer | 1,0 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 86 mg |
| Potassium | 267 mg |
| Sodium | 3,9 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 16 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,15 mg |
| B9 folates (eq) | 150 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,07 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,16 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,15 g |
| Palmitique (16:0) | 0,07 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Asperge dans le régime méditerranéen
Asperge : profil nutritionnel et bénéfices selon les études
L'asperge revient chaque printemps avec sa réputation de légume détox. La réalité est plus intéressante. À 24,7 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les plus légers du panier méditerranéen.
Et l'un des plus riches en folates.
Je vous explique.
Ce que contient l'asperge - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g d'asperge cuite.
Énergie : 24,7 kcal. Très peu. Comparable à la courgette. Protéines : 2,46 g. Modeste, mais notable pour un légume vert. Glucides : 2,03 g. Dont 1,5 g de sucres. Quasiment rien. Fibres : 2,15 g. Solubles et insolubles mêlées. Lipides : 0,27 g. Anecdotique.
Sur les minéraux : 267 mg de potassium, 22,4 mg de calcium, 12,2 mg de magnésium, 1 mg de fer. Et 85,5 mg de phosphore.
Mais le vrai marqueur de l'asperge, c'est ailleurs.
Folates (vitamine B9) : 150 µg pour 100 g. Une assiette de 200 g couvre 75 % des besoins quotidiens d'un adulte. Peu de légumes font aussi bien.
Pourquoi les folates de l'asperge comptent vraiment
L'ANSES, dans ses références nutritionnelles 2016 actualisées en [annee], identifie la vitamine B9 comme l'un des nutriments les plus déficitaires dans la population française.
Particulièrement chez les femmes en âge de procréer.
La B9 intervient dans la synthèse de l'ADN, la division cellulaire et le développement du tube neural pendant les premières semaines de grossesse. Une carence augmente le risque d'anomalies de fermeture du tube neural chez le fœtus. C'est documenté depuis les années 90,200 g d'asperges. 300 µg de folates. 75 % de la RNP couverte en une assiette.
C'est rare pour un aliment naturel non enrichi.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
L'asperge appartient à la famille des légumes verts dont la consommation régulière est associée à une baisse de la mortalité globale.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de près de 2 millions de participants. Question posée : combien de fruits et légumes faut-il pour réduire la mortalité ? Réponse : 800 g par jour. À cette dose, la mortalité totale baisse de 31 %, les maladies cardiovasculaires de 24 %.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'asperge à elle seule fait ce travail.
Mais elle fait partie des légumes qui composent ces 800 g.
Et son profil - 24,7 kcal, 2,15 g de fibres, 150 µg de folates pour 2,03 g de glucides - colle exactement au type de légume que les protocoles méditerranéens privilégient.
Asperge et régime méditerranéen
L'asperge sauvage pousse depuis l'Antiquité sur les pourtours méditerranéens. Les Grecs la cultivaient, les Romains la cuisinaient. Pline l'Ancien en parlait déjà.
Côté nutritionnel, elle coche toutes les cases. Densité énergétique faible. Fibres solubles. Folates. Potassium élevé pour un légume - 267 mg pour 100 g.
Dans l'étude PREDIMED, publiée en 2013 par Estruch et son équipe, le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive et noix a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs sur 7 447 participants suivis 4,8 ans. Les légumes verts faisaient partie du paquet.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner l'asperge
- Casser la base ligneuse. Plier la tige, elle rompt naturellement.
- Peler le tiers inférieur des asperges blanches. Inutile pour les vertes fines.
- Cuire à la vapeur 8-12 min. Préserve les folates.
- Vérifier la cuisson au couteau. La pointe doit céder sans s'écraser.
- Servir tiède, filet d'huile d'olive, sel, poivre. Suffit.
La vapeur, sans hésitation. L'eau bouillante divise la teneur en folates par deux. Les folates sont hydrosolubles et thermosensibles - ils fuient dans l'eau de cuisson.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références nutritionnelles en vitamines et minéraux | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Asperge
L'asperge fait-elle vraiment maigrir ?
Non, aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais à 24,7 kcal pour 100 g et 2,15 g de fibres, elle rassasie pour très peu. Une portion de 200 g, c'est 50 kcal. Difficile de faire plus léger sur une assiette.
Pourquoi mon urine sent-elle bizarre après en avoir mangé ?
C'est l'acide asparagusique. En se dégradant, il produit des composés soufrés volatils éliminés dans les urines. 100 % inoffensif. Tout le monde en produit, mais seulement 40 % des gens les détectent à l'odeur - c'est génétique.
Asperge verte ou blanche, laquelle est meilleure ?
La verte. Elle pousse à la lumière et synthétise plus de chlorophylle, plus de bêta-carotène, un peu plus de vitamine C. La blanche pousse sous terre - jolie, tendre, mais nutritionnellement plus pauvre. Les deux restent excellentes.
Peut-on en manger en cas de problèmes rénaux ?
Avec prudence. L'asperge contient des purines qui se transforment en acide urique. En cas de goutte ou d'insuffisance rénale sévère, demander l'avis du médecin. Pour le reste de la population, aucun problème jusqu'à 200-250 g par portion.